做到“7+6”，大腦少得病

人口老齡化，導(dǎo)致阿爾茨海默病患病率逐年攀升，這在全球都是一個不容忽視的問題。近日，美國心臟病協(xié)會在權(quán)威期刊《中風(fēng)》雜志上頒布了針對大腦健康的初級保健聲明，列舉了影響大腦健康的多種可控生活因素。北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)科主任醫(yī)師李延峰表示，初級保健是預(yù)防或推遲認(rèn)知衰退的主要戰(zhàn)場，對于預(yù)防或延緩人群認(rèn)知功能衰退至關(guān)重要?！俺跫壉＝?，既包括基層醫(yī)療服務(wù)，如管理‘三高’，也包括人們自身生活方式的調(diào)整，如增加運動、健康飲食、減肥等”。

中國疾病負(fù)擔(dān)報告顯示，過去11年間，從死亡數(shù)變化來看，阿爾茨海默病增長了57.8%，在所有疾病中排名第5。李延峰表示，至今為止，臨床上尚無有效治療該病的特效藥，整體治療手段也很有限，因此盡早調(diào)整生活方式，及時規(guī)避危險因素，是防控阿爾茨海默病的重要手段。此保健聲明中特別提到兩個數(shù)字：7和6，即“簡易7步”生活，關(guān)注6個風(fēng)險因素。近年來，不斷有流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，“簡易7步”生活落實得越好，越能預(yù)防腦萎縮。

1.控制血壓。建議將收縮壓控制在90—129毫米汞柱，舒張壓控制在60—79毫米汞柱，有助防止認(rèn)知功能受損。

2.控制膽固醇水平。總膽固醇水平的控制目標(biāo)是低于4.2毫摩/升。美國維克森林大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，與血脂水平較低的人相比，血脂水平較高者出現(xiàn)輕度認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險顯著增加。

3.控制血糖。建議最好將空腹血糖控制在6.1毫摩/升以下，因為研究發(fā)現(xiàn)，與沒有糖尿病的人相比，糖尿病人群認(rèn)知功能下降風(fēng)險要高50%。

4.增加運動量。每周中等強度運動不少于150分鐘，或高強度運動不少于75分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，30歲前經(jīng)常進(jìn)行高水平運動，與60歲后較強的認(rèn)知能力相關(guān)。

5.健康飲食。美國心臟病協(xié)會為大家推薦了得舒飲食（DASH飲食），這種飲食模式有利心臟健康，可控制血壓，有助減肥。DASH飲食強調(diào)降低鈉及飽和脂肪的攝入，以瘦肉、家禽、魚類作為主要蛋白質(zhì)來源，均衡攝入果蔬、乳制品、谷物、堅果。

6.減肥。目標(biāo)是將體重指數(shù)［體重（千克）÷身高（米）的二次方］降到24以下。肥胖已被確定為阿爾茨海默病及其他癡呆癥的最常見危險因素，減重可降低認(rèn)知障礙的發(fā)生風(fēng)險。

7.不吸煙。建議大家不要吸煙，或戒煙至少達(dá)到1年。前不久一項涉及90萬人的研究表明，雖然吸煙者的癡呆癥的風(fēng)險會明顯增加，但戒煙后風(fēng)險會降低，并逐漸接近不吸煙者的水平。

在堅持做到“簡易7步”生活的同時，我們還要盡量規(guī)避危害大腦健康的6個風(fēng)險因素。

1.擺脫抑郁。研究發(fā)現(xiàn)，老年時期被抑郁癥困擾的人，患癡呆癥的風(fēng)險明顯升高。研究人員認(rèn)為，抑郁癥狀可能是癡呆癥的早期征兆。

2.遠(yuǎn)離孤獨。瑞典一項研究發(fā)現(xiàn)，社交孤立與癡呆癥風(fēng)險升高51%相關(guān)。多與親朋好友聯(lián)系，參加集體活動，有助降低癡呆癥風(fēng)險。

3.不飲酒。過量和長期飲酒會導(dǎo)致神經(jīng)毒性、大腦營養(yǎng)缺乏、神經(jīng)發(fā)炎和神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)改變，增加認(rèn)知障礙風(fēng)險。飲酒沒有安全劑量，建議滴酒不沾。

4.改善睡眠。睡眠不足會導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生與發(fā)展，一旦出現(xiàn)睡眠障礙，應(yīng)盡早干預(yù)。

5.終身學(xué)習(xí)。研究發(fā)現(xiàn)，低文化水平與認(rèn)知障礙風(fēng)險升高80%相關(guān)，較高的教育水平可防止認(rèn)知功能下降。

6.改善聽力。臨床研究發(fā)現(xiàn)，聽力喪失的老人接受為期半年的聽力干預(yù)，記憶力就能得到改善。