誰(shuí)可以治好我們的精神內(nèi)耗

張桂姍

在短視頻盛行的時(shí)代，一個(gè)長(zhǎng)達(dá)11分鐘的視頻卻火爆了全網(wǎng)。近日，一個(gè)身體殘疾的農(nóng)村老人平淡無(wú)奇的生活在網(wǎng)絡(luò)中傳播，有些視頻播放量高達(dá)三千萬(wàn)。視頻的主人公叫“二舅”，他并不強(qiáng)悍，生活給他的更多的是無(wú)奈，但他并未就此一蹶不振。視頻中的二舅總是有辦法讓人動(dòng)容，我們從二舅身上看到了平凡、美好和強(qiáng)悍。

生活在高速轉(zhuǎn)動(dòng)的社會(huì)中，我們都得全力以赴、不停調(diào)試，才能跟得上時(shí)代的節(jié)奏。看完視頻后的我們也許會(huì)反思，我們不同于二舅，有更好的生活，更好的學(xué)歷，更好的經(jīng)歷，但為什么我們做不到像二舅一樣平凡且偉大。

雖然最后在網(wǎng)友的討論中發(fā)現(xiàn)“二舅事件”并非完全如視頻所展現(xiàn)的那樣，但是“精神內(nèi)耗”這個(gè)詞還是很值得深究。我們?yōu)槭裁磿?huì)時(shí)常焦慮我們的生活和未來(lái)，然后在一次次的焦慮中加重我們的精神內(nèi)耗，我們?cè)撊绾胃淖儯?/p>

想要改變就得知道什么是精神內(nèi)耗。精神內(nèi)耗，又叫心理內(nèi)耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理資源，當(dāng)資源不足時(shí)，人就處于一種所謂內(nèi)耗的狀態(tài)，內(nèi)耗的長(zhǎng)期存在就會(huì)讓人感到疲憊。這種疲憊并非身體勞累導(dǎo)致，而是一種心理上的主觀感受，是個(gè)體在心理方面損耗導(dǎo)致的一種狀態(tài)。

那精神內(nèi)耗具體會(huì)有哪些體現(xiàn)呢？比如：有時(shí)候我們明明感到度過(guò)了一天很累，但是回憶這一天都干了什么的時(shí)候，卻發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)沒(méi)做什么，但是就是很累;或者以前發(fā)生的事情總在腦海里揮之不去，反復(fù)回想;又或者不斷焦慮第二天即將發(fā)生的事情，總擔(dān)心自己做不好，為此常常猶豫不決和自我否定，易受他人影響，也會(huì)不受控制地過(guò)度解讀他人的行為。

精神內(nèi)耗重點(diǎn)在于“內(nèi)”，在有限的資源中，我們沒(méi)有了對(duì)外的做工，但能量卻因?yàn)閮?nèi)在而流失，所以我們解決精神內(nèi)耗可以分為兩個(gè)大的方向：向外做工和向內(nèi)阻斷。

一、向外做工

精神內(nèi)耗常見的表現(xiàn)可以概括成想太多而做太少，既然是和行動(dòng)有關(guān)，我們就可以從行動(dòng)層面探討如何增強(qiáng)我們的行動(dòng)力。啟動(dòng)困難和任務(wù)難度大于我們自身的能力，這兩個(gè)方面是我們?nèi)狈π袆?dòng)力的主要原因。但從另一個(gè)角度講，如果我們想增強(qiáng)行動(dòng)力，也可以根據(jù)這兩個(gè)方面的反方向進(jìn)行改進(jìn)。

1.啟動(dòng)困難

想擁有強(qiáng)的意志力很難，但我們需要讓我們要做的事情變得啟動(dòng)簡(jiǎn)單。如果可以提高干擾的事物的啟動(dòng)難度，對(duì)我們來(lái)說(shuō)可能就是一個(gè)很大的改善。

