糾正體態要練斜方肌

如今，體態、身材及身體各部位的線條逐漸被大家重視起來。而最直觀影響體態的肌肉之一就是斜方肌，它是位于上背及中背的表層肌肉，覆蓋頸后以及背部兩肩胛骨之間的區域，形狀為每側呈三角形，兩側組合成斜方形，分上部、中部、下部三部分。當斜方肌過厚或斜度過大時，就會造成難看的肩頸體態。

廣西民族大學體育教育學教授陳支越介紹，斜方肌形狀改變主要由兩個原因造成：1.不正確的姿勢：肩膀長期上提或懸空。例如，窩在沙發上看手機、玩游戲、看電視，斜方肌的上肌束會僵硬、緊張，繼而變得肥厚粗大，中肌束和下肌束則松弛無力。長期如此，會出現脖子前伸、低頭拱背，繼而引發“烏龜頭”“富貴包”及虎背熊腰、骨盆前傾等各種難看體態，甚至導致頸椎強直等頸椎疾病，直接影響血液在頸部流通的通暢，繼而引發腦供血不足，出現手麻、頭疼、頭暈、失眠、煩躁易怒、肩頸疼痛等問題。2.斜方肌發力不正確。比如平時提東西，如果臂力過小，不使用手臂發力而用斜方肌代替發力，久而久之，斜方肌變形就會越來越嚴重。

怎樣改善斜方肌變形？專家建議常練以下4個動作：

繞肩（如圖1）。站立，兩腿打開與髖同寬，骨盆中位，雙肩向上、向后、上下繞環，反復練習15～20次。注意雙肩向后和向下時，肩胛骨的下角用力下拉，沉肩，放松肩峰和兩側的脖子。同時，下巴稍靠近喉結，伸直頸椎，頭頂向上延伸。此動作可放松、拉伸斜方肌上肌束，加強中肌束和下肌束力量。

拉伸頸部（如圖2）。坐在椅子上，背部伸直，肩下沉，將右手放在腦后靠近頭頂的位置，向下和向右牽拉頭部，使其朝向右肩，讓下巴離右肩盡可能近，拉伸左側的斜方肌上肌束。另一側重復此拉伸。被拉伸的左肩沉肩，也可用左手抓住椅子的右后方，加深拉伸幅度。此動作可以使肩伸肌變得柔軟，緩解疼痛。

夾肩（如圖3）。站立，雙手置于臀后十指交叉握拳，吸氣，胸部向前和向上，呼氣，伸直雙臂，同時雙手向下拉，將肩胛骨下沉，反復練習數次。注意肩胛骨下拉時后頸部伸直，稍向后靠，避免脖子前伸和塌腰。此動作可拉伸斜方肌上肌束，同時加強下肌束力量，減掉背部脂肪。

加強拉伸頸部（如圖4）。站立，在完成動作三的基礎上，雙手背后繼續十指交叉握拳，將雙手置于右腰外側，吸氣，伸直脊柱，呼氣，頭向右肩峰側，同時右肘用力內收，拉伸左頸部。另一側重復此拉伸。此動作可緩解僵硬的頸部。

摘自《甘肅日報》