精神內耗，該如何突破？

張凱璇

你會不會因為喜歡的人沒有及時回復自己的信息，就開始胡思亂想？

你會不會因為工作中出了一點小差錯，徹夜難眠，擔心領導不認可自己？

你會不會經常夜不能寐，輾轉反側，琢磨著白天有什么事沒做好？

你是不是很在意他人的眼光，反復用他人的評價來折磨自己？

你是不是還沒開始做某件事，腦海里就有很多的念頭：我做不好怎么辦？我失敗了怎么辦？

你是不是在人際交往中，總擔心別人會看不起自己？擔心自己今天的表現好像很差？對方的某幾句話是不是在含沙射影？

……

如果你常常因為過度的思慮而感到非常“心累”，說明你可能陷入了“精神內耗”！

精神內耗，是一種網絡上流行的通俗說法，可以理解為心理內耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理資源，當資源不足時，人就處于一種所謂內耗的狀態，內耗的長期存在就會讓人感到疲憊。這種疲憊并非身體勞累導致的，而是一種心理上的主觀感受，是個體在心理方面的損耗導致的一種狀態。

精神內耗就像隱形的病毒，表面上看不見，卻在不斷攻擊你的心理防線，讓你陷入焦慮和抑郁情緒。

有哪些原因會讓我們陷入“精神內耗”呢？

1過多的負面思維

精神內耗的核心是對自我的負面信念，導致過度思考。高內耗的人常常擔心事情會朝著不好的方向發展，然而這種負面的想象往往會夸大現實，這種對現實過于負面的解讀會讓我們被焦慮和恐懼情緒淹沒，而這樣的負面情緒又會加重我們的負面思維，形成惡性循環，導致事情還沒做，就先想象出了一百種可能失敗的方法。有時候別人的一句無心之談，經過自己的負面思維加工，就可能“杜撰”成對自己的指桑罵槐。

2“聚光燈效應”的影響

聚光燈效應也稱焦點效應，是指人們往往會把自己看成一切的中心，高估周圍人對自己外表和行為的關注度，總覺得自己的一言一行都會被別人看到和議論，或者在人際交往中過分在意別人的看法，希望被所有人喜歡。這樣的人容易在人際交往中患得患失，人際交往中的互動總會讓自己“內耗”很久。

3“完美主義”作祟

追求完美主義者，往往有比較高的成就動機，不管在工作還是學習上，都對自己有較高的要求，這種高要求有時是自我鞭策、幫助自己精益求精，但事事都追求完美，會讓人總是看到自己的缺點和不足，陷入精神內耗，甚至引發自我譴責的抑郁情緒。

4“拖延”后遺癥

有時候我們明明積攢了很多的任務，但又遲遲不愿意行動，堆積的任務讓人壓力山大，逃避任務的行為又會讓自我產生責備，這種拖延帶來的后遺癥可能會讓我們變得焦慮和自責，在“今天我必須要完成任務”和“任務好難啊，要不明天再開始？”中搖擺，這又再次加劇了精神內耗。

緩解精神內耗，我們該怎么做呢？

● 停止“災難化”的思考方式

有人說，精神內耗就是想太多。的確，很多精神內耗的產生都是杞人憂天，明明沒什么事，非要在內心上演一出大戲，自行腦補諸多不好的事情，在心理學上，這種現象也被稱為“災難化思考”。

日常生活中難免有壞事發生，但若只關注到事情的陰暗面，這種“災難化”的視角就會形成一種持續甚至自動化的思維，導致個體長期處于高焦慮的狀態。

當某事發生時，如果你覺察到腦子里有不合理的認識和想法，先喊停，并問自己：過去發生過類似事件嗎？我擔心的結果有多大概率會發生？如果發生了，結果真有那么糟糕嗎？最糟糕的結果是怎樣的？

你要學會質疑那些不合理的念頭，學會和它們保持一定的距離，并慢慢糾正認知偏差，給自己一些積極的解釋。當觀念發生了轉變，內耗的情況也會減少。

● 放下“完美主義”包袱

過于追求完美的人，什么事情都想要做到最好，總是吹毛求疵，但真正的完美是不存在的，因為任何事情都可以做到更加的精進與提升，所以完美主義的幻想只會讓人總是處在高強度的壓力狀態，由于對自己的期望過高，時常陷入自我譴責與不接納的狀態中，導致拖延行為，反而加重焦慮感。

因此，接納自己的不完美就顯得尤為重要。

當然，是否接納不完美，也是要看情況的：第一取決于是否能夠改變，第二取決于是否值得改變。你覺得可以改變而且值得改變的，那就可以先不接納，如果是不能或沒必要再改變的，那就要努力做到接納。

● 把“對內攻擊”轉化為“對外行動”

很多時候，內耗來自想得太多，做得太少。我們總是糾結要不要做，想來想去，夜不能寐，白白耗掉了很多精力。精神內耗其實也是一種對內的“自我攻擊”，因為負性思維會讓你行動力變弱，注意力也隨之下降。

所以，與其想入非非，不如先行動起來，遇到問題解決問題。把對內的自我攻擊轉化為對外的行動力，把“要不要”的模式切換成“如何做”，當你行動起來，負性的思維就會減少，行動獲得的勝任感是幫助我們抵御焦慮和內耗的良藥。

● 學會“課題分離”

精神內耗，有時還來自人格特質，比如討好型人格，總帶著犧牲感做事;有時來自邊界感不清，總是分不清哪些是自己的事，哪些是別人的事，導致精神負荷過重。

所謂“課題分離”，就是你只做自己想做的事，完成好自己的課題，至于別人的看法，別人想要完成的事，那是他們的課題，你無法干涉，也無權干涉。

當過多地把別人的問題背在自己身上，本身就模糊了邊界，結果有可能是既剝奪了別人處理解決問題的能力，又增加了自我煩惱，也不能代替他人解決問題，又把自己弄得疲憊不堪。

所以，不如把別人的問題還給別人，還自己一個邊界清晰的人生，只有放過自己，才能減少內耗。