如何將核心力量練習融入普通高校體育課的探討

謝勇

目前，高校的體育教學改革是全國教育教學改革的重要組成部分，而在這其中，核心力量的訓練更是重中之重。面對如今學生身體素質差，核心力量不足等問題，許多專家都意識到，需要著重進行核心力量的訓練。本文先梳理了核心力量等一系列相關的概念，立足于現實現狀，介紹幾個訓練核心力量的重點方法，針對目前存在的問題，提出高校體育課與核心力量訓練相互交融的觀點和策略，這樣不僅能提高學生參與鍛煉和體育課的積極性，更重要的是能夠切實的改善學生身體素質，從而達成改善全民身體素質的目標。

1 相關概念

1.1 核心力量

核心力量主要指的是人體核心的力量。包括脊柱、盆骨等周圍肌群結合起來，稱為軀干。人體核心主要指這一部分。當然，如果說到核心力量，就不得不提另一個名詞，核心肌群。

核心肌群包括豎脊肌、腹橫肌、腹斜肌和腹直肌，在一些人看來，髖關節周圍肌群，比如臀肌和股后肌群也能算作是核心肌群。

總而言之，人體膝關節以下、肩關節以上全部屬于人體核心力量區。核心力量是指上述所提到的那些人體核心力量區中，深層次的大小肌肉群在神經的作用下產生出來的力量，所以，毋庸置疑的是， 核心力量起到銜接人體動作，傳輸力量的重要作用。與此同時，核心力量與人體動作系統也密不可分，它受到神經系統的支配，對人體的一系列控制能力起到很重要的作用。人體最主要的發力源就是核心部位。

1.2 核心力量訓練

核心力量的訓練方面有很多的評判角度。在這里，我要點出核心訓練的概念，它是一種力量訓練的重要形式，不但訓練力量，更重要的是可以訓練體能。在如今這些紛繁浩雜的運動項目中，核心力量的訓練越來越受到歡迎和關注，主要是因為它不僅利用各種方法，各種器械來達成運動者的目的，也就是提高運動水平和運動技能，更重要的是他對運動者水平的提高是終生不斷的。這也就是為什么，不管是在健身房還是在學校，大家都積極的推廣核心力量訓練。

2 當前普通高校體育課教學現狀

2.1 普通高校對體育課的重視程度

核心力量的訓練如此重要，但是我們還是會發現，除了現在的體育類專業，許多普通高校對于體育項目不夠重視，對于體育課，更是不屑一顧。很多人認為，學生的體育訓練可以成為學業后的娛樂方式，但是并不能成為主流。從就業方面看，體育成績當然不能作為事業單位或者企業的招人標準 他們在用人標準上不關注體育成績，而更關注專業能力。在諸多因素的影響下，現今我們看到的高校體育課有些僅在，大一大二，甚至在部分大學中，體育是作為一門選修課而存在的。很多學生不認為體育鍛煉是重要的，他們的主觀上就不愿意學習體育，更加不愿意每周一次去上所謂的體育課，這些主客觀因素都是普通高校無法促進提升全民身體素質的原因。

2.2 普通高校體育課教學資源現狀

體育教學資源主要體現在兩個方面。一個是師資，一個是設備。而如今的教育資源匱乏主要體現在設備方面。現今部分學校經費不足，導致沒有足夠的經費采購教育設備和教育場地，這些東西的缺乏導致無法滿足大學生的使用需求，更加無法培養大學生對于體育課的積極性。還有一個問題，現存的體育設施有些已經老化、陳舊，但還是由于資金有限，有些體育器材沒有得到及時的維護，導致慢慢老化，直至不能使用。

2.3 普通高校體育課課程設置現狀

教育部《關于全國學生體質與健康調研結果公告》中提到，如今的大學生，在體育學習方面表現為積極性不高、沒有自覺性、體育意識不夠強、健康情況日漸下降，這些集中體現為，身體素質呈現緩慢的下降。面對這個嚴峻的形勢，教育部需要出臺相關政策改進。而如今的高校，教學手段落后、方法單一、內容陳舊，有些學校的課程設置不夠合理，這些都是阻礙大學生身體素質提高的重要因素。

所以針對現在的現狀，體育課程的設置需要大幅度的改進。首先，曾經的體育課主要以教授運動技能、培養運動能力為主，缺乏一定的體育常識和運動傷害處理的常識的學習。其次，現如今的體育課大多因為課時少，而趕課時，這樣就造成老師在教授體育項目時會選擇直接訓練，而缺乏了對示范動作的講解，這些情況都是造成學生對體育專業認識缺乏的重要因素，學生的體育專業知識缺乏，一定會影響到學生對于實際技能的學習。最后，現在的高校體育課程設置比較單一，無法真正激發學生對于體育項目的熱愛，一般情況下高校只重視熱門的課程，而忽略了一些小眾的體育技能學習。

總而言之，面對現狀，體育教學模式的改革需要馬上進行，而體育教學改革探討的核心，應該是怎么樣建立受到學生喜愛的教學模式，并且這種教學模式，可以很好的適應社會的發展。

