主食：一要吃夠，二要吃對

關(guān)于主食該不該吃的爭論似乎就一直沒有停歇過。不過，主流營養(yǎng)學界仍然會堅定地告訴大家：主食，一定要吃。

主食營養(yǎng)特點是什么

在中國，主食一般指谷類食物，也稱為糧食，最常見的是大米、面粉及其制品，比如米飯、面條、饅頭等。另外，雜豆類食物和薯類食物也應(yīng)該算作主食，比如綠豆、紅豆、蕓豆，紅薯、土豆、紫薯等。

《中國居民膳食指南》建議，食物多樣，谷類為主，成年人每天應(yīng)攝入谷類食物250—400克。主食以淀粉為主，主要提供碳水化合物。碳水化合物是最迅速、最清潔的人體能量來源。雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為身體提供能量，但是這兩種營養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會增加身體負擔，同時產(chǎn)生代謝廢物。

如果身體的主要能源從碳水化合物改為蛋白質(zhì)和脂肪，蛋白質(zhì)代謝加強，產(chǎn)生的尿素增加，會給肝臟和腎臟帶來負擔；脂肪不能徹底分解，而是產(chǎn)生酮酸，需要及時排除，更會增加腎臟的負擔。一些代謝能力較弱的人不吃或者少吃主食之后會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。

主食中的粗糧、雜糧是膳食纖維的重要來源，是B族維生素的重要來源。當然，主食也含一定量的蛋白質(zhì)，但含量不夠高，且不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。除非烹調(diào)時額外添加油脂，主食的脂肪含量一般很少。

主食吃得少有啥不好

如果主食吃得不夠，不只造成碳水化合物攝入不足，更大的問題是，會導致人們吃更多的動物性食物。因為不吃主食，只吃蔬菜是吃不飽的，人們就需要更多的動物性食物來填飽肚子。而以動物性食物為主的膳食，是公認的不健康、不環(huán)保的方式。所以，《中國居民膳食指南》中推薦的每天40克—75克的紅肉是很安全的，而如果不吃主食，肉類就容易超量。

好的主食是什么樣的

所以，主食還是要吃，也一定要吃，關(guān)鍵是要吃對。古人說“五谷為養(yǎng)”，要知道，古時候的五谷，并不是我們現(xiàn)在的精米白面。那時候吃的是糙米、小米等全谷物。我們要重新讓全谷物粗雜糧回到餐盤里。《中國居民膳食指南》建議，全谷物應(yīng)該占主食的1/3的量。另外，雜豆類和薯類也可以部分替代主食。

主食的烹調(diào)方法也很重要。炒飯、炒面、炒餅、油餅、炸糕等添加了大量脂肪和糖的主食，都不能算作好主食。好主食的4個特點是：一要雜，二要淡，三要不加糖，四要不加油。