崴腳后的康復鍛煉，應在亞急性期介入

趙一

崴腳，醫學上稱為“踝關節扭傷”，在生活中是再平常不過的事兒。對于平衡能力較差的人而言，崴腳更是常見。崴腳后如果處理不當，很容易再次發生扭傷，多次發生后會出現骨關節炎、踝關節疼痛腫脹，嚴重影響行走。崴腳后沒有充分康復，走路會形成錯誤姿勢而影響其他關節的功能，增加跌倒風險。所以，崴腳之后進行正確處理以及預防性治療是非常重要的。

崴腳后，扭傷多發生在腳踝外側

崴腳之所以被稱為“踝關節扭傷”，是因為該損傷主要以踝關節周圍軟組織被拉長或撕裂為特征。發生崴腳后，軟組織一般容易愈合，且愈合后不會遺留功能障礙，但是韌帶如果被嚴重拉傷，則會遺留一系列問題。

通常，崴腳發生在腳踩在一個不平整的平面上時或者跳起落地的瞬間。平時習慣穿高跟鞋的人，踝關節處于跖屈狀態，穩定性差，更容易發生崴腳。大多數情況下，崴腳導致腳踝內翻，扭傷多發生在腳踝的外側。

崴腳后如何促進恢復

崴腳后如果出現很嚴重的癥狀，如難以忍受的疼痛或骨折畸形等，受傷者應當立即停止活動，簡單固定腳踝后馬上就醫，由急診科醫師妥善處理。

如果排除上述情況，針對崴腳損傷的處理，初期（也稱急性期）主要是控制疼痛和腫脹，維持關節活動范圍。所以，崴腳后1～3 天建議采取如下處理方法：①佩戴護具。崴腳后佩戴護踝或夾板支具，有助于保護關節韌帶及周圍軟組織，減輕疼痛，并可以促進損傷的愈合。②崴腳后要及時休息。日常生活中可以使用拐杖減輕或避免受傷腳的負重。③間隔性冰敷。受傷后48小時內每3小時冰敷1次，每次15～20分鐘。④加壓包扎。應使用彈性繃帶沿踝關節進行“8”字形纏繞，注意不要纏得太緊，以免影響血液循環。⑤抬高患肢。將受傷的一側墊高，高度要高于心臟，可促進消腫。⑥藥物止痛。如果疼痛難以忍受，可以在醫生的指導下服用止痛藥。

讓康復鍛煉在亞急性期介入

過了急性期后，崴腳帶來的疼痛會逐漸減輕。很多人認為，疼痛減輕了或者不疼了就代表徹底恢復了。事實恰恰相反，不疼并不代表關節功能可以重新保證活動的安全與穩定。一般來說，疼痛逐漸減輕后就進入了亞急性期，這時，進行功能鍛煉才是正確的康復方式，有效的康復鍛煉可以加速損傷修復。建議在疼痛和腫脹消退后盡早介入。

如果條件允許，康復鍛煉最好在醫院的康復治療師指導下進行。因為醫院給患者提供的康復方案一般是由專門的康復醫師制定的，具有針對性，并且還會由專職的康復治療師監督，并能根據康復情況隨時調整。當然，也有一些人因為想省錢或者圖方便，在家里自行進行鍛煉。

在這里推薦幾種在崴腳后可以居家進行的康復鍛煉方式：①腳踝自主活動訓練。坐在床上，把腿伸直，用腳踝做上下、左右方向的活動。②踝關節力量訓練。坐在床上，膝關節盡量伸直，盡可能把腳尖勾起，然后膝關節盡量伸直，腳尖向下踩。如果做這個動作沒有難度或者沒有明顯疼痛，則可以坐在椅子上，將雙腳平放在地面上，腳跟慢慢抬離地面，腳尖踩在地面上，然后慢慢將腳跟放回地面。當力量逐漸增強后，就可以在站立時進行該動作。③側抬腿訓練。側抬腿是為了鍛煉臀中肌。臀中肌可以維持人體髖關節的穩定性，崴腳后應當注意這塊肌肉。在床上側躺，身體與床面垂直，受傷腿在上面，髖關節和膝關節伸直，將受傷一側腿垂直向上抬起，抬離下面的腿。④適當負重訓練。可以進行站秤訓練，即將受傷一側站在體重秤上，未受傷的一側站在地上，此時體重秤的讀數就是受傷一側的負重情況。在受傷側不疼的情況下，逐漸地將身體重心移向受傷側。⑤單腿站立訓練。受傷側能夠完成全負重后，可以嘗試進行單腿站立，這樣可以很好地練習患者的本體感覺（指運動員器官在不同狀態時產生的感覺），提高平衡能力。⑥功能性活動訓練。走路是我們每天都要進行的活動，所以要先進行走路訓練。可以從慢走開始，盡量雙腳對稱發力，最好不引起踝關節明顯不適，逐漸提高步速及行走距離，由慢走循序漸進到快走，有能力的患者可以逐漸過渡到慢跑。

除了肢體訓練，保持樂觀的情緒也很重要。如果能保持樂觀，給予自己“扭傷能夠有效恢復”的積極心理暗示，對肢體功能訓練也能起到助力作用。相反，消極的情緒不利于康復。

需要提醒的是，崴腳后的自我康復運動一定要做到適度——關注自身的疲勞感和肌肉的酸脹感，保證每天的活動量讓自己覺得有點累，微微有些出汗就可以了，沒必要每天鍛煉到大汗淋漓。同時，應當在每次鍛煉前后監測血壓、血糖，避免空腹鍛煉。一旦鍛煉過程中出現不適的情況應當立即停止鍛煉，及時就醫，排除危險因素，避免更高危的意外發生。