一天三頓雜糧飯 胃病都吃出來了

張華 林惠芳

“一日三餐的主食都是紅薯、玉米……我吃了感覺消化不了啊。”自從坊間傳出“吃雜糧能減肥，還可以控制血糖”的消息后，不少人走上了另一個極端，把雜糧當作主食，因而也引發一系列腸胃消化問題。中國營養學會的專家們也認識到了這一點，剛剛發布的2022版《中國居民膳食指南》（以下簡稱《指南》）就指出，每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克;薯類50～100克，并且強調全谷物、雜豆每天吃一次即可。

47歲的陳女士這幾年很注重養生，因為血脂高、血糖高，她想通過吃點燕麥、大豆、番薯、玉米等雜糧來降糖降脂，然而幾頓雜糧飯吃下來，她感覺不舒服了。“一天連著喝三頓雜糧粥就感覺胃痛，如果吃一頓還好些。這是不是我之前很少吃雜糧的原因？還是個人體質問題？”她為此特意去醫院營養科就診。

其實，像陳女士這樣吃雜糧的人還真不少，廣東省婦幼保健院營養科主治醫師田爽告訴記者：“《指南》中指出，我們每天要吃全谷物50～150克，這與我們吃的精米不是一回事。全谷物食物是未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。像平時常見的蕎麥、燕麥、紅米、黑米、青稞、薏苡仁等均屬于全谷物。”

營養研究認為，增加全谷物攝入可降低全因死亡風險、2型糖尿病和心血管疾病的發病風險，有助于維持正常體重、延緩體重增加。但是這些全谷物、雜豆等粗糧一般都較硬，消化吸收率不高;而且許多粗糧含植酸較高，影響鈣、鐵等吸收。所以，田爽認為，吃太多的粗糧可能會影響其他營養素的吸收。消化功能較差的老年人和消化功能不健全的兒童以及有胃腸道基礎疾病的人，更不宜進食過多粗雜糧，以免造成腸胃不適，影響消化。

專家建議，全谷物、雜豆每天吃一次即可，比如白米中放一把蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等，雜糧占比在1/3左右，來煮雜糧飯。全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精制米面細軟口感的人群，可使用一些烹飪方法改善口感，比如用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮雜糧粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，也可以讓全谷物食物更加可口。