“動態恢復”能盡快解乏

運動會導致機體產生兩種疲勞情況，第一種叫能量耗竭，即體內儲備的能源物質用盡，主要在長時間、強度不大的運動后產生，如快走或慢跑一小時甚至更長時間后;另一種是神經性疲勞，通常為強度大的運動后產生，如力量訓練或籃球、足球比賽后，自主神經系統產生疲勞。那么，如何進行身體恢復對運動后產生的疲勞更有效果？本期我們來看看北京體育大學中國運動與健康研究院副院長張一民怎么說。

運動恢復有兩種，靜態恢復和動態恢復。靜態恢復是指在運動結束后讓身體完全放松下來，進入休息或睡眠狀態，同時補充能量。營養專家指出，運動后肌肉需要快速恢復，結束后30～60分鐘內要及時補充各種營養物質，能使肌肉修復及增長達到最佳狀態。動態恢復則是通過減輕運動強度、交叉運動或輕負荷運動，讓身體持續動起來。

張一民介紹，運動后一般根據體能消耗（以自我感覺為準）選擇不同的恢復方法：一般情況下，運動后常用動態恢復，只有在體能全部耗盡時才采用靜態恢復。比如，無氧運動后產生的神經性疲勞通常體現為肌肉酸痛感、訓練動作變形等，此時選擇動態恢復效果更佳;而有氧運動后能量耗竭時，會感到整個人都“蔫”了，有較強烈的饑餓感甚至頭暈眼花，出現嚴重疲勞，這時需要靜態恢復，洗個熱水澡，躺下放松休息就可以了。

運動后進行動態恢復可促進血液循環、加速機體代謝的有害物質排出，還能為肌肉輸送更多營養物質，以幫助修復，有效減輕疼痛。此外，動態恢復還有利于保持頭腦清醒和良好的精神狀態。而靜態恢復可使身體迅速進入休息狀態。有研究發現，比起完全休息，運動后立即進行動態恢復能減少肌肉中的乳酸，達到更好的訓練效果，加速身心恢復。可以說，一般情況下，動態恢復都能很好地消除上一次運動帶來的疲勞。

運動員一般從事大量、連續、高強度的運動，運動性疲勞更常見。運動員在大部分日常訓練計劃中都會采用動態恢復，在比賽后加入低強度、較輕松的少量訓練，在減輕比賽對生理、心理產生的壓力的同時，保持較高的體能水平。如沖刺跑訓練，組間休息時和結束后加入拉伸、高抬腿、深蹲、弓箭步等交叉運動，利用動態恢復幫助運動員更快從疲勞狀態恢復。

機體產生疲勞后的恢復過程中，會在一定程度上有能力的提高，被稱為“超量恢復”。其原理是，機體會隨著刺激的增加逐漸提高閾值，不斷在訓練與恢復的循環過程中得到提高。大量實例證明，運動員在超量恢復階段進行訓練或參加比賽，不僅能提高訓練效果，也能在比賽中取得更好的成績。

最后，張一民給了一些小提示，幫助大家更合理安排運動訓練。習慣每天跑步的人可在運動結束后采用動態恢復，能有效避免影響第二天運動效果和身體狀態。動態恢復可選擇拉伸練習、瑜伽動作或泡沫軸輔助，簡單動作可以選擇靠墻弓箭步拉伸、俯身腿后側拉伸、靠墻大腿前側拉伸等，每個動作持續20～30秒，以產生明顯拉伸感為準。整套動態恢復練習控制在10～15分鐘即可，使身體恢復到運動前的狀態。若佩戴運動手表等心率監測裝備，可觀察心率是否下降到運動前的數字。運動頻率以一周鍛煉3～6天為佳，至少給自己留出一天的時間靜態恢復。

摘自《生命時報》