7類食物幫你解憂

豐淑英

美國CNN健康頻道近日載文，刊出多位專家總結(jié)出的有助于消除憂愁的7類食物。

1.深海魚：三文魚、鯖魚和沙丁魚

多項研究發(fā)現(xiàn)，魚類（尤其是深海魚）中富含的歐米伽-3脂肪酸既可促進大腦發(fā)育，又有益于精神健康。一項涉及26項研究和超過15萬名參試者的研究發(fā)現(xiàn)，多吃深海魚有助于預(yù)防抑郁，減少攻擊性和敵意行為。其關(guān)鍵原因是，健康脂肪有益于細胞膜健康，使?fàn)I養(yǎng)更容易輸入腦細胞，降低炎性反應(yīng)，提高血清素水平。血清素是影響情緒的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)之一。專家建議，每周吃兩次三文魚、鯡魚、鯖魚或沙丁魚等深海魚。

2.綠色蔬菜：菠菜、花椰菜和球芽甘藍

菠菜、花椰菜和球芽甘藍等綠色蔬菜是葉酸的重要來源，而葉酸是人體產(chǎn)生血清素所需的B族維生素。研究發(fā)現(xiàn)，與沒有抑郁癥的人相比，抑郁癥患者葉酸攝入量明顯更低，血液中維生素水平也更低。此外，葉酸不足也會導(dǎo)致疲勞和記憶力減退。專家建議，每天至少攝入400微克葉酸，大豆、豌豆、扁豆和草莓是葉酸的良好來源。

3.益生菌：酸奶、奶酪

益生菌有益于腸道健康。最新研究發(fā)現(xiàn)，益生菌還可改善精神狀態(tài)，減少與悲傷情緒有關(guān)的消極念頭。一項涉及10項相關(guān)研究的分析發(fā)現(xiàn)，益生菌有助于緩解抑郁癥狀。專家建議，每天確保攝入一定劑量的益生菌食品，如酸奶等。

4.全谷類食物：燕麥、糙米和全麥面包

全谷類食物富含有益大腦健康的B族維生素。其中豐富的纖維素也有助于防止血糖飆升，避免情緒波動。全麥面包比白面包更能穩(wěn)定血糖，防止血糖波動大。另外，包括全麥?zhǔn)称吩趦?nèi)的碳水化合物食物還可以提高血清素水平，讓大腦“感覺更好”。在全谷類食物中增加一些蛋白質(zhì)（如雞肉、豆類、魚類、堅果等），可促進腎上腺素釋放，為大腦提供能量，進而提升情緒。

5.富含維生素D的食物：蛋黃、魚和牛奶

最近一項涉及3萬多名參試者的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D不僅有益于骨骼和免疫系統(tǒng)健康，還有益于精神健康。維生素D攝入不足更容易導(dǎo)致抑郁。維生素D缺乏還與老年人情緒低落和認知能力減退密切相關(guān)。經(jīng)常曬太陽有益于皮膚合成維生素D。飲食補充維生素D也十分重要。維生素D的主要食物來源包括：魚、雞蛋（特別是蛋黃）、牛奶等。必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補充劑。

6.黑巧克力（適量）

巧克力（尤其是黑巧克力）含有咖啡因和可可堿，有益于提升情緒和血清素水平。更重要的是，黑巧克力中豐富的黃烷醇還有助于降低高血壓和膽固醇，提高大腦認知能力。專家提醒，為了控制體重，每天黑巧克力攝入量最好不超過28克。

7.咖啡和茶

咖啡和茶等含咖啡因飲料有益于提神醒腦。咖啡因可對情緒和警覺性產(chǎn)生積極影響。研究顯示，喝茶或喝咖啡還有助于預(yù)防抑郁癥。綠茶中咖啡因含量比咖啡少，而且富含抗氧化的EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）以及茶氨酸，有助于減輕壓力，穩(wěn)定情緒。