中長跑速度提升的訓練方法及技巧分析

王錦 解曉政 李元杰

中長跑運動是田徑技能類重要項目，體力消耗較大，影響因素較多，包括運動員的速度、耐力等，其中速度起著重要的作用。近年來，隨著體育訓練水平的不斷規范化，中長跑運動員的速度訓練越來越受到重視，要重視探討科學合理的速度訓練方式。文章分析了中長跑運動的影響因素，并就中長跑速度提升的訓練方法和技巧進行了探討。

中長跑運動是周期性的耐力運動項目，與短跑存在較大的區別，強調高速度、持續性跑，以很強的耐力完成全程跑步運動。近年來經濟技術發展和社會進步，體育運動項目不斷豐富，訓練方法和手段也不斷得到了革新，中長跑運動訓練手段創新研究中，中長a跑運動速度訓練是當前關注的重點問題。運動員只有具備了一定的速度素養和耐力，掌握運動的技巧，才能在比賽中獲得良好的成績。當前中長跑運動項目比賽中，最后幾十秒的沖刺對整個比賽勝負起著關鍵性的作用，一旦速度減慢下來，會影響整個比賽，因此速度快慢對運動員的沖刺能力有重要的影響，需要采用靈活多樣的手段和方法，在耐力跑中需要重視速度問題。

1 中長跑運動的主要影響因素分析

1.1 運動員的速度和耐力

中長跑運動項目中，運動員的速度、耐力二者是相互制約和統一的，分析短跑和中長跑的不同特點，短跑的速度能量主要是ATP（三磷酸腺苷）的分解及CP（磷酸肌酸）合成，也就是無氧代謝，而中長跑運動時間相對較長，能量主要來源于糖的無氧酵解，在運動中會產生影響運動能力的乳酸。因此，現代中長跑訓練中，除了對運動員的耐力訓練，還要考慮在高速度運動下身體對乳酸受耐能力的訓練，要提升中長跑運動效果，需要具備良好的耐力，較高的耐乳酸的能力等，在具體體現中主要是運動員耐力水平和速度的快慢，耐力是基礎所在，速度則是核心和關鍵，是運動的重要動力，因此，訓練中要強調運動員發展耐力和速度能力，將二者放在同等重要的位置。

1.2 絕對速度

力量訓練是運動中常見的訓練方式，主要是增加運動員的肌肉厚度，并嘗試改變其協調性，對短跑和中長跑運動員來說，力量訓練十分重要，主要是改變運動者自身體重和力量的比例關系，從而提升絕對速度，同時中長跑運動員需要肌肉力量耐力，也就是收縮力較強、彈性較好且具有快速和耐力強特點的肌肉，肌肉鍛煉是中長跑運動員必要的素質。

近年來隨著體育運動事業的不斷發展和訓練方法的革新，運動員的速度水平也在不斷提升，要想在中長跑運動中獲得良好的成績，必須有較高水平的絕對速度，絕對速度的提升，與運動員的速度耐力、力量息息相關。調查顯示，優秀的中長跑運動員，其100m成績最好可達到10.6s-10.8s范圍內。由此可知，絕對速度對中長跑運動起著十分重要的作用，要取得良好的成績，需要有良好的絕對速度，才能更好地發揮運動員自身的速度和耐力水平。

1.3 速度節奏

速度節奏主要是在運動比賽中表現出來的具有差異性，富有明顯變化的節奏。中長跑運動員在運動中如果節奏被打亂，會導致運動步伐僵硬，肢體不協調，甚至是呼吸困難，不僅消耗了大量的體力，也對比賽獲勝的信心產生了很大的影響。因此，運動員對自身節奏感的把握十分重要，在比賽中如果能保持與日常訓練相一致的節奏，能建立良好的運動信心，從而合理分配自己的體力，調整比賽心態，遇到緊急情況能保持冷靜，并讓步伐不斷變化，獲取比賽的勝利。

2 中長跑速度提升的訓練方法和技巧探討

影響運動員中長跑速度的因素較多，要結合運動員的實際情況，強化以速度為核心的訓練，并加強身體訓練，提升運動員的代謝能力，掌握科學的訓練和運動技巧，了解科學的運動戰術，引導運動員掌握科學的訓練方法，提升中長跑的運動水平。

2.1 以運動員速度為核心的訓練

原有的中長跑訓練中，側重運動員速度提升，但此過程中忽視了訓練方式對運動員身體帶來的影響，中長跑與短跑不同，需要一定的耐久力，短跑運動員可以在短期內重視提升速度，但中長跑運動則首先要考慮的是自身身體素質和耐力。現階段中長跑訓練中，要了解運動員的身體狀況，重視跑步過程中身體機能的消耗，訓練運動員的乳酸能力。中長跑與短跑相比雖然對速度的要求相對較低，但是分析跑步訓練的根本，仍然是運動員速度和耐力的競爭，因此要以速度為核心開展訓練，提升運動員的跑步速度。

