糖尿病患者飲食寶典讓餐后血糖穩(wěn)定是個講究活

張冬梅　謝明霞

如果您家族有糖尿病史，現(xiàn)在血糖又臨界稍高于正常值。

1.一盤水煮餃子，一盤油煎餃子。您應該選擇吃那一盤？

2.一盤炒白菜，一個饅頭。您應該先吃饅頭再吃炒白菜，還是先吃炒白菜后吃饅頭，還是一口白菜一口饅頭同時吃？

……

答案是：1.都可以，但血糖峰值時間不同;2.選擇先吃炒白菜，30分鐘后再吃饅頭。是不是和您想象中的答案不太一樣？

49歲的老白，就是這樣一位糖尿病前期的擔心者。他的父親和哥哥都是老糖尿病病人了，所以老媽特別叮囑他要關注自己的血糖，每個月都要自查一下空腹血糖。這兩年空腹血糖盡管在臨界值上下浮動，倒也沒超過多少。但是有一次參加完宴會后，覺得頭暈乏力不舒服，一查餐后2小時血糖，竟然有16，嚇得他懷疑是不是血糖儀壞了。

餐后血糖為什么會升這么高？聽說中國人餐后血糖明顯高于歐洲人，是我們的飲食結構有問題，還是本身基因的問題？控制好餐后血糖，是不是能早期逆轉，不戴糖尿病的帽子？已經(jīng)有糖尿病的人把餐后血糖控制好，是不是能降低很多大血管和微血管的并發(fā)癥？

糖尿病前期的人，餐后血糖增高

來得更早、更多

按照最新流調(diào)顯示，中國糖尿病患病率為12.8%，其中已診斷糖尿病6.0%，新診斷糖尿病6.8%，還有35.2%為糖尿病前期。

有研究發(fā)現(xiàn)，我國新診斷2型糖尿病患者80%～85%存在餐后高血糖，從一個正常人演變到糖尿病前期，再到糖尿病，通常隨著胰島素抵抗加重，β細胞功能逐漸下降，餐后血糖比空腹血糖要升高得更早。在內(nèi)分泌醫(yī)生眼中，空腹血糖屬于一個基本生理狀態(tài)，是成熟穩(wěn)定的成年人;而餐后血糖是進餐后的一種血糖狀態(tài)，是調(diào)皮的小孩子，時高時低，常常冒出來搗一下蛋。空腹血糖增高和餐后血糖增高共同構成了高血糖狀態(tài)，如果把空腹高血糖形容為一條河流的水平面異常增高，那么餐后高血糖就是在水平面異常增高的基礎上，進一步帶來大波浪。

空腹血糖的來源主要是肝糖分解，部分為肝糖異生。餐后血糖的主要來源是食物消化吸收而導致的血糖增高。對于以碳水化合物為主要食物來源的中國人，以及亞洲人來說，餐后血糖升高人群顯著高于歐美人群。一項上海地區(qū)糖尿病調(diào)查研究顯示，在糖尿病前期和糖尿病的患者中，伴有餐后血糖升高的患者的比例高達88%，其中，單純空腹血糖升高的比例為12%，而單純餐后血糖升高的比例高達49%。有意思的是，在健康人群中，中國人在吃了等量的碳水化合物后，血糖反應也明顯高于歐洲人群。

要怎么吃才能把餐后高血糖降下來

正常人一日三餐，進餐后0.5～1 h血糖可以達到峰值，2～3 h回復到餐前水平，但是血糖雖然恢復，碳水化合物在餐后的5～6 h內(nèi)還在繼續(xù)被吸收。

由此可見，正常人從早上08：00吃早餐，08：00～12：00是餐后狀態(tài)和吸收后狀態(tài);中午12：00吃午餐，12：00～18：00是餐后狀態(tài)和吸收后狀態(tài);18：00吃晚餐，22：00前后會吃一些水果和零食，18：00～04：00是餐后狀態(tài)和吸收后狀態(tài)，正常人真正的空腹狀態(tài)僅剩4 h。

對于白先生這樣空腹血糖正常，餐后2 h血糖經(jīng)常超過7.8mmol/L的人，讓餐后血糖穩(wěn)定是個講究活。

首先飲食要開始定量，不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。每餐的主食比以前減少三分之一，并經(jīng)常監(jiān)測和調(diào)整，直到把餐后血糖降下來為止。

其次，飲食搭配多選擇升糖指數(shù)不高的食材，延緩淀粉消化，減慢消化出來的葡萄糖進入血液的速度，平緩餐后的血糖水平。比如：先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，而且一口飯配一口菜肴，血糖的波動就要比先吃米飯、大口吃飯小口吃菜要小得多。

還有一些研究證明，用牛奶、豆?jié){、堅果等配合主食一起吃，也能有效降低餐后血糖的波動。所以，吃飯的時候，不要光吃白飯，用菜配飯，多菜少飯，可以幫助我們控制餐后血糖。

還可以改變吃東西的順序。先吃菜后吃飯，更有利于血糖穩(wěn)定。如您可以每餐前20～30分鐘喝一大杯水，或者先吃個番茄。先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。再把其他菜肴拿到面前，米飯和饅頭推到遠處，一大口菜配一小口飯。這樣的餐后血糖可能會有明顯改觀。

最后，餐后做適當運動。餐后半小時不坐下，做低強度運動，如散步、做洗碗打掃等家務，對餐后血糖控制有益，也不會影響消化。推薦每天40分鐘以上的有氧結合抗阻運動，或者抗阻運動加高強度間歇訓練等，維持肌肉，提高體能，對改善體成分、提高胰島素敏感性和預防心腦血管并發(fā)癥十分重要。

餐后血糖監(jiān)測可以幫助您選擇合適的飲食、飲食結構和烹飪方法

管理好您的血糖，不單純僅僅看空腹血糖，我們更建議您從4個象限科學管理：糖化血紅蛋白、空腹、餐后血糖、血糖波動。

無論您是新診斷的糖尿病還是老糖友病人，生活中都更需要測餐后血糖。研究發(fā)現(xiàn)，對于新糖友來說，糖化血紅蛋白（HbA1c）越接近7%，餐后血糖對糖化的貢獻率更大，降糖策略以降低餐后血糖為主。而對于糖齡10年左右的人來說，糖化血紅蛋白越接近達標，餐后血糖的貢獻率越大。

要想讓餐后血糖穩(wěn)定，這樣的飲食結構和烹飪方法更科學：

一是看淀粉的糊化程度。淀粉的糊化程度越低，消化越慢，如有嚼勁的面條比軟糯的面條糊化程度就低。所以，糖友不要吃煮時間太久的粥，越容易吞咽，升糖指數(shù)越高！

二是食物的加工程度。食物體積越小，消化酶和水越容易進入，消化越快。這就是為什么粗顆粒的燕麥片比速溶細顆粒的燕麥片GI值低。常見低GI食物舉例：全麥面、糙米、粉絲、通心粉、黃豆、綠豆、扁豆、豆腐、無糖豆?jié){、花生、綠色蔬菜、芒果、桃子、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜、草莓、蘋果、櫻桃、葡萄、葡萄柚、梨、多數(shù)海鮮及肉類、無糖優(yōu)格、脫脂/低脂奶、奶酪。

三是多吃點酸的，酸性食物血糖生成指數(shù)低。在口味接受的程度，可以適當添加醋或檸檬汁調(diào)味，也可以適當?shù)亟档褪澄锏难巧芍笖?shù)。