在外留學如何解決作息不規律問題？

記者_胡墨涵 編輯_劉煜 設計_李陽

在生活節奏越來越快的今天，作息不規律、失眠等有關身體健康的問題時刻困擾著年輕人。不論是普通職工、白領還是留學生，如何才能生活得更健康成為每個人都需要研究的課題。2021年初，一名就讀于倫斯勒理工學院的中國留學生就因作息不規律以及學業壓力過重不幸離世。據了解，受新冠肺炎疫情影響，該學生選擇了在國內以網課形式“云”留學。這要求他克服晝夜顛倒的時差來完成學業，而這樣的生活造成了他身體的崩潰，同時長期的亞健康身心狀態成了他死亡的罪魁禍首。

而逝世前這名學生還在學習網課。人們在討論留學生的身心安全問題時，一般不會討論亞健康問題。但實際上，很多疾病的導火索都是一些長期積累的亞健康因素造成的。在本期留學生活欄目中，我們會以答題的形式告訴留學生如何保持一個健康的精神狀態去完成學業。

Q1:如何克服由時差導致的“時差反 應”？

A：由于時差原因，很多人都會產生明顯的生理反應，這也被叫作“時差反應”。但大多數人以為時差只會導致睡眠失調，但事實上時差還會帶來其他的問題。每個人受生活地域的時差、生活規律影響，都有一個屬于自己的生物鐘。當時差改變時，這個生物鐘也會被破壞，進一步導致神經系統、內分泌系統出現紊亂。出現“時差反應”的癥狀包括腹瀉、頭疼、常有耳鳴，白天身體疲乏、嗜睡，夜晚無法入眠。

每個人的有效緩解方法不盡相同，在嘗試緩解“時差反應”時應盡量多嘗試不同的緩解方法，直至找到最有效的方法。

黑白顛倒、無法入眠的問題可以嘗試服用褪黑素解決，但褪黑色不對所有人起作 用。

你也可以嘗試在睡前適量運動并于睡前兩小時就寢，通過這些方法使自己更快入 眠。

通常留學生們不易將腸胃的不良反應與“時差問題”聯系在一起。當出現腸胃的不良反應時建議學生先停止食用本地的風味飲食，盡量吃中餐，也可以吃一些健胃消食的補品。一般來說，經過一段時間學生都能適應留學目的國的時差，如果仍存在“時差反應”則建議就醫。

Q2：如何應對在午夜時段開設的網課？

A：2021年9月9日，澎湃新聞記者發布了文章《被疫情影響的留學生活：是“云留學”還是重回線下》。這篇文章講述了自己無法出國留學轉而選擇網課“云留學”的留學生們。文章中，美國紐約普瑞特藝術學院2019級入學的學生Olivia提到自己的課程基本都在北京時間的半夜進行——生物鐘顛倒，作息混亂，逐漸和社會脫鉤等種種問題很快就浮現出來。

由于時差問題，很多學生不得不選擇晝夜顛倒。刊載于2021年《留學》雜志167期的《留學的另一種形式：云上的日子》詳細講述了這一常見問題：“學生也不存在真正的時差適應。脫離了自己本來的作息，怎么調整都不能得到最好的狀態。很多留學生最后在自己家中變得疲憊不堪，精神渙散。”

其實，學生在知道學校的教學模式會對自己的作息產生不利影響時就應該想辦法調換授課模式或者直接申請延期留學，或者有的授課老師允許學生觀看錄課內容，學生可以選擇適合自己的方法去解決問題。

Q3：如何平衡娛樂和學習的關系？

A：許多學生可能都會遇到這樣一個問題，剛來到新環境可能對一切都充滿好奇，同時出國之后沒有父母監督，容易變得不自律且容易受到環境的各種刺激。而且國外的課程設置更為靈活，教師也不會監督學生的學習情況。這就導致很多學生平時不認真學習，甚至不去上課，等到考試時則熬夜復習功課。

其實，真正能夠在娛樂和學習之間取得平衡的學生都能夠很好地控制自己的時間和做事效率。并且在娛樂和學習上都能投入足夠多的激情。

的確，異國有許多值得學生去了解的文化氛圍、風景名勝，但學生堅持完成學業是本分。

留學時的GPA成績可能對學生來說不再重要，但是學生至少要讓結業成績達到可以畢業的程度。因此學生還是應該按時上課，積極參與學習。如果有學業壓力，要及時和父母溝通，另外解決不了的問題可以請教同學和老師。

Q4：如何改變熬夜的習慣？

A：留學生熬夜的原因有很多，其中最主要的原因有貪玩手機、補習功課等。那么熬夜后，學生該如何改變自己熬夜的習慣呢？

首先學生需要了解自己熬夜的原因，如果熬夜是因為貪玩、不想上學，那么應該先從改變自己的觀念做起，可以為自己設定一個每天早上必須要做又能調動自己情緒的事情，這樣，就會有了早睡早起的動力。

如果留學生長期熬夜，那么就應該強制自己每天在固定的時間睡覺。同時合理的飲食能夠幫助學生調節自己身體內的生物鐘。要減少高糖高熱量食物的攝入，這樣可以緩解疲倦感。為了讓自己在入睡前有睡意，還應該在晚上保持一定的運動量。如果學生仍然改變不了自己熬夜的習慣，可以通過藥物來緩解。

Q5：如何緩解熬夜所帶來的身體不適?

A：熬夜后的第二天，可以先洗一個熱水澡緩解自己熬夜后的疲勞感。同時在吃早餐之前喝一杯熱水，從飲食上要注意補充維生素C和富含膠原蛋白的食物，避免吃辛辣刺激性食物，因為熬夜后腸胃很容易出現功能紊亂，這時候就不要再進一步刺激腸胃了。切記不要在熬夜后喝咖啡來強行緩解疲勞，因為咖啡因的刺激作用較大。熬夜后切勿劇烈運動，在心臟疲勞的狀態下劇烈運動很容易引發猝死。