兩類膳食纖維 都是健康好幫手

陳輝 潘英媛

什么食物膳食纖維含量豐富？每天應該攝入多少膳食纖維？不同食物中的膳食纖維種類和含量有所不同，應該如何科學地攝入膳食纖維？廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科主任趙泳誼為我們進行了解答。

菜渣多，未必膳食纖維多

提起膳食纖維，大家可能馬上聯想到芹菜、韭菜、玉米等含“菜渣”較多的食物。其實，認為“菜渣”越多的食物膳食纖維含量越高是個常見的營養認識誤區。膳食纖維的“纖維”二字很容易讓人直接把它和常見的菜筋，也就是“菜渣”聯系起來。

趙泳誼介紹，實際上膳食纖維是指不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖和木質素。膳食纖維并不能簡單地與粗纖維畫上等號。因此，沒有“菜渣”的食物，膳食纖維含量不一定低，比如我們常吃的各種蘑菇，它們的膳食纖維含量遠高于有很多“菜渣”的蔬菜。

膳食纖維分為兩大類

趙泳誼介紹，膳食纖維分為不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維兩大類。

不溶性膳食纖維指的是不能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括纖維素、部分半纖維素、木質素等，看起來比較粗，主要是起到促進腸道蠕動和預防便秘的作用。如辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜，富含不溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維指的是能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括魔芋多糖、果膠和樹膠等，主要成分為植物細胞壁內的儲存物質和分泌物，比較柔軟。它不僅有助于糞便的形成，預防便秘，對動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生也具有抑制作用。常見食物如大麥、豆類、胡蘿卜、水果以及菌藻類食物。

對于長期吃細糧的人群，不建議突然大量攝入膳食纖維，否則會出現胃脹、腹瀉、便秘等胃腸不適的情況。我國成年人每天推薦攝入膳食纖維的量為20～30克，過量攝入膳食纖維容易影響其他營養成分的吸收。