穩定性視角下肩肘倒立動作易犯錯誤及糾正策略

陳志山 陳甜甜

關鍵詞：穩定性;肩肘倒立;動作結構;易犯錯誤;糾正策略

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2022）05-0081-02

肩肘倒立是一項技巧性強的運動項目，從動作結構上分析，穩固支撐是完成此類動作技能的關鍵。倒立狀態下穩固支撐的方法及力學原理是學生學習的重點，動作的穩定性、協調能力以及平衡能力，則是學生學習的難點。因此，教師在教學肩肘倒立動作技術時，要根據學生的學情，調整好身體的重心，支撐好身體平衡的支架，注重上下肢力量和腹肌力量的練習，從而使得學生的動作更加穩定，整個動作更加連貫，這樣才能不斷提高動作質量。筆者根據多年教學實踐經驗，從以下三個技術環節進行探討，以期提升教學水平。

一、壓墊翻臀

（一）動作分析

坐姿體前屈，身體后倒，雙手壓墊，收腹發力，翻臀離地。由直角坐開始兩腿伸直并腿坐，上體前屈胸部靠近大腿，兩手觸腳面，向后倒肩，舉腿，向后滾動至小腿超過頭部時制動;同時，手臂伸直，掌心向下，肘關節內旋，用力下壓，穩定身體，防止腰腿部因生理慣性下倒或左右搖擺。此時，整個壓墊翻臀動作的完成，依靠的是核心區域前后肌群的協同用力，維持身體穩定（圖1）。

（二）易犯錯誤

1.上下肢動作不連貫，舉腿時未利用好向后倒肩的慣性，待倒肩完成后才進行舉腿。此時，學生單靠核心區域力量來支撐腿部上舉翻臀。

2.核心區域力量較弱，會導致卷腹不起;或卷腹時依靠慣性，身體處于綿軟狀態;或依靠慣性卷腹向后滾動時，小腿超過頭部無法穩定身體。其直接原因就是核心區域力量支撐不了身體自重，無法制動，從而使身體失去平衡。

3.手臂力量薄弱，在壓墊翻臀時，需要依靠手臂的力量來穩定身體，防止腰腿部因自重慣性而導致身體不穩定。學生日常手臂活動較少，力量不足，在翻臀完成那一刻，支撐不了身體自重，難以輔助維持身體穩定。

（三）糾正策略

1.在明確動作要領前提下，多次練習后滾翻動作，來鞏固上下肢的協調性，也可進行跪跳+伸展跳、團身跳+挺身跳、抱膝跳等身體協調性練習。

2.學生腰腹肌力量比較薄弱時，可做一些輔助性練習，如仰臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐等。也可做一些專項練習，如身體像“元寶”（圖2）一樣卷在一起，增強學生的腰腹力量，每次練習堅持20～35秒，共3組。

3.學生手持重物，如實心球、小啞鈴，堅持45～60秒，也可進行平板支撐和倒立的組合性練習，來增加手臂力量。

二、展髖伸腿

（一）動作分析

兩肘內夾，雙手撐腰，挺髖伸膝，兩腿夾緊，臀腿垂直于地面。

由壓墊翻臀動作之后，雙臂屈肘，兩手掌撐于腰部上部（頭為上，腳為下），兩肘內夾，兩大臂相互之間保持平行，雙手撐住腰部，將腰部向上推，并保持穩定，使臀部與背部成一直線。同時大腿發力，使雙腿夾緊并攏，使腳尖盡量繃直，達到背、腿、臀成一條垂直地面的直線，從而形成肘肩支撐的倒立姿勢（圖3）。

