植物性飲食—持久改善健康的飲食習慣

文/[美]馬可·博爾赫斯

植物性飲食—持久改善健康的飲食習慣

文/[美]馬可·博爾赫斯

植物性飲食是最強大、最有效、最簡單的改善健康的方法。如果你想減輕體重，如果你想身材更棒、身體更強壯，你就必須食用更多植物。患上肥胖癥、心臟病和糖尿病這些疾病都是因為吃了太多錯誤的食物。如果你經常吃加工食品，比如加糖的麥片、加工的肉類，你很可能攝入熱量過量，攝入維生素和礦物質不足，你的身體將不可避免地變胖，最終生病。植物性飲食能幫你減輕體重，并且絕不反彈。植物性飲食使你每天精力充沛，阻止心臟病和高血壓的降臨。植物性飲食是根除困擾我們的重大問題的良藥，無論是愈演愈烈的疾病，還是逐漸分崩離析的自然環境。飲食是我們最重要的工具，植物性飲食是帶給我們活力、長壽和好身材的最佳秘訣。

植物性飲食到底是什么

植物性飲食革命計劃完全適合全素食者，因為它就是全素食嘛！但我們不叫它全素食飲食，而是植物性飲食，因為我們吃的就是植物。植物性飲食是全素食的，但全素食飲食不一定是植物的。一個全素食者可能只吃薯條、椒鹽餅干和無麩面包做的全素熱狗。但這些加工食品跟肉類飲食一樣不健康，會讓你生病，這可不屬于植物性飲食。

素食者：吃牛奶、雞蛋、谷物、蔬菜，不吃肉、家禽和魚。

全素食者：不吃牛奶、家禽、魚、牛奶、雞蛋和蜂蜜，吃谷物、蔬菜、水果或過度加工的全素食品。

植物性飲食：百分之百吃植物，如谷物、蔬菜和水果，不吃肉、家禽、魚、牛奶、雞蛋或加工的全素食品。

記住，不是不含肉的食物都屬于植物性飲食。如果你吃的是全素熱狗，面包是用加工面粉做的，你是全素食者，但你的飲食絕不屬于植物性飲食革命計劃。植物性飲食就是吃植物，不是吃工廠生產的食品，而是吃百分之百地上長的美食。植物性飲食是讓你今天、今后每一天感覺棒極了的飲食。

為什么植物性飲食更健康

植物幫你減輕體重。當你的味蕾適應了天然的全食植物，你對加工食品和糖類的欲望就會下降。

植物使你精力充沛。充足的新鮮水果和蔬菜為你的身體補充足夠的維生素和礦物質。你的身體無須再費力消化過度加工的食品，終于可以專注于細胞的修復和再生了。

植物使你長久健康。你會發現，植物性飲食能逆轉心臟病、糖尿病、高血壓、肥胖癥及其他疾病，這些疾病的根源都在于吃了太多不健康的加工食品。

植物性飲食革命的五大指導方針

植物性飲食革命會提供每一天的早餐、午餐和晚餐食譜，簡單易做，賞心悅目，你和你的家人都會愛上這些植物的美味。下面是植物性飲食革命的五大指導方針，遵照執行，你將重塑你的身體，養成全新、可持續的健康習慣。

1.選擇植物性飲食，拋棄加工食品。你的食物越是保持著天然的樣子越好，食用天然形態的水果和蔬菜能使身體專注于排出毒素，甩掉多余體重，而無須費力消化包裝袋里的加工食品。為了消化這些加工食品，我們的身體不得不加班加點工作。加工食品毀壞我們的健康狀況，損害我們的味覺，削弱我們品嘗食物天然風味的能力，各種各樣的化學物質和人工添加劑導致我們胃痛。隨著食品生產技術的進步、人工添加劑和色素的大量使用、食品的大規模生產，我們的食物供給已經完全工業化。薯片是全素食品，但絕不健康。回想一下你的曾祖父母吃些什么吧，農田里長出來的原生態的食物。如果你的祖先認不出你餐盤里的食品，就別吃它。

