啦啦操基本手位輔助訓練方法分析

摘要：啦啦操最早起源于一百多年前的美國，是一種在音樂的巧妙配合伴奏下，由運動員相互配合完成動作。其中啦啦操的一項核心技術必然是基本手位，本文通過啦啦操基本手位技術動作的重要意義、動作特征以及基本手位在訓練中存在問題進行分析，提出通過輔助訓練方法以及相關建議，使訓練內容系統更加規范，提高訓練效果，希望對啦啦操運動員的訓練有著指導性的意義。

關鍵詞：啦啦操;基本手位;輔助訓練

引言：

在2001年，首屆省級全國大學生啦啦操運動技能大賽成功的在廣州舉辦，使廣大青少年學生積極參與其中，感受啦啦操這一項運動的魅力。從此，啦啦操各項運動在中國全面正式開展。我國啦啦操運動起步較晚，在啦啦操的基本手位的運用方面與其他國家還有一定的差距。因此本文正是基于此現狀，通過對啦啦操基本手位技術特征進行分析，找到在基本手位的訓練中存在的不足，對基本手位輔助訓練進行分析，并提出相應的建議，希望對啦啦操基本手位輔助訓練有一定的促進作用。

1啦啦操基本手位動作意義及技術特征

1.1基本上手位動作意義

啦啦操基本手位是與其他各類運動項目不同的重要標志，也是代表我國啦啦操的技術進行一系列發展過程的最核心的一部分。所以，重點深入學習研究啦啦操的基本手位，逐步提升基本動作穩定性和難度，有利于更好地發展我國啦啦操項目逐步發展成熟走向業內乃至國際的重要技術基礎。

1.2基本手位技術特征

啦啦操基本手位總共有36個，啦啦操技術動作特征主要表現為針對各種肢體動作通過短暫性的速度加速、制動以及定位方式來有效率地實現特有的肢體運動感和力度感;針對肢體動作完成干凈利落;在各種肢體技術運動中的過程中針對身體動作重心移動平穩，身體全部動作迅速控制精確、并通過動作的幅度加大高強度和快速發力等方式來充分突出啦啦操技術的各種特征。

2啦啦操基本手位在訓練中存在的問題

2.1手臂肌肉力量弱

在一個團隊中，手臂力量弱，整體動作效果看起來就會軟弱無力，不足以表現出啦啦操基本手位的特征。平時訓練中不注意手臂力量的訓練，沒有形成肌肉記憶，比賽時緊張程度就容易忘記動作，保持肌肉緊張，加強手臂力量訓練，也是很重要的。

2.2手臂動作制動不到位、路線不清晰

大多數人在訓練中，重視動作的完整性，在訓練過程中就容易將手臂制動到體后，手臂力量突顯不出，制動不到位。且容易忽略基本手位路線，若是在平時訓練中沒有及時糾正動作路線，就會習慣于做小動作，造成了動作路線不清晰。

2.3鎖肩不迅速

在訓練中常常會出現這樣一種現象，在成套動作展示的時候，有的人手臂鎖肩要快0.2-0.3秒到達指定位置，而有的人要在這個節拍最后一秒到位，到位時手臂動作還存在散的現象。鎖肩不夠迅速，動作沒有保持內收狀態，在訓練中動作就會變形，達不到整齊度的效果，嚴重情況下則會受傷。

3啦啦操基本手位輔助訓練方法分析

3.1柔韌素質輔助訓練分析

柔韌的輔助練習，就是為了提高在做啦啦操基本手位同時保持“四要素”準確性與穩定性。

在組織進行柔韌力量素質能力輔助技能訓練時注意以下幾點：即在進行柔韌輔助訓練時應充分配合身體力量提高素質;練習速度應循序漸進;應同時運用多種訓練手段;準備活動專項活動宜拉伸，有效避免因過度訓練而對組織造成損傷。