（二）易犯錯誤

1.雙肘內夾撐腰時，未保持平行，難以維持穩定。

2.身體穩定性較差，其一，最直觀的原因是核心區域力量較差;其二，人體肩頸部的柔韌性較差，直接限制身體的功能范圍，迫使身體不自覺地傾斜，難以保持穩定。

（三）糾正策略

1.舉臀夾肘：頭朝外，雙腿與身體成90°貼緊墻壁，屈膝雙腳抵住墻壁，同時抬臀、展髖、夾肘（圖4）。練習3～5組，每組10～15次，每次保持3～5秒。要求雙肘內夾撐腰時保持平行，整個動作完成要連貫迅速。

2.仰臥舉腿練習：身體仰臥位，雙臂貼緊地面，雙腿舉至與地面約成70°角。下腹發力抬起臀部，至最高點略作停頓，回到起始位置。練習3～5組，每組10～15次。要求仰臥舉腿練習時舉腿動作可以稍快，但腿不能靠慣性擺動，此時肌肉向心收縮，可鍛煉爆發力。腿下放時動作要慢，肌肉離心收縮，鍛煉效果最好。

3.肩頸部拉伸：站姿頸部右前側拉伸是一種拉伸動作，步驟是身體保持直立，右手叉腰，左手放在頭部右側上方。頭向右前方45°，仰頭看右上角、左側手輕輕拉動頭部，保持靜態，肩部穩定。以此為例，整個頭呈現“米”字形拉伸。這樣可以很好地改善肩頸部柔韌性。整個“米”字完成為一組，可進行2～3組練習。

三、滯空停留

（一）動作分析

兩臂屈肘內收，用力壓撐地面，兩手撐腰，頂髖挺背，膝蓋伸直，兩腿夾緊，繃直腳尖，腳尖朝上，重心位于肩肘之間。以腰、肩、肘保持三角穩定，使身體滯留空中。身體各部位以核心區及手臂為主呈靜力性運動，保持身體穩定（圖5）。

（二）易犯錯誤

1.身體穩定性較差，易出現身體晃動。

2.腰腹力量是穩定的重點，應著重加強，腰腹力量薄弱表現為腹部力量薄弱，或不懂得腰腹用力，易導致腰部過分受力異常彎曲疼痛。最直觀的表現為“頂肚子”，此時身體處于扭曲姿勢，對于身體平衡穩定的保持將更為困難。

（三）糾正策略

1.站姿，原地屈肘內收、提臀提踵練習，練習3～5組，每組10～12次，從而使此動作定型。

2.屈腿肩肘倒立：屈腿肩肘倒立為肩肘倒立的簡化版，利于重心的穩定。練習2～3組，每組可進行5～10次的此種簡化練習。

3.兩腿夾板練習：兩腿之間夾較薄的板子或A4紙，夾緊靜置。根據訓練難度，抬高下肢，下肢越高難度越大。練習3～5組，每組8～12次，每次保持10～15秒。

4.平板支撐：為靜力性運動，可提高核心部位的穩定性，增強手臂的支撐力量，促進整個身體穩定性的提高。其中，女生跪撐，練習3～5組，每組50秒以上。

5.“酒杯深蹲”：“酒杯深蹲”即為持啞鈴深蹲，對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉腿部肌肉，并對背肌、臀部肌肉等也有很強的作用（圖6）。此外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響。而具體的負重重量則需根據學生的學情而定。練習3～5組，一般重量每組可進行10～15個，負重較大時可適當減少次數。

深蹲時，雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松;學生要注意抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸;下蹲時膝關節的方向與腳尖的方向相同，下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，負重重量根據自身體重判斷，中小學生身體處于發育期，選擇重量不宜過大，甚至可以徒手練習。啞鈴重量比較固定，體重大的學生可選擇稍重的啞鈴，但整體重量不宜超過12.5千克。

總之，穩定性對于動作的順利完成效果顯著，對于課堂教學質量的提升尤為重要。因此，教師在教學中，必須要加強對動作穩定性的研究以及影響動作穩定性因素的分析，針對學情和學生先有運動經驗，尋找強化動作穩定性的有效方法，讓學生更快地學會并掌握動作技術，不斷習得運動技能，提升運動能力，全面促進學生身心健康發展。