“慢”是跑步能堅持的關(guān)鍵

田雨汀

跑步是一種性價比高、看似簡單的運動，但想要鍛煉效果最大化，不僅得堅持，更要注意“巧勁”。一般新手跑者往往有很高的興趣或動力，抱著減肥、解壓等目的開始跑步，卻通常沒有掌握跑步的技能和技巧，容易犯各種錯誤，如身體過于前傾、步伐太大等，大大降低了鍛煉體驗，還容易引發(fā)運動損傷。本期特邀南京體育學(xué)院運動健康學(xué)院運動康復(fù)系主任戴劍松為大家講講，跑步新手應(yīng)避免哪些錯誤，又該掌握哪些技巧。

戴劍松說，跑步新手常犯以下四個錯誤。

開始跑就猛沖。新手往往控制不好自己的速度，跑幾百米就跑不動了，這樣的挫敗感是很多人放棄跑步的重要原因。心肺耐力差、大體重者更是如此。

步頻低跳著跑。新手由于沒有掌握正確的技巧，通常步頻低、步幅大，身體重心起伏大。跑步是水平向前的運動，當(dāng)力氣花費在重心起伏時，會消耗更多能量，費力不討好。

呼吸亂、沒節(jié)奏。跑步時運動強度是安靜時的8～10倍，通氣量和攝氧量明顯增加，頻率加快、效率降低。新手跑者容易出現(xiàn)呼吸節(jié)奏紊亂，無法與跑步動作協(xié)調(diào)配合的情況。

忽略熱身和拉伸。換上跑鞋就開跑，跑完就回家，完全缺失跑前熱身和跑后拉伸，一兩次問題不大，長此以往會增加受傷風(fēng)險。

“體驗感差，容易讓新手將跑步和痛苦聯(lián)系起來，和心理預(yù)期產(chǎn)生巨大落差，開始懷疑自己或懷疑跑步這項運動。”戴劍松指出，對新手來說，只有體會到跑步似乎也沒那么累，大腦才能慢慢建立對跑步的積極反饋。因此，新手跑步核心是創(chuàng)造舒適的鍛煉體驗。為此，戴建松給出了以下建議，不僅有助于快速入門，還能幫助養(yǎng)成好的跑步習(xí)慣。

慢跑為宜。“慢”是養(yǎng)成跑步習(xí)慣的關(guān)鍵，把速度放慢，走跑結(jié)合是完全可以的。通常來說，新手跑者的速度控制在每公里8分鐘以上，可選擇由日本醫(yī)學(xué)博士田中弘明教授提出的“超慢跑法”，即以步行或快走的速度進行慢跑，配速為每公里8～12分鐘。跑步時以不感到吃力為宜，直觀判斷方式為：跑步時能自如說話，或以能自然微笑的速度慢慢跑。

評估心率。跑步時計算最大心率通常用“180-年齡”，例如一位30歲的跑者最大心率應(yīng)控制在150次/分，但對新手來說往往比較難達到。許多人只要小跑起來，心率就會達到150次/分甚至160次/分，這時應(yīng)把速度再放慢或選擇快走。長期如此，心肺功能慢慢得到提高，體重減輕的同時耐力也會有所提升，相同運動量的情況下心率會維持較低水平，到時再跑得快一些。

小碎步子。小步幅、快步頻利于步態(tài)穩(wěn)定、減少膝關(guān)節(jié)受到的沖擊。步頻指1分鐘內(nèi)兩腳交替向前跑動的次數(shù)。把步頻控制在170步/分時，跑步負荷通常合適，達到180步/分為最佳。增加步頻能減少騰空高度，降低身體花費在克服重力上的能量，跑步更順暢的同時也能保護膝關(guān)節(jié)。

每周75分鐘。普通人每周累積跑步75分鐘，是保持健康所需要的最低運動量。最好平均分配到3～4天內(nèi)，每次約20分鐘、路程在3公里左右即可。

充分熱身和拉伸。充分的跑前熱身能有效調(diào)動心肺、激活肌肉，促進關(guān)節(jié)滑液分泌，減少磨損，如做開合跳等。充分的跑后拉伸可讓身體從激烈狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)，起到放松肌肉、促進恢復(fù)、消除疲勞等作用，還能改善身體柔韌性，有助減少傷痛。