新冠疫情下居家體育鍛煉指導

馬軍

[編者按：]2022年3月，新冠肺炎疫情在上海暴發，全市進入緊急備“戰”狀態。3月12日起，為應對新冠肺炎疫情，上海市中小學再次開啟居家線上教學模式，在線教學課堂戰疫再度打響。本期《體育教學》雜志及時約稿，重點關注上海市中小學線上體育課和“空中課堂”的實踐情況，期待為更多的體育教師提供線上體育課的思路和案例。同時，我們也殷切地希冀疫情早日結束，生活回歸往日的平靜，學生重新回歸校園，上海重新煥發出繁華都市的活力。

關鍵詞：新冠疫情;居家;體育鍛煉;指導

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2022）04-0008-01

目前，新冠肺炎疫情在國際上仍然處于高位流行水平。截至2022年4月12日，全球已向世界衛生組織報告了497，960，492例新型冠狀病毒肺炎確診病例，包括6，181，850例死亡。2022年以來，中國本土聚集性疫情呈現點多、面廣、頻發的特點，3月份以來，具有強傳染性的奧密克戎變異株迅速蔓延至我國28個省份，中高風險區一度超過600個，防控形勢嚴峻復雜。

學校是人員聚集場所，疫情防控形勢同樣緊迫，國內學校已出現聚集性疫情，因此，教育部近期出臺的《關于印發學生疫情防控期間學習生活健康指南》，分別針對在校學生、居家學生、隔離學生和就醫學生發布了健康建議。其中，體育鍛煉在四類學生群體的健康指南中都有所強調。根據新冠肺炎疫情在國際和國內發展的不同階段和程度，使得教育系統積累了兩個行之有效的經驗：一是在管理層面，要有科學的防控手段，落實防控措施要更早、更快、更嚴、更實;二是在個體層面，兒童青少年要有健康的身體，具備良好的免疫能力。在新冠肺炎疫情期間，堅持進行科學適宜的體育鍛煉是對個體層面行動的呼應，不僅能夠增強體能和機體免疫力，還有助于預防近視、控制體重、調節情緒，鍛煉學生意志。

一、兒童青少年居家體育鍛煉原則

兒童青少年居家體育鍛煉應當遵循安全、適度、科學、多樣化的原則。考慮到學生體質狀況存在個體差異，兒童青少年居家體育鍛煉時，要注意安全，運動量要適度，選擇運動項目時，需要從兒童青少年的年齡、性別、健康狀況、體質、興趣愛好、季節以及安全因素出發，以戶外活動為主。體育鍛煉適度是依據運動適宜心率的概念，即達到最大心率的60%～80%時的心率，這時的運動心率能獲得最佳運動效果并能確保安全。對于兒童青少年，運動適宜心率的區間在（220-年齡）× 60% ～（220-年齡）× 80% 之間。

二、兒童青少年居家體育鍛煉推薦

兒童青少年居家體育鍛煉包括頻度、時間、強度和類型4個方面的內容。根據世界衛生組織和中國兒童青少年身體活動指南的倡導，推薦中國7～18歲學生每天進行中高強度身體活動累計達到60分鐘，以有氧運動為主。其中，每周至少3天進行高強度身體活動、增強肌肉力量和骨骼健康的身體活動。小學生每天日間戶外活動至少2小時，中學生每天日間戶外活動至少1小時（建議2小時）。在居家情況下，當體育鍛煉不能在每天進行時，考慮到運動效應具有積蓄作用，兩次體育鍛煉的時間間隔不宜超過3天。兒童青少年可結合自己的學習、生活情況，選擇適合自己的鍛煉次數，但每周最低不宜少于2次。剛開始恢復進行體育鍛煉時，運動量安排要由小到大，當需要增加運動量時，應先延長運動時間，再提高運動強度。此外，7～12歲學生應多進行增強柔韌素質、協調素質和靈敏素質的身體活動，13～18歲學生應多進行增強力量素質、耐力素質和速度素質的身體活動。在進行體育鍛煉時，要注意體育鍛煉的結構，體育鍛煉需包括準備活動、基本運動和整理活動三個內容。同時，要實時對運動量進行監控和控制，即保持運動適宜心率，以保證運動的有效性和安全性。在進行體育鍛煉時切勿戴口罩，鍛煉后及時補充水分，但不要暴飲暴食。

三、兒童青少年居家體育鍛煉防疫注意事項

（一）體育鍛煉過程的防疫措施

建議選擇空曠的場所，如操場、公園、小區活動中心等場所進行體育鍛煉，在戶外進行體育鍛煉時無須佩戴口罩，但從家庭到鍛煉場所途中要全程佩戴好口罩，注意個人衛生，做好個人防護。在公共交通工具上盡量減少與其他人員交流，避免聚集，與同乘者盡量保持距離。回到家后對所使用的運動器材進行清潔和消毒。

（二）選擇合適的體育鍛煉時間

春夏之際，較強的紫外線會曬傷皮膚，建議避開高溫時段，可以選擇清晨或傍晚，在陰涼的地方進行體育鍛煉。可以佩戴帽子，或者穿防曬服。

（三）居家體育鍛煉注意事項

如果只能是居家體育鍛煉，兒童青少年要盡可能有一個較為空曠的運動空間，避免出現運動傷害。居家體育鍛煉時，要保持空氣清新流通、器材設備安全潔凈，做到勤開窗、勤通風、勤洗手。