有些同學(xué)會(huì)說(shuō)：“我狀態(tài)好、心情好的時(shí)候可以努力學(xué)習(xí)，但是我們不會(huì)一直狀態(tài)都很好，那狀態(tài)不好的時(shí)候，我該如何提高我的意志力讓自己靜下心來(lái)繼續(xù)學(xué)習(xí)。”我們會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)我們拿起手機(jī)解鎖，并打開APP準(zhǔn)備看視頻的時(shí)候，用時(shí)很短，整個(gè)流程大概也就不到三秒鐘的時(shí)間。而當(dāng)我們準(zhǔn)備寫作業(yè)時(shí)，拿起書包，打開書包，拿出書本，再拿出筆，翻開作業(yè)的時(shí)間最快也要半分鐘，相比于玩手機(jī)，寫作業(yè)的難度僅僅在時(shí)間的維度上就大了很多。如果換種方式，將手機(jī)關(guān)機(jī)并交給他人幫忙保管，等到下次發(fā)現(xiàn)拿到手機(jī)的難度變大時(shí)，就不想去拿手機(jī)。就像老師家長(zhǎng)總讓我們養(yǎng)成好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，讓我們提前準(zhǔn)備好學(xué)習(xí)的東西，就是要以此減少我們開始學(xué)習(xí)的難度，從而讓我們快速進(jìn)入學(xué)習(xí)的狀態(tài)。所以如果我們想提高行動(dòng)力，就要減小開始做一件事的難度，減少意志力的糾纏，讓它更容易開始。

2.難度過(guò)大

不要給自己難度過(guò)大的任務(wù)，拒絕完美主義。有時(shí)候就算我們坐在課桌前準(zhǔn)備好了開始寫作業(yè)，但是在中途也有可能會(huì)走神，這時(shí)要及時(shí)反思定的目標(biāo)是否太高了。高一的時(shí)候大部分的班主任會(huì)讓學(xué)生給自己定一個(gè)目標(biāo)，三年后要上什么樣的大學(xué)。有些同學(xué)會(huì)依照自己的狀態(tài)選擇一個(gè)院校，而有些同學(xué)想制定一個(gè)高的目標(biāo)，認(rèn)為自己制定的目標(biāo)越高，就算考得差也不會(huì)差太遠(yuǎn)。但是經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)年的學(xué)習(xí)，同學(xué)們的學(xué)習(xí)狀態(tài)有了變化，開始有同學(xué)覺得力不從心，面對(duì)自己過(guò)高的目標(biāo)越來(lái)越覺得沒(méi)有希望，每天光想到自己離目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)就會(huì)消耗大量的精力，并且有些同學(xué)表示越來(lái)越迷茫，甚至后來(lái)想放棄，考多少分都可以。

過(guò)高的目標(biāo)容易讓我們給自己內(nèi)耗的機(jī)會(huì)，那我們?cè)撊绾胃倪M(jìn)？首先，要了解自己、認(rèn)識(shí)自己，知道自己大概的水平后再制定目標(biāo)，目標(biāo)如果想定得高一點(diǎn)，也盡量選擇自己努力一把可以達(dá)到的目標(biāo)，讓自己努力后能夠有機(jī)會(huì)達(dá)到目標(biāo)，并產(chǎn)生積極的情緒體驗(yàn)。其次，大的目標(biāo)也可細(xì)分為很多個(gè)小的目標(biāo)，只要目標(biāo)合理且比較細(xì)致，就可以提高我們的完成度，提高完成度后再一步一步往下進(jìn)行。同時(shí)，有了細(xì)致的分化，我們更容易看清我們走了多久，離目標(biāo)還有多遠(yuǎn)。最后，有了目標(biāo)有了盼頭，知道自己離目標(biāo)還有多遠(yuǎn)，我們也就更容易繼續(xù)堅(jiān)持。