其一，要強化絕對速度訓練。田徑運動比賽中，中長跑項目較多，近年來體育訓練的加強和訓練方法的革新，運動員的比賽競爭力得到了一定程度的提升，因此要獲得優異的成績，必須強化跑步訓練，確保運動員能滿足絕對速度的需求。絕對速度對比賽有重要的作用，絕對速度需要盡早控制，可以在青少年和成年時期都進行絕對速度的訓練，引導學生以正確的姿態和方式多次反復練習。

其二，要加強負荷強度訓練。在中長跑中要掌握科學的方法，保持機體功能平衡，減少對運動員身體的傷害，并選擇合適自身的運動模式和訓練強度，掌握符合自身的運動形式。

其三，強化專項速度訓練。中長跑專項訓練主要是鍛煉運動員長時間發揮最大速度的耐力，因此，訓練也需要圍繞運動員速度和耐力的練習展開，中長跑是否能取得良好的成績與保持高速度能力息息相關，最理想的狀態便是在整個跑步過程中保持高速度。研究證明，在快跑一段時間后，血乳酸值相對較高，中途提速會增加乳酸的積累量，從而對身體機能產生破壞，影響新陳代謝，甚至導致酸中毒等，尤其是缺乏專項訓練的運動員，耐酸能力較差，對身體機能產生的破壞力更強，會出現腿部酸痛、呼吸急促等問題。因此要重視耐酸訓練，確保運動員在乳酸堆積的情況能保持相對高速度跑步，控制機體，提升速度耐力。

2.2 身體訓練

身體訓練主要是確保運動員整體身體素養的提升，提升速度的同時，運動員的力量、整體協調能力等也能得到鍛煉，從而確保運動員掌握中長跑相關的戰術，通過體能訓練，促使運動員養成堅毅的品格。

其一是耐力訓練。中長跑中，運動員的耐力訓練十分重要。可以通過較長時間的慢速跑、變速跑和越野跑等，根據運動員的承受能力，逐步增加訓練難度，鍛煉運動員的耐力，在此過程中要注意訓練的強度，選擇中等強度的勻速跑和正確的訓練方式，并注意場地選擇的合理性。對專項運動員來講，耐力訓練主要是在較短的時間內持續性、大量的運動，從而引導運動員在中長跑比賽中，能保持較長時間的快速跑步運動，養成正確的運動方法，減少運動中出現事故的概率，也能提升最終的沖刺能力。一般來講，耐力鍛煉還包括長時間的專門訓練，如不同距離不同速度的跑步訓練，長時間高強度訓練或者是重復訓練，具體根據運動員的身體條件進行安排，選擇運動員身體能承受的方式和方法，避免因過度訓練對運動員身體帶來損傷。

其二是力量訓練。中長跑訓練中，運動員需要長時間運動，因此身體機能會出現變化，如果運動不當會出現呼吸紊亂、腿部酸痛、痙攣等癥狀，對運動員正常水平發揮產生一定的影響，而通過力量訓練，可以確保運動員在運動時間段保持高強度的運動能力，在中長跑中取得良好的成績。在力量訓練中，可以通過跑前預熱訓練，逐漸加大訓練強度，或者是采用負重體前屈、舉啞鈴、單腿跳等項目進行訓練，引導運動員在能身體能承受的范圍內，多次重復進行項目等訓練，最終達到極限為止，訓練中尤其要注意運動員小肌肉群，把握運動的強度，注意訓練動作的準確性，根據運動員的實際情況合理安排，運動與休息結合。

其三是身體素質訓練。運動員身體素質訓練主要是鍛煉身體的協調性、柔韌性等，要確保在中長跑訓練和比賽中，肌肉和活動關節生產能力，重視肌肉訓練，如引導學生進行仰臥起坐、跳繩和有氧運動等，提升運動員整體素質。在身體素質訓練中，還要重視對運動員飲食、休息、情緒等方面的關注，注意放松身心，以積極的心態對待訓練和比賽。

2.3 鍛煉運動員的有氧代謝能力

中長跑訓練和運動中，運動員需要加強控制自身的呼吸能力，在此過程中如果出現氧氣不足，不能自主控制呼吸，中長跑尤其是沖刺階段存在很大難度，因此，要重視運動員有氧代謝能力的培養，有針對性地進行間歇性訓練，減少對運動員身體機理的影響。

其一，采用持久跑訓練方式。中長跑訓練中，要重視訓練強度和速度的變化，鍛煉運動員的持久跑步能力，是訓練最基本的要求之一，也就是要求運動員跑步中不間斷和停止，確保無氧情況下達到身體最大負荷，這種訓練方式中運動員會感覺枯燥乏味，很多運動員往往會選擇隨意跑和勻速跑，因此，也可以選擇在能力承受范圍內的訓練強度。

其二，運用間歇跑訓練。這種訓練方法主要是在運動和訓練后，通過短暫的休息，讓運動員的體力和精神得到一定程度的恢復，然后進入到下一環節的訓練和運動中，從而整體上提升運動員的體能，保持運動的持久性。在間歇跑訓練中，不僅僅是不間斷地進行訓練，而是要了解運動員的體力情況，選擇符合自身跑步強度的訓練方式，及時補充運動員的體力，并培養和鍛煉運動員的有氧耐力等。