2.用覺知的態度吃一日三餐。吃飯吃到飽是讓人增重的罪魁禍首。用覺知的態度吃飯，傾聽你身體內部的信號，減少外在干擾，平靜地坐在飯桌前，全神貫注于你身體內部的感覺。植物性飲食革命意在可持續，意在真正使你獲益。我想要你成功！我設計的植物性飲食革命計劃包含一日三餐：早餐、午餐和晚餐。因為你的家人和同事都這么吃，一天吃三頓就對了。

至少在睡前兩小時吃晚餐。我們攝取熱量是為了攝取一天所需的能量，睡覺前給你的身體足夠的時間消化這些食物。杜絕夜晚的零食，飲食健康不增重的關鍵在于有節制地吃。

最健康的方式是吃到八分飽，或者剛好有一點沒飽。在植物性飲食革命中，請遵照規定的食量用餐。如果你過去都吃得過飽，或者超重了50 多磅，你一定會感覺植物性飲食革命的食量很小。一開始你會感覺不適應，因為你已經習慣了那種過飽的感覺，但是隨著你的身體和頭腦逐漸適應，你會感到飯后更有精力了。雖然植物性飲食革命允許你偶爾吃些健康的零食，但請記住，這是一項高強度、高挑戰的方案，目的在于重塑你的身體和心靈。挑戰雖不可避免，但當你的身體逐漸適應了正確的食量，你將愛上八分飽的感覺。你將意識到，吃飯吃到撐是一種不舒服的吃飯方式，因為你會感覺很膨脹很沉重，沒有了輕松、能量充沛的感覺。

3.目標為80∶10∶10（80% 碳水化合物，10% 脂肪，10% 蛋白質）。在流行低碳飲食的當下，80% 的碳水化合物令人側目。但你吃的碳水化合物是地里長出來的新鮮植物，所以吃多少都沒關系。新鮮水果、蔬菜和豆類富含高營養的復合碳水化合物，你無須擔憂熱量的問題。健康飲食應包含80%碳水化合物、10% 脂肪和10% 蛋白質，這很容易做到，因為水果和蔬菜本來就富含復合碳水化合物而且低脂。

不是只有吃肉才能攝取全部的維生素、礦物質和蛋白質。很多人以為全素飲食不能為人體提供足夠的蛋白質，這完全是一種誤解。你可以思考一下，動物體內的營養素是從哪兒來的呢？從植物！植物是動物體內一切礦物質的來源。

4.每天鍛煉30分鐘。鍛煉對于創造身體的平衡非常關鍵，鍛煉是植物性飲食革命的重要環節，對想減輕體重的人尤為重要。植物性飲食和鍛煉二者缺一不可，植物性飲食將重塑你的身體，鍛煉將確保重塑持續下去。所以，想減輕體重的話，就盡可能地鍛煉吧！

記住，別因為你吃了植物，就認為無須鍛煉了，也別因為你鍛煉了，就認為可以放縱飲食了。成功的減肥是75% 的飲食加25% 的鍛煉。鍛煉是為了健康，而不是貪吃的借口，任何鍛煉都無法消除放縱飲食帶來的損害。鍛煉產生的天然內啡肽會讓你更快樂，更能接納植物性飲食，抵擋誘惑。為了獲得植物性飲食的最大益處，使你精力充沛、體重減輕、活力四射，一定要做到每天鍛煉30分鐘。

5.喝水，別喝飲料！喝水最好，不加糖的茶也很棒，加檸檬的水也不錯。放下軟飲料、加糖的茶和檸檬汽水。別忘了，飲料和酒含有大量熱量，將破壞你的植物性飲食革命成果。每天喝8 杯水的法則有點簡單化。美國藥物研究所建議男性每天喝104盎司水，女性喝72 盎司水。清早喝一杯檸檬水，補充水分，有助消化，幫助身體呈堿性。

下面是如何喝水的小貼士：

● 每頓飯喝一杯水。

● 兩頓飯之間喝一杯水。

● 鍛煉前、鍛煉中和鍛煉后各喝一杯水。

● 天熱時多喝水。

● 別等到口渴再喝水，口渴表明你已經脫水了。

節選自北京聯合出版有限公司《植物性飲食革命：22天改造身體、重塑習慣》