考期臨近，如何緩解考試焦慮？

葉慎花

“孩子平時學習成績不錯，但每逢考試都會非常焦慮進而導致發(fā)揮失常，怎么辦？”“孩子太焦慮，怕考不好，破罐破摔，怎么辦？”作為心理老師，我經(jīng)常從家長口中聽到類似的擔憂和擔心。在近年來疫情防控工作常態(tài)化的情況下，考試焦慮更是屢見不鮮。

隨著考期臨近，學生有焦慮、害怕等情緒是正常的反應，那么，怎樣才能讓這種情緒得到有效緩解，不影響學生的考前復習和在考場上正常發(fā)揮呢？

第一，接納焦慮情緒

什么是對付煩惱的有效手段？森田療法告訴我們：與煩惱對抗，或想消滅它是不可能的，只有“順其自然，為所當為”，才能使自己立于不敗之地。

要想減少焦慮情緒，個體首先要做的是能夠接納可能會發(fā)生的糟糕的狀態(tài)。一旦個體能夠接受最惡劣的狀況，就意味著個體已準備好坦然面對一切結果。

大多數(shù)學生在考前或多或少都會有焦慮情緒，但一般都能帶著焦慮情緒正常地學習生活，焦慮情緒對他們的學習不會造成太大的干擾。而焦慮程度較高的個體，普遍具有一種追求完美的傾向，不允許自己學習或工作上有任何情緒上的松懈，一旦產(chǎn)生焦慮情緒，他們就會覺得自己的時間被白白浪費掉，學習效率過低，他們無法接受這種不完美狀態(tài)。例如我曾輔導過一個考試焦慮較嚴重的女生，她每次考前都情緒低落，煩躁不安，吃不好睡不香。該女生特別擔憂，覺得這種焦慮情緒嚴重干擾了自己的正常學習和生活，強烈地想要擺脫這種焦慮狀態(tài)。

我告訴她考前有焦慮情緒是正常的，焦慮情緒提醒我們將要面臨的考試重要性，暗示我們要把關注點放在目前要進行的事情上，要付出更多的努力和精力。從這點而言，焦慮其實是有好處的。但是，如果個體過于關注焦慮情緒，并想盡辦法要除掉它，焦慮情緒反而會成為個體發(fā)展上的阻礙，會使個體將注意力集中于此，無暇顧及其他。

第二，學習情緒調(diào)節(jié)小技巧

在接納自己的負面情緒基礎上，學生還需要掌握一些適合自己的緩解情緒的方法。比如腹式呼吸，利用好每時每刻都在進行的呼吸運動來進行壓力調(diào)節(jié)，簡單且便于操作;肌肉放松法，是通過意識控制使肌肉放松，同時間接地松弛個體的緊張情緒，從而達到心理輕松的狀態(tài);或者通過學習著陸技術，讓自己通過關注外部現(xiàn)實世界，擺脫負面情緒的干擾。

當感到焦慮的時候，還可以在手心上寫下發(fā)生的事情，讓焦慮及時得以釋放。

在學習之余，盡量做一些自己感興趣的事情，打球、畫畫、練字或者說是養(yǎng)一盆小花，不僅能陶冶情操也能緩解焦慮的情緒。

第三，理性看待考試結果

考試焦慮的很大原因不在于考試這個事件本身，而在于個體對考試結果的過度解讀。考試焦慮的學生害怕自己考不到理想的分數(shù)，進不了理想的學校，找不到理想的工作，從而實現(xiàn)不了人生的價值和夢想。這一系列的擔憂環(huán)環(huán)相扣，讓學生的內(nèi)心深信不疑。

為了避免失敗，有考試焦慮的學生往往會用“絕對必須、一定要、無論如何”等字眼來逼迫自己和他人。如“我既然用盡心思學習，我的頭腦就必須高度專注，不能有任何的分心和走神”“如果這次考試失敗，我的人生必然就會一敗涂地”等等。這種絕對化信念最終導致的結果是他們無法接受事實，無法接受自己，從而使自己陷于不斷的焦慮狀態(tài)中。

對此，可以經(jīng)常嘗試做一些練習，用合理化信念取代不合理信念，較為客觀理性地看待可能會面臨的事情。如當焦慮襲來時，考生可以這樣提醒自己，“這次考試對我而言有重要意義，我很緊張焦慮，學習時會走神、分心，情緒會莫名煩躁，這是一種正常的情緒反應，我已經(jīng)努力去做了，無論結果如何我都問心無愧”;或者“我期待自己能在即將舉行的考試中獲得好成績，為了這次考試我盡了最大努力，但是凡事具有不可預測性，即使考砸了又能怎么樣呢？我的人生并不會就此終結”等等。一旦個體在頭腦中建立合理化信念，客觀理性地看待可能出現(xiàn)的結果，人們就不再會為虛無飄渺的未來擔憂焦慮，個體就能以一種相對寬容平和的心態(tài)來應對眼前的問題和事情，焦慮情緒就會減輕甚至消失。

第四，培養(yǎng)自信樂觀的姿態(tài)和視角

具有焦慮特質(zhì)的個體往往對周圍的一切或將要發(fā)生的事情缺乏成功應對的信心和勇氣，在面臨一些重要的事情之前，往往還沒著手去做，內(nèi)心已提前預判自己可能會失敗，因此擔心、緊張。

心理學研究證明，自信樂觀的心態(tài)可以預防抑郁和焦慮。自信心的培養(yǎng)途徑是多樣化的，其中最簡單直接的方式就是自信姿態(tài)的培養(yǎng)，如走路時抬頭挺胸，說話的聲音要響亮，與人交流時眼睛要與人平視等等，哪怕是假裝的，也要堅持下去，時間久了也會弄假成真，自信心會油然而生。另一方面，個體還要通過努力從事一些自己擅長或感興趣的活動來增強自己的能力，提高自己的自信心，以增強對學業(yè)或對生活的掌控能力，從而減少對未來的不確定感和緊張感。

焦慮或許不是一個短暫的狀態(tài)，想要即刻克服自己的焦慮也是不太現(xiàn)實的事情，但只要有一顆想去改變的心，并全力以赴去踐行，焦慮一定會慢慢遠離你。