3 核心力量練習的方法

練習方法總原則是：傳統方法結合現代方法;穩定性結合動力性;主動子系統練習結合控制子系統練習。在這其中，又分為兩部分：靜力練習和動力練習。靜力練習主要針對的是如何改善穩定肌群，而動力練習主要針對的是改善胯關節肌群。

訓練手段一：無器材的個人練習。這類練習在核心力量練習中屬于最簡便且最基礎的方法。這個方法最標志性的動作就是俯撐橋。這類練習可以訓練練習者對于核心部位肌群的控制能力。他繞訓練者關注到手和腳的作用，努力支撐起自己的整個身體，直至保持成一條直線。在這一個過程中，整個身體要處于平穩的姿態，不能左右晃動，更加不能有高低起伏。呼吸狀態也要均勻，不能突然大口呼吸。這個練習的評判標準是由保持的時間來決定的。當然我們采取循序漸進的方式，最初的練習標準可以稍微的簡單一點，而根據練習者的練習情況，在接下來的練習中逐步的加大難度。如果練習者都能夠按照要求完成指定的動作，說明他的核心力量已經得到了很好的訓練。

訓練手段二：借助一些不穩定器材進行的練習。不穩定的器材大家很常見的是彈力繩、瑞士球、平衡板等一些器械。在這些訓練中，我們需要充分運用器械的作用，保證訓練者的身體安全。這種訓練可以充分的發揮核心區短小肌肉的作用，讓這些深層肌肉能夠積極主動的投入到身體運動，并有效的控制身體的各項運動，從而達成技術訓練的目標。

訓練手段三：組合各種器材進行的練習。單雙足站在瑞士球上，兩只腳交替擺動，并且控制身體做出各項的變化練習。這種訓練屬于組合類的訓練，而一般的初學者無法完成這么高強度的動作，所以這種訓練方式比較適合的是已經有基礎，并且已經達到一定訓練水平的人，甚至包括專業運動員。一套動作練習下來，可以讓練習者充分的理解核心區的作用。

4 核心力量練習在普通高校體育課教學中的重要性

從我們人體的結構來看，核心部位主要包括：髖關節以上、肩關節以下。核心力量在整個人類動作的發展中都起到十分重要的作用。所以我們要承認，在高校體育課教學中，多包含核心力量訓練，對于學生的發展是有益而無害。

4.1 訓練身體核心區域

體育課教學是大學生提高身體素質的重要手段。假如我們在體育課教學中摻雜一些力量訓練的話，不僅能夠大大的提升學生的整個力量水平，而且他們的運動成績和能力也會得到相應的提升。核心區域在上半身與下半身肢體銜接中的作用非常明顯，對人體的穩定性也有相當重要的作用。學生的穩定性對于體育運動是非常重要的，假如穩定性足夠，就可以幫助他們完成一些高難度的動作。比如說對于跑跳類的運動，如果學生的核心力量足夠，在起跑前，學生就可以控制自己起跳時的角度，對整個助跑過程中的速度是非常重要的，這樣就可以幫助學生完成跳遠的動作，且輕松高質量。

4.2 訓練學生控制能力

核心力量的訓練對于人體的平衡性和控制力是非常重要的。而人體的平衡性和控制力，又作用于人體的運動。假如人體失去了某一平衡的話，他的體育動作一定是不規范且不夠完善的。在我們的高校體育課教學中，上肢與下肢協調平衡是很多動作的目標，如果要完成這些訓練的動作，就需要加大對于核心力量的訓練。核心力量的練習，對于學生提高控制能力和平衡能力的作用是非常顯著的。

4.3 保障肢體協調能力

我們要明晰高校體育課教學的任務，它是要促進學生對于體育鍛煉的積極性，引導學生充分的投入到體育鍛煉中，從而達到提高學生身體素質的效果。基于這樣的目標，學生身體的協調性和穩定性是非常重要的。在整個高校的體育教學中，如果能夠把核心力量的訓練當做一件持之以恒的事情，必然可以增強學生身體的穩定性和協調性。例如我們通常所見的短跑，如果核心力量足夠的話，學生就可以在起跑前腿部得到支撐，提高他們在短跑的爆發力和速度。

5 核心力量練習融入普通高校體育課的探討

核心力量的訓練，對于提高人們面對陌生的外界環境時的適應能力是非常有利的。上文的論述已經提到，核心力量的訓練對于促進身體的平衡性、協調性和穩定性，都有著突出的作用，綜合以上觀點，在高校體育課中融入大量核心力量練習是非常重要的。

