滑雪“小白”進階篇
—— 單板滑雪

文/程梔

在前不久結束的2022北京冬奧會上，我國共計獲得9枚金牌，其中，小將蘇翊鳴一人便包攬了單板滑雪項目一金一銀兩塊獎牌，在“一鳴驚人”的同時，讓更多人對單板滑雪有了了解。

單板作為滑雪運動的進階雪板，是很多滑雪愛好者熟悉雙板后的第一選擇。之前已對雙板滑雪做過介紹，如何在單板上進行滑雪運動，則需要掌握一些基礎動作和技巧。

居中站姿

單板雪板一般有兩只固定器，分別用來固定前腳和后腳，前腳為左腳還是右腳，可根據個人習慣確定。先將一只腳放入前腳固定器中并固定好，另一只腳挨著后腳固定器站在板子上，雙手順著雪板板頭、板尾的位置自然下垂，髖關節、膝蓋、腳踝適當彎曲。鼻尖轉向板頭前進方向與其對準，即完成居中站姿。需要注意的是，轉頭看向前方時，不要把肩膀也帶動過來，這樣會破壞身體平衡，只轉動脖子以上部分即可。

平地移動

單腳滑板式移動。在居中站姿的基礎上，有兩種方法進行單腳滑板式移動：第一，把后腳放到后刃外；第二，把后腳放到前刃外，再從板頭往板尾的方向蹬地推動自己。習慣后，可進一步嘗試單腳助力滑行，即單腳推地移動后，迅速站回雪板上，以居中站姿滑行一段距離。

單腳上、下坡移動。需要上坡時，面朝上坡方向，雪板垂直滾落線，膝蓋有向前跪的趨勢，小腿脛骨壓著鞋舌立起前刃，借助前刃的力量，一步一步往坡上小幅邁進。需要下坡時，面朝下坡方向，雪板垂直滾落線，后腳邁出踩在后刃外，身體重心后移，腳趾微微勾起立后刃，借助后刃一步一步往坡下小幅邁進。

直線滑行

找到一段坡度和緩的雪道，單腳穿好雪板后，對準滾落線，以單腳助力滑行的方式，在雪道上嘗試直線滑行。熟悉后，可加入不同的身體姿態，繼續提升滑行質量，如在滑行過程中微微調整身體向著板頭、板尾的重心，或在前刃與后刃之間切換重心。

“J”字形轉彎

利用腳尖、腳跟磨雪減速。在進行單腳直線滑行時，利用后腳的腳跟或腳尖拖拽雪板，達到緩慢減速直到停止的效果。具體動作為，后腳跟伸到后刃外，往下踩雪拖拽雪面，慢慢減速直到停止；后腳腳尖部分伸出前刃外，膝蓋向前刃方向降低重心，小腿脛骨壓鞋舌，腳尖向下拖拽雪以減速。在此過程中，前腳帶動雪板發生旋轉都是很正常的現象。

在磨雪減速的基礎上完成“J”字形轉彎。首先，后刃“J”字形轉彎時，后腳放在雪板內，腳尖抬起，腳跟往后刃踩下去，兩只腳動作統一，身體重心偏向后刃。其次，前刃“J”字形轉彎時，雙腳仍然都在雪板上，通過膝蓋跪向前刃方向的力量將前刃立起，慢慢減速即可。

推坡滑行

單腳后刃推坡滑行。選一段坡度和緩的雪道，身體面朝下坡方向，雪板橫切滾落線，用腳掌、腳尖抬起或放下的力度控制雪板的立刃角度。一只腳在固定器內，另一只腳踩在雪板上，記得留半只腳在后刃外以保持平衡和減速。當雙腳微微向下用力踩雪板，雪板會向下滑動；微微勾腳，便能立起后刃，停止滑行。

單腳前刃推坡滑行。與后刃推坡滑行相似，居中站姿面朝上坡方向，未穿固定器的腳要留半個腳掌在前刃外邊，然后盆骨稍稍向前刃方向平移，小腿脛骨頂住固定器，但不可踮腳尖。在這個身體狀態下，雙腿微微伸直，雪板便會開始滑行，向前刃方向彎曲便可減速。

左、右漂移

后刃左、右漂移。在后刃推坡滑行的基礎上，向左邊漂移時，鼻尖朝向滑行方向，左腳腳尖向下踩，右腳腳尖保持勾著的狀態，雪板便會帶著身體向左滑行。向右邊漂移時，鼻尖朝向滑行方向，右腳向下踩，左腳腳尖勾起即可。要停止時，雙腳都保持腳尖勾起的狀態即可。

前刃左、右漂移。在前刃推坡滑行的基礎上，向左邊漂移時，鼻尖朝向滑行方向，左腳腳跟向下踩，右腳保持原狀，雪板便會帶著身體向左滑行。向右滑行相反即可。要停止滑行，雙腳均保持腳尖向下踩，雙膝向前彎曲，即可讓雪板減速。

鐘擺式滑行

無論前、后刃滑行，只需記住3點即可：第一，鼻尖朝向想要滑行的方向。第二，身體重心壓向滑行前進方向。第三，旋轉盆骨指向想要去的方向。后刃滑行時，滑行側的腳尖要微微向下踩，給雪板前進方向的訊號；前刃滑行時，滑行側的腳跟要微微向下踩，腳尖微微抬起。結合以上3點，利用前刃、后刃滑行的特點，便可做到鐘擺式滑行。要停止時，立起前刃或后刃即可。

換刃

在滑行過程中，想要從后刃換到前刃滑行，首先需要鼻尖朝向滑行方向，重心略微壓在領先腳上，然后頭、肩膀、盆骨、膝蓋、腳踝同時往想要滑行的方向微微旋轉，帶動雪板滑行，之后重心回到居中站姿，身體給了雪板從后刃到前刃轉變的信號，便完成了后刃到前刃的轉彎滑行。要從前刃換到后刃滑行時，方式相反即可。

多練習后，便可以自如地控制雪板平行或垂直于雪道滾落線。