這些練習緩解顳下頜關節疼痛

徐澄

顳下頜關節是指連接下頜和頭骨的兩個關節。除炎癥外，連續嚼口香糖等過度咀嚼行為都會導致顳下頜關節疼痛。壓力本身也會影響顳下頜關節健康。顳下頜關節疼痛有下頜不適和緊繃感、面部疼痛、頭痛、耳痛和頸部僵硬等表現。除了吃藥等醫療手段，恰當的運動也能有效預防和緩解顳下頜關節疼痛。美國《健康》雜志官網最新載文，刊出顳下頜關節疼痛訓練專家推薦的“13種下頜和面部練習”。

放松下腭 舌頭上翹，抵住上腭，然后張開嘴巴，上下牙齒自然分開，放松下腭。

金魚練習（嘴巴半張開） 舌頭抵上腭，將一個手指放在疼痛所在的顳下頜關節上，另一個手指放在下頜上（類似金魚喝水），將下頜放下一半，嘴巴半張，然后下頜回位。一側做完后換另一側做，可反復進行。

金魚練習（嘴巴全張開） 舌頭抵上腭，將一個手指放在顳下頜關節上，另一個手指放在下頜上。下腭下拉，嘴巴完全張開，然后再閉合。一側做完后換另一側，動作可反復進行。

收下頜 雙肩后拉，昂首挺胸站立。然后，下頜向后直拉（類似“雙下巴”），保持約3秒。動作重復10次。

下頜左右移動 在上下牙之間放一根壓舌板（或筷子等類似物件）。然后慢慢地將下頜左右移動。練習熟練后，可增加咬合物厚度，以加大訓練難度和強度。

下頜向前移動 上下牙之間放一根壓舌板（或筷子等類似物件）。然后，將下頜慢慢前后移動。練習熟練后，可增加咬合物厚度，以加大訓練難度和強度。

對抗張嘴 將大拇指放在下頜下方，然后慢慢張開嘴巴，大拇指輕抵下頜對抗阻力。保持3～5秒，然后慢慢閉上嘴巴。

對抗閉嘴 用大拇指或食指擠壓下頜。然后，試著在下頜上施加向下壓力的同時閉上嘴巴，對抗閉嘴阻力。

翼外肌訓練 嘴巴張開約2.5厘米，然后慢慢地左右移動下頜，同時嘴巴保持略微張開。動作可重復進行。

頸部肌肉拉伸 身體站直，雙臂在胸前交叉。頸部輕輕地左右拉伸，然后再前后拉伸。

姿勢矯正 全身運動姿勢也會影響顳下頜關節功能。走路時，假想頭上頂著一本書，昂首挺胸，同時頸部和脊柱保持直立。

坐直身體 保持坐位時，將背部靠在椅背上。背部獲得支撐，有益保持正確坐姿，避免弓腰駝背。

放松、伸展和正念練習 瑜伽、太極或冥想打坐都有益于緩解整體壓力和肌肉緊張。壓力越小，顳下頜關節就越舒緩。任何放松面部的方法都有益緩解顳下頜關節疼痛。