5.1 加強核心力量訓練理念的普及

目前來看，高校的體育課還缺乏對于核心力量訓練的普及，許多大學生可能還不夠了解。所以首先我們應該普及核心力量訓練理念。比如先告訴他們，人體的核心區是什么樣的概念，核心肌群是什么概念，怎么鍛煉核心力量，核心力量對于整個人生的價值有哪些。等等問題。受到傳統的觀念影響，人們理解核心力量的時候不夠透徹，甚至可以說相當片面。通常情況下，人們認為核心就是腰腹部，而核心力量當然就是腰腹部力量。針對此問題，學校一定要普及好核心力量的基本概念，讓學生從教育理念出發，真正理解核心力量訓練的本質所在，從而能夠積極的投入到核心力量訓練中。在具體的實施過程中，可以通過體育課堂或者一些知識講座來達成理念普及的目標。

5.2 增加核心力量訓練器材的配置

體育器材在體育鍛煉中的重要作用是毋庸置疑的，他更是完成一堂體育課的必要要求。核心力量的訓練需要循序漸進。可以分為初期，中期和后期三個部分。初期時候，可以采取一些基礎性的動作訓練，這些訓練都是無器械的，比如卷腹，平板支撐等。達到中期以后，就需要配備專業的訓練器材。比如上文提到的瑞士球，彈力繩，平衡板等等。這些器材的使用可以大大改善初期無器械練習時的枯燥乏味，不僅具有趣味性，而且可以鍛煉核心部位的深層肌肉，運動效果非常好，甚至他可以改善學生整個身體姿態，達到形成健康的身體形態。

在高校體育課教學中，核心力量訓練的相關器械不夠，而且種類單一，數量較少，并且在有些學校，大部分把這些器材放在舞蹈房或者健身房，無法滿足體育課堂上的教學。假如要在高校間普及核心力量的訓練，購買增加這些訓練器材就是必不可少的。在一些基本器材上的使用上，至少應該讓兩名學生共同使用一種器材得到實現，對于一些比較復雜的組合器材，整個班可以酌情配備一兩套，而這些器材主要就是為了讓學生了解它們的使用方法和基本形態。總而言之，專業的訓練器材，對于體育教學的完成必不可少。

5.3 核心力量教學方法的改進

現今的普通高校教育方法大多集中在傳授知識，傳統力量的訓練上。在目標制定上，許多高校基本的目的就是讓學生健身，擁有一個良好的身體。為了達成這一目的，大多數高校都會采取傳統力量訓練的方式。傳統力量訓練對于四肢和軀干的鍛煉非常有作用，但是它也有自己的局限性。第一，傳統力量訓練對于周邊的環境要求非常高，一般只能在健身房或者專業的場所中進行。第二，傳統力量訓練對于人體肌群的鍛煉非常單一，主要集中在大規模的集群鍛煉，而無法達到深層次的鍛煉。第三，力量訓練對于人體素質的要求也非常高，沒有辦法做到因材施教。

所以針對以上問題，核心力量訓練與傳統力量訓練的結合是非常重要的。核心力量訓練本就屬于力量訓練，它的鍛煉部位主要集中在人體核心區，無論是對于大機群還是小機群，都可以深入基層進行鍛煉。當然，無論是傳統力量的訓練還是核心力量的訓練，都應該符合共同的訓練原則，那就是從小到大、從易到難、從靜到動。

為了使核心力量訓練得到普及，首先，高校的體育課教師應該主動降低訓練門檻，簡化相關的訓練方法。對于自己的學生要有足夠的觀察，能夠因人而異，因地制宜地安排相關訓練的內容。比如對待一些基礎弱的學生和基礎強的學生，要選擇分開教學，讓他們使用不同的器材鍛煉，相應的短板。其次，應該不斷的創新訓練方法。如今的訓練主要問題就是比較枯燥和單一，如何創新訓練方法，也就是如何在練習中增加趣味性以及有效性。這對于體育課教師來說是非常困難的一環，但這對于整個體育學習來說是非常重要的一環。最后，如果認識那個學生進行長期的相同的訓練動作，一定會產生心理厭倦，所以我們應該在訓練內容上不斷的更新，激發學生對于體育訓練的積極性，新舊方法保持交替進行。

6 結束語

總而言之，核心力量的訓練，對于大學生甚至所有民眾的運動能力來說都非常重要。放在普通高校體育課的背景下，進行核心力量的訓練是促進大學生提高身體素質，從而達成全面發展的一種有效手段和方法。普通高校在核心力量訓練的普及方面是一個重要的場所。所以高校在體育課中普及相關理念是非常重要的，而在體育課中增強增加核心力量訓練更是非常有利的。這樣的選擇不但能提高普通高校體育課的教學質量，更能促進體育教學改革的持續發展。體育教學的改革根本目的也是提高體育的教學效果，從而達到促進全民培養出健康的身體素質。在如今的情況下，高校開展核心力量訓練還有一定的不足，沒有足夠的條件進行優秀的核心力量訓練。主要是因為體育器材不能滿足廣大學生的需求，教學方法相對比較落后，教學的老師對于核心力量訓練的認識不足。那么針對這些問題，學校需要著眼于教學教育的改革，進行深刻的反思和改進，最終達到促進體育教學效果提高和全民身體素質提高的重要目標。

（作者單位：煙臺理工學院）