“健”談會

在減脂的道路上，磕磕碰碰在所難免。掌握科學的減脂方法才是真正提高效率的正確之道。今天SuperELLE誠邀四位專業“減脂人”，邀請你加入本期群聊，瀏覽自律人士們的日常，解鎖冬日減脂新知識！

三分練+七分吃=拜拜卡路里

SuperELLE：馬上就要過春節了，大家一邊擔憂冬天減脂沒有夏天減脂來得效率高，一邊又聽說冬天很適合減脂，到底該如何評判？有哪些妙招或者習慣可以提高減脂效率呢？

曹娟：從生理角度來說，冬天身體需要對抗寒冷，代謝會快一些，不過相應的食欲也會好一些，減脂效率因人而異，主要看減脂的動力是否足夠。

洋氣楊：如果想要延長燃脂效果，不要吃碳水?？梢猿缘鞍踪|，比如雞腿、雞蛋等。運動激活了交感神經系統，腎上腺素燃脂。如果血糖上升，會引發胰島素波動，胰島素會讓腎上腺素的燃脂停止，所以運動后吃東西不要吃淀粉和糖，但可以吃肉類和蛋白質。不建議每天高強度運動，身體壓力過大皮質醇會升高，體重就會頻繁卡住。精神狀態不好的時候就要休息，不要強迫性運動。平臺期運動不建議跑步游泳跳繩，可以做一些力量訓練。冬季不要做大汗淋漓的運動，建議做力量抗阻訓練。

SuperELLE：在飲食上，冬天減脂需要特別注意哪些方面？

曹娟：冬天需要注意不要讓身體受涼，吃溫熱的食物有利于維持良好的代謝，選擇應季的新鮮食材。減脂最終需要有熱量差（消耗>攝入），在這個前提下選擇自己接受度高、適合自己減脂方式、長期適用的飲食方法。

洋氣楊：冬天和夏天比起來人更容易長胖，因為氣溫偏低，為了給身體保暖、內臟保暖，所以身體更傾向于儲存脂肪。同時由于冬天氣溫低，人體血清素水平也低，所以食欲會不穩定。冬天減脂的大原則就是維穩同時嘗試減肥。維穩的意思是維持食欲的穩定。具體來說我推薦：高蛋白+足量脂肪+豐富的膳食纖維（蔬菜） + 限制碳水。這樣的搭配能限制胰島素波動，熱量營養充足，但是不會長胖，也不影響運動。如果有大量運動可以酌情加碳水。

SuperELLE：具體有哪些食材適合冬日減脂？

洋氣楊：那可太多了，我直接給你列個list吧！肉類：牛腩/羊腿/雞腿/鴨腿/豬蹄等肥瘦兼半，能最好地穩定食欲，補充營養和熱量，但是不影響到血糖，不會激活身體的脂肪合成模式。蔬菜：所有的綠葉蔬菜/蘿卜/西藍花/胡蘿卜。水果：檸檬/牛油果/圣女果/草莓/藍莓/柚子。主食：土豆/芋頭/糙米/意大利面/蕎麥面。

SuperELLE：隨著春節的臨近，大大小小的聚會聚餐必不可少，有什么方法可以防止節假日期間暴食？

洋氣楊：餐前一碗無糖銀耳，銀耳是膳食纖維，有飽腹感，但幾乎0熱量。膳食纖維還能包裹住后續的食物，讓消化變緩慢和不充分，阻斷部分吸收。如果沒有銀耳可以先來一碗綠葉蔬菜，原理差不多。同時吃牛油果/黑巧（可可含量75%以上）/補充鉀鎂等補劑，提升血清素穩定情緒，可以預防暴食。節假日的暴食還來源于報復性進食，因為很多人平常飲食過度克制，所以建議大家日常不要過度壓抑飲食。

SuperELLE：暴食之后該如何挽救呢？

洋氣楊：最好的方式是：斷食16小時后開餐。比如今晚大吃大喝到9點，那么明天中午1點后再開餐。這期間只喝茶水或者無糖咖啡，非常餓可以吃一顆水煮蛋。其他可配合：進行放松類運動，比如暴食完了去散步，放松身體，放松心情，泡泡澡，泡泡腳，睡個好覺。越放松越不會長胖，越緊張身體就越容易合成脂肪。如果腸胃壓力大可以吃一些健胃消食片幫助腸胃消化。