3.2力量素質輔助訓練分析

增加手臂肌肉力量是保證啦啦操基本手位完成的保障。力量素質輔助訓練的訓練手段：綜合運用杠鈴、啞鈴、壺鈴等多種訓練器械;通過使用各種器械例如拉力器、彈力帶或運動皮帶等以使訓練雙方身體同時分別處在各個不同的運動訓練姿勢上來配合進行負重對抗阻力練習。

在組織進行力量素質輔助訓練時應注意以下幾點：結合手臂力量特點需要進行全面而有針性對重點的力量綜合輔助訓練;而在進行器械動作訓練時學員應特別注意安全;另外呼氣訓練時盡量避免閉氣，科學安排進行力量輔助訓練。

3.3耐力素質輔助訓練分析

基本手位訓練是一個重復動作的訓練過程.因此基本手位耐力素質輔助訓練手段以下幾點：通過短距離跑發展無氧耐力，通過長距離跑發展有氧耐力;例如手臂前后不同方向擺動、快速仰臥起坐、俯臥撐發展專項耐力，并利用這些重復練習組合到啦啦操基本手位中。

在進行耐力素質輔助訓練時應注意以下幾點：一般耐力與專項耐力的運動訓練強度根據不同對象而制定;啦啦操運動員的專項耐力訓練應從一定有氧運動訓練強度開始;專項耐力的運動訓練強度應該必須達到和超過比賽的運動強度。

3.4速度素質輔助訓練分析

加強啦啦操基本手位速度素質的輔助訓練在一定程度上有助于保證基本手位的準確性。基本手位速度素質輔助訓練手段有以下幾點：俯撐直臂快速擊掌;俯撐10米快速身體爬行;左右連續用力出拳;仰臥起坐;快速俯臥背屈伸。

在進行速度素質輔助訓練時應注意以下幾點要求：選擇運動員較熟練的輔助動作，以最快的速度來重復完成;速度素質訓練較枯燥，多運用游戲的方式，采取競賽的形式提高訓練積極性。

4結論與建議

4.1結論

啦啦操評分細則中明確規定：“手臂動作清晰、移動、定位以及身體的控制、延伸占到40%的評分比例”，這就充分說明，啦啦操這一項目基本手位訓練的重要性。啦啦操基本手位是該項目的一個基礎與核心技術動作，也是其獨特性的最極其體現，更是可以保證啦啦操項目得以健康持續、穩定健康發展的重要組成因素。

4.2建議

4.2.1提高啦啦操基本手位準確性與安全性輔助性練習

應熟悉準確的把握手臂位置和正確的發力方式，基本手位的訓練方法要恰當，增加形體、表現力、舞蹈等方面的訓練，手位之間的銜接自然、連貫，應做到快慢節拍相結合。掌握適合學生鎖肩動作就是訓練過程中的關鍵技術要點，它是我們始終保證動作訓練質量標準和美觀的重要關鍵技術要點的前提，更是我們始終確運動員自身安全的保障。

4.2.2準確把握輔助性練習，規范啦啦操基本手位“四要素”

在日常訓練中，要嚴格控制，避免對特定肌肉群的過度訓練，均衡各肌肉群的訓練質量，避免損傷。規范啦啦操基本手位“四要素”包括發力、控制、制動、鎖肩。對于啦啦操基本動作手位就需要注意保持清晰的動作路線、手臂肌肉力量控制、手臂快速定位制動，鎖肩控制，保證動作穩定性。

4.2.3在訓練中應保持良好的心里素質，做好訓前熱身、訓后放松

在每次訓練前，必須進行充分的熱身準備活動，在身心準備好的情況下訓練才能達到質的變化。訓練時，要充分集中注意力，觀察動作中的細節，保持進行動作時的穩定性，切忌粗心大意，注意人身安全。訓練后，應該讓肌肉得到放松以及拉伸練習。并且，在整個訓練過程中運動員要用積極的心態去面對，才能在這個項目中找到其中的樂趣，積極參與訓練。

參考文獻：

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[5]李二濤.“花球舞蹈啦啦操基本手位動作在成套創編中的運用研究”[D].2017年

作者簡介：趙益麗（1997），性別：女，民族：漢，中國，職務：學生，學歷：碩士研究生，研究方向：體育教學。