水果含糖量 不能僅憑口感判斷

翁淑賢

如果吃到較甜的水果，你會不會覺得它含糖量很高？對此，廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科副主任醫師曾青山解釋，雖然一般情況下，較甜的水果含糖量也相對較高，但這不是絕對的。比如西瓜吃起來挺甜，含糖量僅為5.8%；獼猴桃吃起來似乎相對較酸，含糖量卻是14.5%。所以，水果的含糖量高低不能僅憑口感來判斷。

莫忽視這兩個數值

如果含糖量不能僅憑口感來判斷，那日常該如何選擇水果呢？曾青山支著，關鍵看兩個數據——血糖生成指數（GI值）和血糖負荷（GL值）。

GI值，這個數值是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，它表示含50克碳水化合物的食物和相當量的葡萄糖在一定時間內（通常為2小時）體內血糖應答水平的百分比值。

簡單來說，GI值越高的食物，進入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高。反之，攝入GI值越低的食物，血糖上升越慢，能使血糖較穩定，飽腹感更強。

GL值，是將碳水化合物的數量和質量結合起來，看一定的食物對人體血糖影響程度的大小，計算公式是：GL值=GI值（每百克）×碳水化合物含量（每百克）/100。這個指標能反映吃不同數量的食物對血糖的影響程度。

很多人在減肥時矯枉過正，認為只有GI值低的食物才能吃，導致食譜上能吃的越來越少，減肥也變得越來越痛苦。其實在選擇食物時應把GI值和GL值結合起來看，才能更加全面地判斷一種食物是否適合在減肥時吃。一般來說，優選GI值和GL值均低的，次選GI值和GL值其中一個低的，不選GI值與GL值都高的。

這兩類人吃水果有講究

對體重超標人群和糖尿病患者來說，水果并不是飲食禁忌，關鍵是要選擇低GI值、低GL值的水果，限量進食才是關鍵。

1.吃水果的時間一般選擇在兩餐之間，如上午9～10時，或下午3～4時。每天下午4時后盡量不吃水果。總之，體重超標人群和糖尿病患者飯后不宜馬上吃水果，一方面可避免引起血糖波動；另一方面，水果中含有較高的糖分，剛吃完飯又吃水果，過多的能量攝入未及時消耗掉可能成為脂肪存儲起來。

2.每天水果的量控制在100～200克。如果水果吃多了，就要相應減少主食的量。比如，攝入200克蘋果，應減少主食25克（約平常的1/4平碗米飯）。

3.體重超標人群和糖尿病患者吃水果，應盡量選擇新鮮水果，少選或不選果汁、水果罐頭以及果脯等。