曹娟：將適合自己的飲食習慣和運動習慣融入生活，不過分勉強自己，知道自己真正想要的是什么，做好取舍。多吃一頓飯不會暴胖，少做一次運動也不會怎么樣，心態擺正是預防暴飲暴食和體重反彈的關鍵。

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運動護膚小課堂

SuperELLE：冬天減脂運動后，護膚需要特別注意哪些方面？

馬修：減脂大部分人還是以有氧運動為主，流汗自不必說，冬天特別要注意的就是運動過后，保濕要有滋潤度高的面霜參與。肌膚的水分隨著汗液流失，應急補水在健身房肯定是匆匆忙忙，但這個時候干癟的皮膚細胞是很脆弱的，輕薄的面霜經受不住寒風的考驗，很容易把肌膚吹疼了?？赡苡行┟嫠诩依镉糜X得厚，但帶去健身房在寒冬天還是非常有保護力的。另外，護發防脫也是關鍵點，運動后油脂分泌旺盛，容易堵塞毛囊，記得使用防脫型洗發水或者防脫精華。

鐘輗：我習慣于在每次敷面膜前先涂抹一些精華或者安瓶，再敷上面膜，這樣能更好地鎖住精華與補水。其次就是防曬，無論是室內還是室外，我都有涂抹防曬霜的習慣，抵御無處不在的紫外線，防止肌膚氧化或者暗沉。做好這些最基礎的肌膚護理，再配合上合理的作息與健康的飲食，想不健康也難啦！

SuperELLE：是否有一些簡單但有效的飲食習慣可以改善或者融入到人們日常飲食中去？減脂期間，大家的飲食是如何進行管理的？

鐘輗：我認為最重要的就是飲食規律。一定不能饑一頓，飽一頓，這樣不但不利于減肥，反而還會反彈增肥。所以每一頓都保證規律的飲食，然后適當地減少食量，是保持身材最好的方法。同時，記得放慢咀嚼的速度，因為胃的反應會比大腦慢一些，往往我們都吃撐了，大腦卻很長時間反應不過來。進食時，也建議先吃蔬菜或者富含纖維的食物，然后再吃肉類或蛋白質，最后吃一拳頭的碳水主食就好。

馬修：我其實挺不忌口的，就是用些小竅門，比如CLA或者燃脂飲料等等。但也不會大魚大肉，晚餐會盡量選擇優質碳水和蛋白質，比如蕎麥面和雞胸肉。早飯和午飯，我都以吃得開心負擔不大為首選，因為畢竟還得工作?？刂骑嬍?，從來就不是一件令人愉悅的事兒。

SuperELLE：推薦平時運動的頻率是一周幾次？

馬修：我是一周三次的重訓和三次的有氧，隨著年紀增長，本來理想中是重量訓練緊跟著有氧，但已經有點兒力不從心，為了能更好地工作，就把訓練計劃打散在每一天里了。穿插著有氧無氧訓練，不容易對訓練感覺枯燥，而且即便是有氧訓練，我也會選擇搏擊或者舞蹈這類有節奏感又有趣的訓練。

SuperELLE：有哪些護膚或者運動小技巧，能提升運動后的整體狀態？

馬修：我覺得運動后最適合身體放松的就是泡澡，能舒緩緊張的肌肉，讓人放松下來，這時候給浴缸里放個精油球或者沐浴油，還能潤澤肌膚，特別是在冬天，泡完整個皮膚都是柔軟的。另外就是身體乳，平時運動后可不能忘，雖然運動對身體有益，但總歸動起來都是微損傷，還是要好好地修復一下。

鐘輗：我推薦腹式呼吸，這是一個能夠在日常中潛移默化改善我們的體態和收緊腹部的“小訣竅”。腹式呼吸有利于腹橫肌的鍛煉，達到腹肌收緊的作用。如果把腹式呼吸練好練正確了，哪怕不運動，也可以讓我們腹部瘦一圈，達到事半功倍的效果。