孕期怎樣吃才好

馬良坤 彭澎

孕育健康聰慧的寶寶是每個家庭的熱切期盼，但優生優育離不開孕前、孕期和產后健康管理，掌握科學正確的孕產知識是健康管理的基礎。2022年，本刊邀請北京協和醫院婦產科主任醫師馬良坤，分享母嬰健康管理知識，助力大家心想事成！

物質豐富和外賣盛行的現代社會，孕期飲食的重要性常被有意無意地忽視。孕媽易在各種美食的誘惑和強大飲食習慣影響下，不能合理飲食。實際上，良好飲食習慣與孕婦和胎兒的安全和健康息息相關，不僅要預防、減少孕婦自身營養相關妊娠并發癥（糖尿病、高血壓、貧血等）的發生，也要預防和減少早產、巨大兒等發生。

最近，一位29歲的孕媽因飲食不當孕中期患上妊娠期糖尿病，轉診到我的門診。她很委屈不解，“馬大夫，我什么都按部就班，怎么就得病了，不應該啊！”我看了她飆升的體重指標，請她寫出近3天的飲食日記，發現基本頓頓面條、餃子或蓋澆飯，且都是外賣。吃的都是碳水化合物和脂肪，缺少優質蛋白和蔬菜水果。另一位37歲的孕媽，有糖尿病基礎病史，上一胎因血糖控制不佳，胎兒早產夭折。再次懷孕后高度重視飲食管理，堅持看孕期營養門診，按孕期平衡膳食寶塔建議好好吃飯。我曾看到她丈夫親手做的午餐，有雜糧飯、蝦、肉和菠菜、青椒等。努力就得到回報，她整個孕期體重和血糖控制得很好，足月誕下一個健康的寶寶。

由此可見，健康飲食非常重要，即使年輕健康的孕媽，飲食不當也會得病;高齡有基礎疾病的孕媽，通過良好的飲食管理，同樣能母嬰安康。

然而，“孕期一人吃兩人/多人飯，一定要吃多點，吃好點”的樸素觀念深入人心，有孕媽會一天吃2～3斤櫻桃或大半個榴蓮等水果;有孕媽每日飲入大量鮮榨果汁;有孕媽每日海參、燕窩補起;有孕媽偏好蛋糕、冰激凌等甜食。長此以往，食物營養量的攝入遠超身體所需，加之孕期運動量不夠，增加做“糖媽媽”的風險。

我常建議孕媽做好每日飲食記錄和復盤，也常檢查她們的飲食“作業”，指出存在的不足，提醒及時調整，避免給自己和胎兒造成不利的影響。

孕期到底怎樣才算是真正吃好，具體吃什么、吃多少和怎么吃？

飲食多樣和適量。每日食物涉及五大類，一是少量的油鹽。孕期飲食宜清淡，避免重口味。二是奶類和大豆/堅果。堅果雖好，一日吃小把（10g）就夠。三是魚禽蛋肉類。每日150～200g即可。四是蔬菜和水果。蔬菜盡量多吃，但水果不能過量，一天半個大西瓜就是超量。五是谷薯。主食不能不吃，也不能以它為主。

采取“少食多餐”的方式進食。正餐外，適當加餐，避免暴飲暴食。

有條件最好在家烹飪。減少在外就餐次數和深加工食物的攝入。食材天然新鮮，餐具衛生干凈，避免和減少添加劑攝入和煎炸等烹飪形式。同時，食物一定要熟透，不能吃生的不全熟的肉類。比如壽司、生魚片、生蠔、未煮熟雞蛋等，這些食物很容易攜帶致病菌，后果很嚴重。

實際上，孕早、中、晚3個時期，飲食也應有所不同。孕早期，胎兒生長速度緩慢，所需食物與備孕期相當，不需過度進補以免體重增長過快。如有嚴重孕吐，體重減少，則需遵醫囑適當進補。

孕中期，胎兒生長最迅速，孕媽胃口大都變好，攝入足夠食物以給予寶寶充分的營養和能量滋養。

孕晚期，胎兒發育相對減緩，孕媽要適當控制食欲，避免超重，增加妊娠風險和產后恢復難度;避免胎兒長成巨大兒。當然也不能看到B超估測胎兒體重較大，擔心不能順產或順轉剖，故意餓著不吃主食，這會導致胎兒低血糖，影響其神經系統發育。

如何自我評估攝入營養是否充足？

主要從兩個方面考察，一是胎兒的發育情況。通過B超檢查，如胎兒大小與孕周相符，說明寶寶生長發育正常，間接表明孕媽的飲食達標。

二是孕媽的體重增長情況。孕期體重不可增長過快，尤其是超重和肥胖孕媽，一定要控制增重。增長過快或不足都反映飲食不符合身體所需。

孕期飲食是一門大學問，適時適量，結合個人體質和需求，營養均衡全面是關鍵，孕媽要做自己和胎兒健康的第一責任人。孕期良好的飲食習慣讓母嬰獲益一生，奠定孩子健康成長的基石。