控糖，從健康飲食開始

伍學焱 王春艷

為了探索在內源性褪黑素水平升高的情況下（比如臨睡前）進食是否會導致血糖控制紊亂，研究人員設置了一項研究。

研究對象被分為兩組，較早晚餐組在常規睡眠時間前4小時吃晚餐，較晚晚餐組在常規睡眠時間前1小時吃晚餐。

最終，研究團隊發現，晚餐推遲，會導致胰島素水平降低，血糖水平升高。簡單來說，就是晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。

研究人員表示，這種關聯具備合理性，因為胰島素的作用是降低血糖水平。對于大多數人來說，在睡前4小時內禁食是明智的選擇。也就是說，如果在23時入睡，那就最好在19時左右吃晚餐。

越來越多的研究顯示，晚餐吃不對，不但影響血糖，還會增加肥胖、心臟病、消化不良等多種疾病風險。

如何吃晚餐對血糖、腸道等都比較友好？這里總結兩個關鍵點。

晚餐時間：最好不晚于20時

結合現代人的作息習慣，17—19時是晚餐的最佳時段，吃過飽、吃太晚都不利于消化和血糖控制。

最好能在19時之前吃完晚餐，最晚別超過20時。如果你的時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯。

禁食時間：睡前3～4小時

晚餐時間距離睡覺時間最好不少于3小時，需要給胃腸留夠時間去吸收。

如果晚上睡得晚，有饑餓感，21—22時之間可以喝杯豆漿或牛奶，不夠的話還可以加點水果。這些食品飽腹感都比較強，又容易消化，對睡眠和血糖的影響較小。

控糖，很大程度上取決于飲食，包括進食時間、飲食結構、食物多少等。

8：30前吃早飯

一項報告指出，早上8：30前用餐的人血糖水平和胰島素抵抗水平低，這有助于降低患2型糖尿病的風險。

調整早餐結構

早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、堅果、蔬菜、水果中的兩種以上，不宜只吃油條、包子等主食。

改變進餐順序

吃飯時，有的人先吃饅頭、米飯，再吃菜，結果主食吃得多，菜相對吃得少。

對絕大多數人而言，“纖維類—蛋白質/脂肪類—碳水類”這個吃飯順序對血糖更友好。通俗地講，就是先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。

選粗加工的食物

食物越精細、煮得越軟爛，升糖越快；而那些不夠軟爛、需細細咀嚼的食物，更有助餐后血糖穩定。

降低吃飯速度

吃飯過快，會讓人不自覺地比平時多吃，不利于總熱量的控制；另外，食物迅速進入胃腸道，既不利于充分吸收，還會引起血糖快速上升。

吃得越慢，越容易有飽腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時左右。

通過組合中和升糖指數

米飯的升糖指數為83，芹菜炒豬肉的升糖指數≤15，如果米飯搭配上芹菜炒豬肉，其整體的升糖指數就被中和了。

少食多餐

少食多餐既可以避免因每餐進食過多而出現的血糖過高，又可以避免因進食間隔時間過長而出現的餐前低血糖。

糖尿病患者一日三餐是必須做到的，最理想的是上午、下午各加一餐，當然熱量要從正餐中刨去。

主食中增加粗糧

碳水化合物總量越大，升糖潛力越大，盡量不要吃過多的甜食和主食。

糖尿病人和超重人群，主食量可適當減少到食物總量的30%～50%，其中粗糧占主食的一半。減下來的主食用蔬菜、堅果、肉、蛋、奶代替。

盡量自己在家做飯

外出就餐，其菜肴往往高油、高糖、高鹽，不利于保持血糖平穩。

如果一定要出去吃飯，進餐過程中可以多吃蔬菜，特別是綠色蔬菜，而紅燒肉、油燜大蝦、獅子頭等高脂肪、高熱量的菜“淺嘗輒止”就好。

對于各種主食，特別是各種油酥點心，更要小心，絕不能貪吃。點湯的時候，不要選淀粉多的稠湯，以免增加糖的攝入。