其三，強化重復跑訓練。通過不斷的重復性訓練，指導運動員能掌握和了解運動的要點，并結合自身的運動訓練情況，及時改善自身訓練過程的不足，在探索和嘗試中找到適合自身的訓練和運動方法。重復性訓練法的運用，是對正確訓練方法的多次重復訓練，并控制好速度和訓練強度，加強機體刺激，提升運動員有氧代謝功能。

2.4 強化沖刺能力的訓練

中長跑運動中，運動員在前階段的運動中，身體會產生大量乳酸，且隨著運動時間的增加，運動強度的提升，乳酸量也會越來越多，導致在中長跑最后的沖刺階段會減慢速度，因此要重視通過長時期的訓練提升沖刺階段的速度，尤其是對沖刺階段進行專項訓練。運動員最終的比賽成績，與沖刺能力有直接的關系，需要克服乳酸量較多帶來的速度減慢的問題，積累能力才能在最后沖刺階段爆發，并釋放自己的速度和強度，真正提升沖刺能力。一般來講，可以強化運動員的負重訓練，確保運動員能更好地控制體內的乳酸濃度，提升沖刺速度。

2.5 互補訓練法的運用

中長跑訓練中，可以采用快跑和慢跑結合的方式，在長時間訓練后緩慢跑步，確保盡快消除長時間高強度訓練中產生的乳酸，這種方式和運動訓練后直接進行休息的效果更好，且可以通過有氧運動，及時消耗乳酸，也能提升學生的身體機能。

2.6 加強中長跑技術和戰術訓練

其一，是技術訓練。中長跑運動中，主要是對運動員的身體素養、競技技術、耐力等，因此，日常訓練中，還要對運動員在訓練和比賽中采取的競技技術進行研究，指導有的農業掌握科學的動作技術，發揮自身的身體素質，獲得比賽的勝利。在相關訓練中，如果要想在體能消耗相對較少的情況下滿足高水平訓練需求，必須掌握正確的技術要領，在訓練中給運動員講解中長跑技術動作和方法，按照訓練的標準動作進行示范，讓學生按照科學的方式進行訓練，并及時糾正錯誤的動作。具體實踐中，可以引導運動員先進行長時間的中速跑，并根據中長跑的特點，進行相關運動的訓練，如雙腳開立的動作訓練，運用啞鈴進行擺臂訓練，確保運動員能掌握正確的競技技術。

其二，加強戰術訓練。運動員要掌握正確運動技術的同時，探討適合自己的跑步方法，結合運動員自身的身體素質、運動習慣、運動狀態，考慮競爭對手的運動水平，并對比賽制度、場地、時間等影響因素進行綜合分析研究，從而制定科學的訓練和比賽計劃。對速度水平較高的運動員，可以采用跟隨跑的方式，跑步中跟隨競爭對手進行訓練，了解對手的方法，跟隨法訓練中，需要保持合理的距離，選擇恰當的位置進行沖刺和超越，學習優秀對手的跑步技巧和沖刺方式;針對運動速度相對較慢的運動員，則可以采用領跑訓練的方式，了解自身的特長和優勢，針對自身的弱項進行專項訓練;此外，在中長跑訓練中，還要不斷調整和改進速度，調整呼吸，避免體能過早消耗，在訓練中培養戰術意識，針對不同的場地、競爭對手，選擇不同的比賽戰術。

2.7 重視恢復訓練

中長跑訓練和比賽中，對運動員的精神狀態、身體素養等有較高的要求，需要在運動中不斷發揮自身的特長和優勢，發揮運動最佳水平，同時還要關注運動對身體帶來的影響，加強恢復訓練。在進行高強度跑步訓練后，要積極采取一系列措施，減少運動員因訓練帶來的疲倦、精神狀態不佳等問題，盡快幫助運動員恢復體能，可以在訓練結束后進行積極的訓練，如韌帶拉伸，慢跑、關節活動、按摩等，并進行較長時間的放松和休息，重視關注運動員的心理和精神狀態，針對運動中的表現情況，引導運動員分析比賽和訓練中的不足，對運動和訓練進行復盤，并適當調節運動負荷量，確保在運動員身體能承受范圍內開展訓練，除了運動恢復，還要關注運動員的飲食和休息，確保飲食清淡營養，休息時間足夠，針對身體素質相對較高的運動員，可以在訓練恢復后逐步提升下次訓練的難度，而針對基礎條件較差的運動員，則需要引導其進行適當放松，確保身體條件恢復和指標符合要求后再次訓練，避免訓練強度過大對運動員身體帶來的傷害。

3 結語

綜上所述，中長跑運動是重要的田徑項目，隨著時代的發展，訓練方式也不斷發生變化，在實際訓練中，要結合中長跑運動的特點，分析影響運動水平的因素，強調速度訓練的同時，還要重視對運動員耐力、身體素養等方面能力的提升，了解中長跑運動特點，結合運動員自身的實際情況，采取科學的訓練方式，引導運動員掌握中長跑的運動技巧，提升整體的訓練水平和比賽成績，并推進運動員整體素質的全面提升。

（作者單位：空軍工程大學）