二、向內(nèi)阻斷

有同學(xué)表示，“我就是會(huì)容易多想，當(dāng)我看到他人的一個(gè)眼神，我就會(huì)覺得他肯定誤會(huì)我了，他會(huì)不會(huì)生氣了，一想到這些我就靜不下來(lái)。”這時(shí)候總會(huì)有人安慰她，你別多想，沒(méi)事的。但是這種安慰真的有用嗎？未必，敏感的人群不會(huì)輕易因?yàn)樗说陌参扛淖冏约喝菀锥嘞氲牧?xí)慣。那我們?cè)撊绾胃纳颇兀?/p>

1.分清有效思考

我們要分清楚哪些想法和思考是有效的。還是這位同學(xué)，她會(huì)因?yàn)橐患苄〉氖聯(lián)膭e人的想法，不停去猜別人是什么意思。面對(duì)這種情況我們要理清這種思考對(duì)于我們個(gè)人而言是否有用，有些思考是無(wú)用的，只會(huì)讓我們走入一個(gè)個(gè)死胡同，讓我們沉浸在過(guò)去的事情中無(wú)法自拔。而且，過(guò)去的事情已經(jīng)發(fā)生，不能改變，唯一能夠幫助我們的是從這件事中得到教訓(xùn)，下次不會(huì)再在同樣的地方出錯(cuò)，除此再無(wú)用途。

2.安裝“報(bào)警機(jī)制”

分清了哪些是無(wú)效思考后，提醒自己停下來(lái)。心理學(xué)行為學(xué)派中有一種方法：厭惡療法。厭惡療法的原理是經(jīng)典條件反射，即通過(guò)附加某種刺激的方法使求助者在進(jìn)行不適行為時(shí)，同時(shí)產(chǎn)生令其厭惡的心理或生理反應(yīng)。如此反復(fù)實(shí)施，使不適行為與厭惡反應(yīng)建立起條件聯(lián)系。以后盡管取消了附加刺激，但只要求助者進(jìn)行這種不適行為，厭惡體驗(yàn)照樣產(chǎn)生，為了避免厭惡體驗(yàn)，求助者不得不終止或放棄原有的不適行為。比如：在手上綁一個(gè)小皮筋，當(dāng)出現(xiàn)內(nèi)耗或者不愿想起的事情又被想起時(shí)，就用小皮筋彈一下自己，如此反復(fù)，對(duì)于這樣的事情，我們內(nèi)心也會(huì)下意識(shí)地回避，從而強(qiáng)制打斷我們的內(nèi)耗，停止過(guò)度思考、停止猶豫、停止自我苛責(zé)。

3.學(xué)會(huì)成長(zhǎng)型思維

要看到我們得到的和經(jīng)過(guò)努力可以得到的東西，而不是過(guò)分關(guān)注失去的東西。人們更容易受到失去的影響，撿到100元的開心程度和丟失100元的痛苦程度哪個(gè)對(duì)我們的影響更大？客觀來(lái)說(shuō)，撿到100元和丟失100元對(duì)我們的影響應(yīng)該是相同的，但現(xiàn)實(shí)是丟失100元的影響更大，這個(gè)就是損失規(guī)避。在面臨困境時(shí)我們常常會(huì)更關(guān)注我們所失去的東西。成長(zhǎng)型思維卻會(huì)告訴我們困難是成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，并強(qiáng)調(diào)過(guò)程重于結(jié)果。我們不再過(guò)度擔(dān)心結(jié)果是否完美，慢慢將注意力放在過(guò)程上。任何際遇，不管是被褒揚(yáng)還是被責(zé)罵，不管是成功還是失敗，都是進(jìn)步的機(jī)會(huì)，成長(zhǎng)都會(huì)發(fā)生。

消除精神內(nèi)耗除了我們個(gè)人的改變，還可以通過(guò)外界社會(huì)保護(hù)自己，當(dāng)碰到無(wú)法解決的事情時(shí)，要學(xué)會(huì)主動(dòng)向外尋求幫助。在面對(duì)困難時(shí)，要懂得不回頭看，不遺憾過(guò)去。我們要知道平凡也可以偉大，不要總贊美高聳的山峰，平原和丘陵也一樣不朽。