拉伸并非越疼越有效

陳曦

前不久，一名女子被健身房教練壓斷腿骨的消息登上熱搜。很多人都很喜歡拉伸，希望借此能把身體拉“軟”。對此，天津體育學院運動人體科學系教授譚思潔表示，柔韌性是衡量人體健康程度的重要指標，但沒有必要因此過度追求身體的“柔軟”。

柔韌性強弱存在個體差異

“老百姓俗稱身體‘軟’‘硬’，用體育術語來說就是柔韌性。”譚思潔介紹，人體的柔韌性存在個體差異，很多影響柔韌性的因素是由先天所決定的。每個人的關節結構所允許的自由度不同、關節周圍的肌肉和連接組織在結構限制下伸長的能力不同。一些后天因素也會影響柔韌性。柔韌性與人的年齡密切相關，一般來說，年齡越小、柔韌性越好;隨著年齡增大，如不注意鍛煉，關節周圍軟組織彈性和肌肉伸展性就會明顯下降。

良好的柔韌性能增加肌肉和關節的活動度，改善肌肉和關節周圍結締組織功能;避免關節僵硬，維持良好的身姿、體態;減少在激烈運動中的肌肉疼痛，提高身體活動效率。同時，良好的柔韌性還能提升生活質量，例如身體“軟”的人就能更自如地完成旋轉、起身和彎腰等動作。正確的拉伸鍛煉，可提升柔韌性，使關節韌帶保持良好的活動度。不過，譚思潔提醒，當某項運動使關節結構運動幅度超出關節最大活動范圍，就會導致組織損傷。

根據目標確定適宜的拉伸動作

該如何有效地進行拉伸？“不同類型的拉伸動作，適用于身體不同部位或不同肌群。對普通健身愛好者而言，想找到適合自己的拉伸運動，要先確定拉伸目標。”譚思潔表示。與健身關系密切的拉伸運動主要有靜態拉伸、動態拉伸、收縮-放松拉伸以及同伴輔助拉伸。

動態拉伸最適合作為運動前的熱身，通過做一系列特定動作來活動相應的關節和肌肉，以達到預熱身體的目的。需要注意的是，強度不宜太大、動作要輕緩。

為了增強柔韌性或完成某些高難度動作，可采取靜態拉伸。將關節拉伸到不能繼續伸展的位置，堅持一定時間。做靜態拉伸越頻繁、堅持時間越長，柔韌性就會提高得越快。但進行靜態拉伸時，要保證拉伸的強度是適宜的，因為在某些情況下過度拉伸可能會導致身體損傷。

希望通過拉伸改善身姿和體態的人，做動態拉伸、靜態拉伸都能起到比較好的效果。譚思潔介紹，可改善身姿的拉伸運動，拉伸的重點通常集中在頸部、上背部、肩部和髖關節。此外，在拉伸的過程中，不應感到疼痛，若出現輕微不適感是正常的，但如出現明顯的疼痛就要格外警惕，最好立即停止。某些拉伸，特別是頸部拉伸，可能會影響大腦供應血液和氧氣的血管，當拉伸時出現頭暈等癥狀時，要及時停止拉伸，并避免再做類似的拉伸動作。

另外，在拉伸時一定要保持呼吸。屏住呼吸會降低肌肉和大腦的氧含量，而保持順暢的呼吸有助于降低肌肉張力、增強拉伸肌肉的效果。