什么是『清淡飲食』

“清淡飲食”是很多慢病的飲食原則，可不少人在執(zhí)行“清淡飲食”方案時(shí)，常常理解有誤。

何為清？不是炒菜不放油

其實(shí)，“清”不代表無(wú)油無(wú)脂！

油脂當(dāng)中的某些脂肪酸是人體必需營(yíng)養(yǎng)素，植物油、魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果等是必需脂肪酸的重要來(lái)源。

“清”用營(yíng)養(yǎng)學(xué)的數(shù)據(jù)來(lái)解釋一下：我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)中平均每日膳食脂肪攝入量為50—70克，占總能量的20%—30%。輕度限制脂肪，即把全天的脂肪攝入量控制在50克以內(nèi)。除了魚(yú)禽肉蛋奶等動(dòng)物食物中的20—30 克脂肪外，烹調(diào)用油應(yīng)選富含不飽和脂肪酸的植物油品種，比如橄欖油、花生油，每天推薦量是25—30克。

何為淡？不是炒菜不放鹽

實(shí)際上，“淡”不是做飯不放鹽。食用鹽的主要成分是氯化鈉，人體對(duì)氯化鈉的需要量，取決于生長(zhǎng)和維持健康的需求，還要考慮環(huán)境溫度、出汗、其他分泌丟失的量等。“淡”說(shuō)的是做飯要少放鹽而非完全不放鹽，還包括少放糖，少放麻、辣等重口味調(diào)料。世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過(guò)25克。辛辣、麻辣除了刺激消化系統(tǒng)外，還會(huì)刺激食欲，同時(shí)伴隨高脂飲食時(shí)會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)和促進(jìn)脂肪堆積，影響人體健康。

何為清淡？不是不吃肉只吃素食

清淡也不指素食，少油少鹽的素食會(huì)有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素?cái)z入不足的風(fēng)險(xiǎn)，要注意補(bǔ)充。食物當(dāng)中的隱形脂肪（沙拉醬、糕點(diǎn)、西式面包等）、隱形鹽（罐頭、咸菜、咸魚(yú)、咸蛋、香腸等）更應(yīng)引起重視。清淡飲食的關(guān)鍵還包括合理的烹調(diào)方式，優(yōu)先選蒸、煮、燉、汆、拌（溫拌、涼拌）、炒等方法，避免煎炸、熏烤等方法。

此外，清淡飲食還應(yīng)做到食物多樣化。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。