生酮飲食、地中海飲食、抗炎飲食、平衡膳食：哪種模式適合您

黎淑貞

抗炎飲食：應對體內的慢性炎癥，靠譜嗎

近來，一種名為“抗炎飲食”的飲食模式頗受關注，一些博主貼出了“抗炎飲食”食譜。醫學專家表示，日常生活中，常見的炎癥，如牙齒發炎、傷口發炎等，都屬于急性炎癥。抗炎飲食要抗的并不是這種急性炎癥，而是慢性低度炎癥。慢性低度炎癥是機體在特定免疫原長期、低劑量刺激下呈現的非特異性、可持續存在的低度炎癥狀態。

基于以上原因，有學者提出了食物的“膳食炎癥指數”理論，用于評估個人飲食的整體炎癥潛能。醫學專家表示，“促炎食物”主要是指高飽和脂肪酸食物、高糖分、高紅肉和加工肉、低膳食纖維等。目前已經有多項研究表明，食物的炎癥指數升高與抑郁、宮頸癌、前列腺癌、胰島素抵抗、肥胖相關。

“抗炎飲食”模式認為最需要避開的是以下5類食物：精制米面及甜食、高脂食物、油炸食物、加工肉制品、過量喝酒。而以下幾類食物有抗炎作用。

1.含歐米伽3脂肪酸的魚類。很多魚類中含有豐富的歐米伽3脂肪酸，而歐米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎癥作用。專家建議每周吃上述魚類一到兩次。

2.未經過精加工的粗糧。全谷物食品和未經過精加工的粗糧，含有有利消化的纖維素，能降低膽固醇和甘油三酯，防止血糖驟升，有助于控制炎癥。

3.新鮮果蔬。大部分水果蔬菜都含有抗炎成分和抗氧化物，可消除體內自由基，減輕炎癥。比如綠葉菜、深色蔬菜、胡蘿卜、南瓜等。

4.富含兒茶素的茶。多喝一些富含兒茶素的茶，比如白茶、綠茶、烏龍茶等，都具有抗氧化和消炎功效。

5.重口味一點的調味品。這里的重口味調料可不是重鹽，而是像姜黃、生姜、大蒜、胡椒、辣椒、肉桂這些含有大量天然抗炎成分的配料，可以少量攝入。

6.橄欖油中含有抗炎成分。但要注意攝入的量。

“抗炎飲食”更多是在飲食當中加入抗炎食物，以改善炎癥狀態，預防疾病。

生酮飲食：短期或針對性利于健康，不建議長期

近幾年，一種以高脂肪、低碳水化合物為主，輔以適量蛋白質和其他營養素的飲食方案——生酮飲食，在社會上流行，特別是在一些減肥者中很受推崇。

生酮飲食是由美國醫師Wilder在1921年首次提出，他利用生酮飲食使機體產生酮體模擬饑餓狀態，以替代針對癲癇的饑餓療法，隨后這種飲食被廣泛應用于癲癇的治療中。隨著研究不斷深入，生酮飲食的應用領域不斷擴大，目前已用于肥胖、2型糖尿病、腫瘤、自閉癥、帕金森病、阿爾茲海默病、多囊卵巢綜合征、腦脊髓損傷等多種疾病的治療中。隨著我國肥胖率不斷上升，生酮飲食被減肥者所推崇。

生酮飲食的大致結構如下。①凈碳水化合物（除膳食纖維外）：小于100克/天。②蛋白質：可以按照體重計算，每天每公斤體重l克蛋白質。③脂肪：除碳水化合物、蛋白質來源外，其他能量需求全部以脂肪給予，總能量參照基礎代謝率給予。對于脂肪攝入，應該從富含ω-3的食物中獲得脂肪，如三文魚、金槍魚、秋刀魚、沙丁魚等;攝入含單不飽和脂肪酸較高的食物，如鱷梨（牛油果）、橄欖油。④膳食纖維：每日推薦給予30克膳食纖維，早、晚各15克。⑤每天不少于2000毫升的飲水量。⑥每日補充適量維生素和微量元素。⑦每天保持適量運動，推薦無氧抗阻運動為主，不推薦大量、超負荷的有氧運動。

醫學專家指出，生酮飲食是一種治療性飲食，有其適應證及禁忌證，在使用前最好與營養科或內分泌科醫師充分討論、評估。在生酮飲食期間要定期檢查肝腎功能，若出現肝功能異常、尿酸明顯升高、微量元素缺乏或其他不適，應及時調整飲食模式。

地中海飲食：健康飲食排行榜第一名

占據健康飲食模式排行榜第一位的，應當是地中海飲食。近年來，我國學者結合國內的實際情況，倡導與之近似的“江南模式”。

所謂地中海飲食，是指以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。一些研究數據表明，地中海區域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及結腸癌、直腸癌等富貴病的概率遠遠低于其他歐美國家。

地中海飲食的特點是多攝入蔬菜、水果、橄欖油、豆類、全谷類食品、堅果，適量攝入紅酒，少量食用精加工食品、乳制品、紅肉及其他植物油。主餐由谷物、蔬菜、水果組成。其中主食最適宜選擇全谷類，一份或兩份，如面包、米飯、面;蔬菜最少兩種，以確保維生素和礦物質的攝入;水果一份或兩份。每頓主餐還應攝入適量橄欖油，是單不飽和脂肪酸的豐富來源，它含有所有親脂性成分，如酚類化合物，有較強的抗氧化和消炎作用。每天需飲水1.5～2.0升（相當于6～8杯水），攝取適量水分對體內水平衡有至關重要的作用;食用適量乳制品，優先選擇低脂乳制品;每天還要吃一小把堅果。每周吃2次以上的魚或有殼類水生動物，吃2～4個雞蛋;肉類、土豆每周攝入的頻率要少于3次，因其有高血糖指數;糖果、甜點類食品每周少于2次。

平衡膳食：適合大多數中國人的健康飲食模式

《中國居民膳食指南》將“平衡膳食”作為推薦的健康飲食模式。“平衡膳食”是以多蔬菜水果、多魚蝦水產品、經常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調清淡少鹽為主要特點的我國江南地區模式。具有這些膳食特點的地區，人群發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。

研究還發現，和健康結局風險降低相關聯的膳食因素主要有全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等。

那么，什么樣的飲食是平衡膳食呢？“平衡膳食寶塔”能夠較好地回答這個問題。平衡膳食寶塔分為5層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

第一層，谷薯類食物（糖類），每人每天應該吃250～400克。

第二層，蔬菜和水果（維生素），每天應吃300～500克和200～350克。

第三層，魚、禽、肉、蛋等動物性食物（蛋白質），每天應該吃120～200克，其中魚蝦類40～75克，畜、禽肉40～75克，蛋類40～50克。

第四層，奶類和豆類食物（蛋白質），每天應攝入相當于鮮奶300克的奶類及奶制品，和相當于干豆25～35克的大豆及制品。

第五層，塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25～30克，食鹽不超過6克。

此外，間歇性斷食或者叫輕斷食的飲食模式，也是目前廣為流傳的飲食模式。現代科學研究逐步揭露出限制能量攝入與人類壽命的關系。隔天斷食療法可能是其中較為容易接受且堅持的模式。在斷食日只攝入極低熱量的飲食，500～600千卡/日;進食日可以恢復正常進食，且不限熱量與種類。但不懂專業知識的人群，千萬不能盲目實行，最好是在專業營養師或內分泌科醫生的指導下進行。