克服拖延癥，一起向未來

岳勇

一則短信

老師：

您好！

我是學前教育專業高一學生，我們要學習的課程有聲樂、繪畫、舞蹈、鋼琴，還有教育學、心理學、衛生學等，由于新增的科目太多，我感覺很不適應。早上起床拖拖拉拉，作業經常不能按時提交，甚至不愿意去接觸新事物。一些簡單的事情總想今天推明天、明天推后天。我都有點討厭現在的自己。

請老師幫幫我，給我一些建議。謝謝。

學生? ?小? 霞

心理分析

小霞一進心理發展中心就主動和我們打招呼，但看得出她臉上的笑容很勉強，面帶倦意。

她講述了自己拖延的種種現象：總感覺時間不夠用，有時又無所事事，對現在的自己很不滿意，等等。

從她的講述中，我們捕捉了其“口才好”“表達清晰”等優點，肯定了她的內心還是積極向上的，為她能及時來心理中心解決困擾的做法點贊。接著幫助她分析做事拖延產生的原因。

從“時間不夠用”上，問問內心“有時是不是過于追求完美”。在一件事情上耗費太多精力和時間，用在其他事情上的時間和精力就少了。就“無所事事”而言，問問內心“有時是不是有點消極”。人一旦消極就容易懶散、頹廢，覺得什么事情都很難，不愿意做，也不愿意立刻開始，拖到最后敷衍了事。本來初中知識就沒有掌握好，現在突然面臨多門學科，缺乏經驗，缺少自信，很容易慌了手腳。害怕學不好，害怕被指責，心中焦慮就更想逃避，導致拖延癥越來越嚴重。

當分析完上述原因后，小霞苦笑道：“老師，我想改掉拖延的毛病，該怎么做呢？”

“你有改掉拖延毛病的想法就成功了一半，下定決心，開始行動吧！”我們肯定了小霞的進取心和積極狀態，并給出了具體建議。

第一，學會覺察情緒，重塑認知。回想做事拖延時的心情，一邊拖延著，一邊又有個聲音在責怪自己。這種情緒是在提醒我們：你是否又想通過拖延來逃避？

當覺察到這種情緒之后，先問問自己：我在逃避什么？為什么會逃避？通過拖延想要達到什么效果？我現在可以怎么做？可將這些問題記錄下來，并選擇應對方式，更加坦然地面對你打算拖延的事情，你的拖延癥就會得到緩解。

第二，學會識別借口，立即行動。拖延總是伴隨著借口而產生，可準備一個小本子，以一個星期為一個周期，記錄你產生拖延情緒時的借口。記錄的借口越多，你會明確地了解到哪些是高頻拖延借口，便于你在第一時間識別它。更重要的是，當它出現時，你要提醒自己計劃好的事情堅持做15分鐘。行動之后，你會發現做事不再想拖延了。

第三，學會選定目標，細化步驟，堅定地執行。首先，選定一個近期困擾自己的拖延行為，將其設定為改變目標，這個目標一定要具體，然后細化步驟。以早起為例：早自習7：10開始，為了不遲到，需在7：00之前吃完早餐，留10分鐘趕往教室，那么在7：00之前的起床、吃飯時間怎樣安排？列出詳細的步驟。在行動的過程中一定會遇到各種困難，這時要隨時關注自己想逃避的念頭，同時也關注自己每一次進步。堅持不住的時候，可以允許自己稍作休息，但一定要設定休息時間。取得一定的進步之后獎勵自己，但獎勵需與進步大小匹配，并小心你的借口，借口出現意味著你處于選擇的路口，你是選擇繼續拖延還是行動？花幾分鐘關注自己內心的感受再做調整。

克服拖延癥也是戰勝懶惰的過程，這個過程是漸進的。想要改變時，阻力總是與動力相伴，內在的不舒適感想讓你停下來，允許這樣的感受存在并理解它，接納真實的自己。在一次又一次的堅持、一點又一點的改變中，一定會戰勝拖延癥。

漸漸地，小霞會心地笑了。

心靈處方

通過這起案例，我們想給被拖延困擾的同學提幾點建議。

深知危害樹目標。意識到“拖延、懶惰”都是阻礙人們積極進取的禍根，同時要樹立自己能實現的短期目標，用目標引領自己前進。

克服拖延重行動。用行動達到學習目標和小組互助計劃。

心有榜樣要堅持。一定要有自己學習的榜樣，找出與榜樣之間的差距，參照榜樣，學習榜樣，爭做榜樣。

同伴互助多支持。同伴互助是學生健康成長的重要秘訣。同伴之間一定多交流，互相支持，堅持正面激勵和引導。同時，積極參與學校的活動，通過活動提升自信，找到成長的動力。

作者簡介

紀秀麗? 湖北省恩施市中等職業技術學校學前教育專業教師。

岳? ?勇? 國家二級心理咨詢師，湖北省恩施市中等職業技術學校教科室副主任、心理發展中心負責人，恩施州心理咨詢師協會常務理事。

（欄目編輯? 秦銀銀）