跳繩+跑步=減肥效果翻倍

■劉彩云

世界上絕大多數人都想擁有好身材，但是由于人們的生活壓力越來越大，節奏越來越快，再加上暴飲暴食，導致身體堆積贅肉。

運動是人們公認的健康減肥的方法之一，而跳繩和跑步又是人們日常生活中最為普遍和常見的兩種運動方式。那么，跑步加跳繩減肥效果怎么樣？

專家表示：跳繩和跑步都是非常好的減肥有氧運動，若可以長期堅持做這些運動，可以達到比較好的減肥效果。包括改善跑者的協調性，加快新陳代謝。另外，高強度的跳繩也會增強跑者的腓腸肌群、 繩肌和臀大肌，這些肌肉的變強都會讓跑者跑得更快。

而且跳繩還能增強腳部的力量，提高腳的敏捷性，不論是快速移動還是跳躍都會更加輕盈。一起來看該怎么練習吧。

跳繩的經典動作

身體直立，兩眼目視前方；起繩后大臂貼近身體兩側，小臂向身體中間收近；繩子打地時起跳；跳繩過程中膝關節微微彎曲；落地時前腳掌著地。

初學者先跳10 至20 次，休息1 分鐘后重復跳10 至20 次。非初學者可先跳30 次，休息1 分鐘后再跳30 次。

能夠適應上述強度之后，可以練習下面這幾個動作：

單腳屈膝跳

右腿膝關節微屈并向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10 到15 次，然后換左腿重復以上的動作。休息30 秒，每側各做2 輪。

側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側，搖繩，左側的人先單腳躍進繩內向前跳，然后斜身跳回原位。右側的人再接著跳進繩內，斜身跳回原位，二人交替進行。

跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1 分鐘之后休息10 秒鐘，重復練習2 次。

繞旋跳

兩人跳繩練習。一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1 分鐘后兩人交替。

側腳跳

先從簡單的跳繩開始，然后用手腕來揮動繩子，用右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，每跳15 次再換另一只腳跳15 次。

非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2 次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。

跳繩的優點

不受天氣影響

跳繩在室內室外皆可進行，不受天氣影響，一根繩子，一塊大小僅一個平方的空地就可隨時訓練。

提高彈跳力

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，長期堅持練習，能有效提高彈跳力。

緩解腿部疲勞

跳繩可提高彈跳能力和腿部肌肉強度，增強腿部肌肉的抗疲勞能力，同時，適量跳繩可以緩解腿部疲勞。

跳訓練全身部位

跳繩所進行的動作多與核心肌群、大腿肌群有密切關聯，調動大量肌群，除了會產生大量耗能外，它也會強化到你的整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。

提高注意力

跳繩時要注意力高度集中，它對全身協調性要求較高，必須全神貫注手腳協調地跳才行，不可能像在跑步機上那樣，還能邊跑邊看電影，這是十分危險的。因為在跳繩訓練里，我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。

提高爆發力

有很多NBA 球星也鐘情于跳繩。比如美國籃球運動員克里斯·保羅，通常會在比賽前進行一組高強度跳繩訓練，在1 分鐘內以高強度去完成跳繩。在這段時間盡可能把次數加到最高，這樣有助于他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態。

跳繩的注意事項

1.跳繩的時候最好穿減震的運動鞋，可以保護腳踝，減輕關節負擔。穿拖鞋、跳舞鞋、皮鞋或者光腳都是不可取的。

2.繩子軟硬、粗細適中，新手適宜選擇硬繩，熟練后可改為軟繩。衡量繩子長度的方法很簡單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達腋下，則是適當長度。

3.跳繩前做好熱身，需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

4.手握跳繩兩端，將跳繩置于身體后方；肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊，雙腳并攏跳躍；切勿跳躍過高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過即可。身體較重的朋友，應采取雙腳落地的方法。

跑步加跳繩減肥效果是非常不錯的，建議大家在跳繩及跑步前適當進行熱身運動，以免運動過程中受傷。其次，還要注意運動后拉伸，避免讓小腿長肌肉，變得粗壯，尤其是女性朋友更要注意這一點。

需要提醒大家的是，不管選擇哪種減肥運動或者是減肥方法，最關鍵的是要長期堅持才會有用，如果只是三天打魚兩天曬網，對減肥是沒有任何用處的，反而容易導致體重反彈。

同時大家一定要注意，減肥是一項大工程，不是一朝一夕實施即成，要以健康為基礎，不可一味圖快，傷害身體。應長期做到平衡膳食，適量運動，規律作息，心情愉快。