鍛煉核心肌群，強健脊柱的衛士

車翀

徐武華? 醫學博士，主任醫師，廣州市紅十字會醫院康復醫學科主任。暨南大學康復醫學專業和貴州醫科大學神經病學專業博士、碩士研究生導師。第五屆廣州市物理醫學與康復學分會主任委員、廣東省物理醫學與康復學分會和醫院協會康復管理分會副主任委員、廣東省老年保健協會神經疑難疾病分會副主任委員等。2017和2018年度“嶺南名醫”。擅長各種腦血管病、認知障礙、神經心理疾病、神經肌肉與脊髓等疾病診治與康復。

門診時間：周四上午? ? ? 門診地點：廣州市紅十字會醫院康復醫學科

韓可盈? ?廣州市紅十字會醫院康復醫學科康復治療師

鍛煉核心肌群是健身領域中的熱門話題，不僅僅是年輕人常會去健身房鍛煉“核心”，很多老年人也開始關注核心肌群鍛煉的相關問題。一方面，是為了維持脊柱的穩定;另一方面，則是為了預防肌肉的流失。

鍛煉核心肌群能緩解腰背痛嗎？鍛煉之后能讓腰椎間盤突出好轉嗎？老人該如何另辟蹊徑，來進行相關鍛煉呢？來自廣州市紅十字會醫院的康復科徐武華主任、韓可盈康復治療師為大家帶來了科學的解答。

眾所周知，肌肉在運動系統中有著非常關鍵的作用，一方面骨骼肌牽拉骨骼、關節，完成人體的肢體運動;另一方面，肌肉也是骨骼的保護者，肌肉的包裹既能緩沖骨骼受到的沖擊，也能夠幫助骨骼保持穩定。

核心肌群是近年來對于腰、背、腹、臀部部分肌肉、肌肉群的一種劃分，往往指的是覆蓋肩關節以下至髖關節以上部位的肌群。直觀理解，核心肌群包裹著我們腰背腹部的骨骼，脊柱周圍的肌肉屬于核心肌群，肋骨周圍的肌肉也屬于核心肌群。這部分骨骼、肌肉很少大幅度運動，但日常生活中，走路、爬樓、做家務、抱小孩、提重物逛街、搬運重物等幾乎所有動作都和核心肌群息息相關。

同時，核心肌群也是胸腰椎脊柱、肋骨、盆骨等骨骼的保護者、穩定者。比如常見的腰椎間盤突出，背后就有核心肌群的影響。由于重力試圖將身體拉向地面，如果沒有關節周圍結構及椎間盤保護，椎體之間將失去正常間隙并擠壓在一起。當背部結構承受了太多負荷，核心小肌肉無法有效支撐時，小關節即產生錯位。發生錯位從某種角度上說明深層核心肌肉的收縮機制穩定性出現了問題。

很多人也會被“莫名其妙”的腰背痛困擾，其背后很可能是“慢性非特異性腰背痛”在作祟。任何因素破壞腰椎的穩定系統都會引起腰椎節段性失穩。腰椎節段性失穩和失控是引起慢性非特異性腰痛的最重要因素之一，其中核心肌群尤其是軀干深層肌群在腰椎穩定系統中扮演著重要角色。提高核心肌群尤其是軀干深層肌群的肌力和控制能力是重建腰部穩定性和控制性的有效途徑，也是目前治療慢性非特異性腰背痛的重要方法。目前一些臨床研究中，以核心肌群鍛煉作為腰椎間盤手術后的輔助康復、慢性非特異性腰痛的輔助治療，都取得了不錯的療效。

老年人往往空閑時間較多，很多人都有日常鍛煉的習慣，但傳統常見的鍛煉方式中往往忽視了對核心肌群的鍛煉。我國老年人群中，普遍存在有氧運動比例明顯高于力量訓練的情況，大家往往熱衷于慢走、慢跑、騎自行車、太極拳等有氧運動，而力量訓練開展較少。同時，在力量訓練中，又明顯以四肢力量訓練為主。康復醫學科徐武華主任說，老人健身時，如果只重視四肢肌肉力量的鍛煉，忽視了核心肌群的訓練;即使肌肉看起來十分強壯，也終究只是個“空架子”。核心肌群對人體健康有著重要的意義;如果核心肌群力量薄弱，整個人看起來會姿勢不正、彎腰駝背。

老人鍛煉核心肌群，有助于改善體態，以及不良姿勢所帶來的腰酸背痛癥狀;有助于提升身體的平衡和協調能力，減少重心不穩而跌倒的風險;有助于增加身體中段肌肉的保護作用，減少其他鍛煉帶來的損傷。“可以說，核心肌群是我們穩定身體的‘磐石’。”徐武華主任表示。

其實，老年人不必排斥力量訓練，尤其是核心肌群的訓練，但我們需要合理選擇訓練的方式。

雖然核心肌群鍛煉方式如今已經非常成熟、具有一定的體系，但老年人有特殊的體質、生理狀況，常見的運動并不一定合適。總體來說，老年人應該選擇性價比較高的運動方式，即身體負荷較小、安全性較好且鍛煉效果不錯的運動方式。康復醫學科康復治療師韓可盈提醒大家，核心肌群與我們的日常活動緊密相關，但很多經典的鍛煉動作，如標準的平板支撐、硬拉、俯臥撐、倒立撐、引體向上、仰臥起坐等，卻并不適合老年人。

其實，鍛煉核心肌群的方法并不復雜，以下4項運動可以幫助老年人以更簡單的方法來強化背部、腿部肌肉以及下腹部的核心肌群。

動作要領：仰臥于瑜伽墊或床上，下背部緊貼瑜伽墊或床面。屈髖屈膝，將雙腿凌空抬起，隨后緩慢進行蹬自行車的動作，持續3分鐘。注意保持均勻呼吸，并以雙手支撐身體平衡。每次進行2～3組。如果操作艱難，可以適當降低抬起雙腿與瑜伽墊、床面形成的角度， 不必一味追求舉高雙腿完成蹬車動作。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是小腹部肌肉。

動作要領：仰臥于瑜伽墊上，雙臂自然伸直，放于身體兩側，立起膝蓋呈“A”字。呼氣，將骨盆向上抬起，使臀部繃緊，并維持5～10秒。隨后吸氣，將骨盆慢慢放下，回到起始位置。每次進行2～3組。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是背部和臀部肌群。

動作要領：取俯臥位，雙肘彎曲支撐在瑜伽墊上，肩膀和肘關節垂直于地面。腳尖踩地，與肩同寬，身體離開瑜伽墊。隨后，膝關節屈曲，以雙膝及兩肘支撐身體平衡，維持20～60秒。每次進行2～3組。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是腰腹臀肌群。

動作要領：背部靠墻站好，雙腳開立與髖部同寬，背部挺直，腰腹部收緊，向前移動約一腳掌長的距離。然后緩慢下蹲，使大腿與小腿的夾角在90～120度，堅持20～60秒。注意雙膝不能內扣，使膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過腳尖。每次進行2～3組。注意，如果平時已經存在下肢力量薄弱、易摔倒、行動困難，則不建議使用此方法鍛煉，老年朋友鍛煉時建議在有充分保護的情況下完成鍛煉。

作用：鍛煉股四頭肌力量。

（編輯? ? 王? ? 幸）