最好這樣點外賣

文： 丁香生活 編輯：香笙

為什么我們都這么努力了，還是不見瘦呢？其實，這也許真的不是我們的錯，而是這個世界的錯。這一切，都要從打工人沒時間做飯說起——

你能點到的大部分外賣都熱量爆表

先突擊檢查一下辦公室三人的午餐：

A 是碳水愛好者，點的是辦公室樓下的馳名品牌xx米線。扒拉開食材計算出的熱量表是這樣的——

B 習慣點小炒，加上一碗米飯的熱量是這樣的——

C 比較重口味，點的炒粉熱量是這樣的——

誰能想到，這幾個每次都在菜單里執著于點“小份”的女人，簡簡單單的一個工作日午餐，輕輕松松的一頓800千卡下肚。這是個什么概念？一個體重55公斤、身高165厘米的25歲女性，只是日常上班、沒什么體力活動的話，她如果想要保持體重不變，一天熱量攝入量只有1500千卡。咱就是說，天天聲稱要減肥的人，僅僅這一頓飯就吃進去全天一大半的能量攝入！

為啥這些外賣熱量都這么高？最主要原因就是油太多。同樣的菜，餐館的做法比我們自己在家的做法用油量要大得多。為啥？因為好吃啊！高脂肪的食物味道通常都更香，還可以增加彩色亮度、提升賣相，可以說一舉兩得。

還有一個重要原因是，多放油能更快出餐，節約時間成本。外賣商家為了能更快速出餐，很多食材都會提前過油。然后正式炒菜時也會再放一次油，相當于過了兩次油……油多還不容易粘鍋，也更有利于快速清洗鍋具炒下一道菜。

比如外賣菜單中很常見的茄子，餐館通常都會把茄子預先炸到定型，炒制的時候再放油和佐料翻炒一遍。而如果不這樣做，則需要慢慢煸炒，又慢形狀又軟塌，口感還沒那么好。

點輕食也沒那么容易

先不說誰有那個鋼鐵般的意志天天吃輕食了……就算你過得了舌頭那關，它也未必能讓你瘦。光說不練假把式，我們把公司周圍前5頁的輕食點了個遍，一共22份輕食，給每份輕食都拍了解剖圖，每種食材都單獨稱重。

扒完的結果可以說是震撼我心：只有10%的輕食是真正營養健康的。而其它的，有的比正常餐食熱量還高；更多則是營養過于貧乏。

先說熱量，我們請食品專家高老師按解剖圖和我們的稱重計算了每份飯的大概熱量，總熱量最高的一份有981大卡。這一頓下去，不比一份宮保雞丁蓋飯熱量低……除了這個狀元，還有4份的熱量都超過700大卡，它們也真的吃不瘦。

而有一部分則走向另一個極端：三低，能量超低、脂肪超低、碳水超低。

22份輕食中，有5份的熱量都沒超過300大卡，熱量最低的甚至只有162大卡。

長期這樣吃肯定會瘦，但是不可取啊！

如果一直保持這種極低熱量的攝入，身體會出現基礎代謝降低、使人體重新進入一種低水平的能量平衡。就是說雖然吃得少了，但是能量消耗也變慢了。這種情況下一旦你恢復了正常水平的能量攝入，就會非常容易反彈。

我們還發現，現在很多輕食營養搭配不怎么樣，色彩搭配倒都是一流。五彩斑斕的綠，但實際上中看不中吃。有的幾乎就全是蔬菜，只有一點點的碳水點綴，幾乎沒有蛋白質。

在這22份中，只有2份是比較優質的健康餐，能做到營養相對均衡，不到10%的概率……好吧，好吃的也長胖，輕食也踩雷，只能自己做飯了？可是打工人真的沒那個時間啊！難道就只能躺平、任脂肪肆虐了嗎？

別慌別慌，其實點外賣也是有技巧的！我們咨詢了專業營養師，找到了這幾種點單方法，簡簡單單、直接抄答案——

點外賣最好這樣DIY

根據中國居民膳食指南的建議，營養均衡的一餐飯，谷薯類（主食）需要占食物總重量26～28%，蔬菜要占34～36%，水果加堅果占22～24%，動物性食物+大豆占食物總重量13～17%。算不明白？沒關系，已經都給你搭配好了——

01看評價找到少油的小炒店家，葷素搭配

外賣軟件通常能在商家頁面打開“評價”，在這里可以看到其他顧客實拍的菜品用油狀況。如果看不出用油，也可以看看食材的狀態：如果食材被烹飪得發黑、發焦、發蔫或者油光發亮，這往往是烹飪方式用油過量的標志。

先點一個素菜做的湯，最多加個蛋（比如西紅柿蛋花湯）。視自己的能量需求，點1～2個半葷菜 ( 炒肉片， 炒肉絲)。多選精瘦肉、魚蝦水產去皮禽肉，少吃五花肉。如果餐廳單份菜份量小，再加個素菜。豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐皮之類的豆制品做的菜， 要算做葷菜 ，因為它們往往富含大量蛋白質和脂肪。吃土豆、藕、山藥等口感綿綿的富含碳水化合物的食材，要相應稍微減少一些主食。

02自己做素菜 + 便利店加個肉

其實大多數人說的“沒時間做飯”，主要是沒時間做肉菜。下班煮個雜糧飯、燙點蔬菜的時間還是有的。自己花 10 分鐘做好主食和蔬菜帶去公司，剩下的就交給便利店吧。

現在很多便利店都有單賣的肉食，比如包裝好的調味雞胸肉、加熱一下就能吃；也有薄薄一層油的烤雞腿，都是不錯的蛋白質來源。買時要注意一下包裝上的鈉含量，高于600mg / 100g的屬于高鈉食品，就別選了。當然，裹了厚厚一層面粉的炸雞就更不行啦！

03麥當勞的低卡套餐

不是吧不是吧，竟然推薦麥當勞？真不是我忽悠你們，有兩款套餐還真的怪不錯的——

500大卡套餐，麥香魚 + 大杯玉米杯 + 鮮蔬杯，碳水、蛋白質、蔬菜都齊了。

開心樂園餐也很不錯！小個的牛肉漢堡 + 蔬菜杯 + 純牛奶，至于里面的小份薯條可以請瘦子同事幫你吃。

04麻辣燙DIY

你沒看錯！麻辣燙真的很不錯！有可以高度DIY的優勢，一頓可以吃七八九十種食材，口感豐富又營養均衡。但重要的是——湯底可以辣但不能油！甚至可以選不要麻醬只加一點辣醬的干拌。選4～8種素菜，1～2種新鮮肉類葷菜，再加一份主食；主食最好不要選油炸方便面面餅，可以選擇土豆、藕片，其次是新鮮面類或者大米飯。不要點任何丸滑類，雖然它們便宜，但它們的蛋白質質量很差，還帶有大量精制碳水化合物。

其實一頓兩頓的放縱也不要緊，咱只要有健康飲食的意識就可以。比如中午點外賣的時候主食過多了，沒啥蔬菜，那晚餐回家就少吃米飯多吃菜；或者今天和朋友聚會涮了麻辣鍋，第二天做飯就記得少放點油。

當然了，如果你工作很忙，壓力很大，沒時間自己搭配飲食，只想什么好吃就點什么，那也不用太為難自己了！畢竟在這個外賣時代下，長胖真不是咱的錯。