運動前后如何進行營養補充

文/沈倉嶺

無論健身或運動的目的是增肌還是減肥，你是否常常會有這樣的疑問：為什么我的運動效果不明顯？是運動次數不夠頻繁還是強度不夠大？

“三分靠練，七分靠吃。”其實，運動效果不理想往往是因為得不到正確的營養補充造成的，合理的飲食搭配與有規律的運動同樣重要。尤其想要減肥的人士，如果缺少了正確的營養補給，不僅會使運動變成無用功，甚至還會對身體造成損傷。那么，運動前后的營養補充該如何進行？

運動前2小時進食

理想的進食時間是在運動前2小時。如果空腹進行運動，在鍛煉過程中很有可能會造成肌肉拉傷。但是，也不能吃完東西立刻就去運動，因為食物消化需要較長的時間，如果進食后就進行運動，不僅無法為運動提供足夠能量，還容易導致運動時胃疼。

運動前可以補充一些可以快速消化以及轉化的物質，讓身體有足夠的燃料，保證血糖、能量的供給在正常水平以上。香蕉就是一種非常好的天然食物，它的膳食纖維和糖含量適宜，可以快速補充身體所需的能量，滿足健身要求。

補充富含蛋白質的食物

人體需要的六大營養素是糖、脂肪、蛋白質、水、無機鹽和維生素，這些營養素主要來自八大類食物：谷類、蛋類、奶類、根莖類、肉類、魚蝦和貝類、豆和干果類、蔬菜和瓜果類。其中，糖、蛋白質和脂肪是給人體提供能量的物質。

蛋白質是青少年生長發育必不可少的物質，因為，肌肉纖維的加粗和肌肉力量的加大，必須依賴肌肉中蛋白質含量的增加，而且最好是動物蛋白。同時，增大的肌肉可以造成更多能量消耗，想要減肥的人也非常適合補充蛋白質。瘦肉的蛋白質含量最多，但要注意，肌肉大小和力量的增長不能光靠營養補充，還要靠健康的、有規律的運動。

一般情況下，蛋白質的攝入量是每天每千克體重1.5～2g，但在進行運動時，需要增加蛋白質的攝入量，以每天每千克體重2～3g為宜。此外，為了增加飽腹感和控制能量攝入，還可以增加維生素及礦物質的攝入，如多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜。

避免攝入過多碳水化合物

補充營養時，必須注意控制總熱量，尤其是糖和脂肪的攝入。碳水化合物中含有大量的糖類。糖類廣泛存在于各類主食及根莖類食物中，人體會通過分解糖分獲得能量，但如果碳水化合物攝入過多，超過人體日常所需，多余的部分就會變成葡萄糖，肝細胞會將這些葡萄糖轉變為脂肪，貯存于體內，這便是攝入過多的糖會造成肥胖的原因。

不少女生會在運動減肥期間“斷碳水”，這是不健康的減肥方式。碳水的攝入只要把控好量即可，一口碳水都不吃會造成食欲下降，長此以往積累下來的低食欲狀態極易觸底反彈，這也是很多人運動健身堅持一段時間后又暴飲暴食的原因。

飲食合理搭配

代餐是當下不少健身愛好者的常備食品，需要注意的是，無論是什么代餐，一定要按照人體必需的能源物質進行合理搭配，不能因為要減肥或是要增肌，就只吃富含某一種營養的食物，一定要均衡攝入。營養攝入不均衡，會使機體產生功能性紊亂，最明顯的表現是體重下降后感覺體質變差。所以，一定要安排好食物的比例，合理搭配。

運動后也需要營養補充

運動完吃東西等于白運動了？這是很多人存在的健身誤區。運動后，身體所需攝取的營養和運動前一樣重要。

運動后半小時內盡量不要進食（水除外），因為運動后人體細胞活躍度高，進食欲望增強，吸收更好，運動后馬上進食，不僅不能減肥，還會導致攝入過多能量，最后囤積成脂肪。此后的30～60分鐘，是補充熱量的絕佳時機。因為進食欲望降低了，身體代謝能力旺盛，吃進去的熱量會自動轉換為能量，以補充剛剛運動所流失的能量。最為理想的飲食搭配是碳水化合物+蛋白質，因為碳水化合物可以恢復身體運動時消耗的肝糖，維持日常活動，而蛋白質則可以修補因運動而受到損傷的肌肉組織。減肥的人，可以攝入少量碳水化合物與蛋白質；增肌的人，應增加蛋白質和碳水化合物的攝入。雞蛋、低脂牛奶、紅薯等都是不錯的選擇。

此外，運動后還可多吃水果、蔬菜、豆制品等，以保持人體酸堿平衡，達到消除運動疲勞、保持健康的目的。