坐著就能運動的健身方法

周云

很多青少年因為學習或工作的原因需要長時間坐著，如長時間坐著看書，或長時間固定一個姿勢看電視、玩手機，即“久坐”。久坐會使血流速度變慢，造成大腦供血不足、下肢血液循環不暢，常引起反應遲鈍、疲憊乏力等癥狀。久坐還會影響腸胃蠕動，降低腸胃的消化吸收功能，易造成消化不良，引起腹脹、便秘等消化不良癥狀。久坐造成的損傷在當下青少年身上最為顯著的表現，要數腰酸背痛、肥胖。久坐增加了脊椎骨底端的壓力，導致脊柱僵化，如果頸椎壓迫神經，還會引起頭暈頭痛，而身體內堆積的脂肪得不到消耗，自然會引發肥胖。

想要改變久坐對身體造成的負面影響，需要在學習之余多起立走動，勤鍛煉身體。同時，在久坐的過程中，可以合理利用碎片時間運動，如在座位上進行簡單鍛煉。

1.坐姿支撐

臀部先坐在椅子邊緣，膝蓋彎曲，雙腳并攏平放于地面，雙手置于臀部兩側的椅面上。保持雙腳與膝蓋不動，雙手微微向下發力，使肘部伸展，身體需維持直立狀態，當雙手有支撐住身體的感覺時，才說明動作到位了。緩緩放松身體并重復上述動作，10次為1組，做3組。該動作對大腿內側肌肉群、臀大肌和肱三頭肌都能起到不錯的鍛煉效果。

2.腹式呼吸

平時我們習慣的呼吸方式是胸式呼吸，此類方法消耗體能少，而腹式呼吸需要借助腹部力量深呼吸，呼吸時讓肚子跟隨著收縮和凸出，消耗的體能較大，有利于鍛煉。腹式呼吸可以促進胃腸道和消化道蠕動，達到健脾養胃效果，而且能減肥塑形，改善身體內循環。一開始接觸腹式呼吸可能不習慣，需要集中注意力才能進行呼吸，等習慣慢慢形成后，就能下意識地用腹式呼吸法進行呼吸了。具體方法：吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌。

腹式呼吸對腹部力量的要求較大，因此在進行腹式呼吸前，有效鍛煉腹部力量可以促進腹式呼吸的養成。具體方法：坐在椅子中間的位置上，雙膝彎曲，腳后跟離地，腳趾尖繃緊，收緊腹肌，力量集中在大腿內側，雙手放在頭后。保持動作，先扭轉右肘至左膝外側，返回初始位置，換方向，扭轉左肘至右膝外側。左右兩側為1組，重復15～20組。

3.放松肩頸

長時間低頭看書、看手機容易肩頸受傷，容易患頸椎病、肩周炎等肩頸疾病，因此要做好頸肩部的放松運動。首先，可以雙手交替按摩后脖頸，自上而下，每只手勻速捏后脖頸3次，力度不需要太大，雙手算1組，捏10組。完成該動作時要挺胸收腹，盡量保持上半身平直，采用腹式呼吸法。

放松脖頸后，再放松肩頸。先緩慢地用力挺胸，使雙肩向后打開，維持5秒后恢復原狀，再次挺胸擴肩，反復10～12次。然后做聳肩動作，左、右肩各做15次。最后做點頭、搖頭動作，先使下頜靠近胸部，背部肌肉盡可能地伸展，停頓2秒，然后緩緩抬頭，抬到感覺脖子緊繃的狀態，停頓2秒，一抬一低為1組，重復15組；再將頭分別轉向左右兩側，角度為自己的極限即可，左右為1組，各停頓2秒，重復15組。該組動作進行時需保持肩部不動，同時不要轉動太快。

4.放松腿部

具體方法：方法1，兩腿并齊坐在椅子的1/2處，抬起腳尖，同時用力收緊小腿及大腿肌肉，維持10秒，腳尖放回地面，再抬起腳跟，小腿及大腿肌肉依舊保持收緊狀態，10秒后恢復。如此一抬一放為1組，反復做15組。該動作可以改善腿及腳部的血液循環狀況。方法2，前腳掌不要離開地面，微微抬起腳后跟，左右腳輪番做上下運動，頻率可以稍快，做3分鐘；之后，腳后跟不要離開地面，抬起前腳掌，以腳后跟為支點旋轉雙腳活動踝關節，該組動作做3分鐘。這樣練習有助于加快腳部的血液循環，紓解小腿肌肉壓力。經常練習這個動作，可以有效緩解腿部乃至身體疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。

（部分圖片來源于網絡）

（編輯 王圓程）