平和生動，拉伸塑形
——普拉提動作練習

文/其濛

本文接本刊第366期文章《平和生動，拉伸塑形——普拉提動作練習（3）》，繼續介紹普拉提組合動作。

（十九）俯撐抬腿

1.方法

（1）跪撐，雙掌置于同側肩膀正下方，雙腿屈膝并攏，腳趾緊抓地面，整個脊柱從頭頂至腰椎做水平地面伸展，收腹、收臀，靜止吸氣。

（2）呼氣，收縮身體軀干部位，膝關節推離地面，身體平衡于雙掌及腳趾之間。收腹、收臀，雙腿內側夾緊。

（3）吸氣，左腳緩慢抬離地面，大腿及雙膝內側仍保持夾緊。

（4）呼氣，左腳回落地面。

2.要點

（1）從頭頂至腰椎的整根脊柱應向水平地面直線伸展。

（2）不要塌腰翹臀。

（3）不要將肩膀上戳，導致肩胛骨內收。

3.作用

（1）促進身體軀干部位穩定以及加強其力量。

（2）加強股四頭肌肌的力量。

（二十）跪撐平衡衡伸展

1.方法

（1）跪撐，雙掌分置同側肩膀正下方，指尖向前，手臂垂直地面，雙腿屈膝并攏跪于墊上，大腿垂直地面，臉頰于水平地面從頸椎向胸椎、腰椎方向伸展，拉長脊椎骨間隙。收縮身體軀干部位，靜止，吸氣。

（2）呼氣，在軀干、骨盆穩定的基礎上，同時抬起右臂、左腿，分別向指尖和腳尖方向做水平地面的最長延伸。

（3）當動力手、腳伸展至盡頭時，吸氣，緩慢、有控制地同時將右臂、左腿向軀干拉回至初始位置。

（4）呼氣，換異側再做。

2.要點

（1）在完成整套動作時，都應使臉頰水平于地面，頭作為頸椎的延長線。

（2）不要抬頭或垂頭，否則將使頸椎過于疲勞。

（3）脊柱處于自然中軸位置，并水平地面伸展，應避免脊柱側彎或腰椎向地面下沉。

（4）確保骨盆穩定。不要將身體重量傾向承重腿及其同側髖部，要使承重的大腿始終垂直地面。

（5）保證軀干、骨盆穩定的前提下，應使動力手、腿在肩膀、骨盆的寬度內沿著身體縱軸完成動作。

3.作用

（1）加強軀干肌肉協調能力。

（2）加強腰背肌肉，使肌肉得到平衡發展。（3）改善脊柱畸形，恢復其自然生理彎曲。

（二十一）腰部扭轉

1.方法

（1）站立，頭頂牽引脊柱向上伸展，雙臂在身體兩側水平伸展，擴胸，雙腿將重心轉移至右腳，左腳跟抬離地面，腳趾輕觸地面，但不承受體重，保持收腹收臀，身體平衡。靜止吸氣。

（2）呼氣，以腰腹為軸，由軀干帶動頭及雙臂轉向身體左側，軀干轉動至最大幅度，脊柱保持挺拔延伸，雙臂與胸腔處于同一平面。

（3）吸氣，還原。

（4）呼氣，以相同方法將軀干轉向右側。

（5）呼氣，保持軀干、骨盆穩定，調動軀干的肌肉，來完成前傾、左腿向后伸展的動作，使頭部、脊柱及左腿形成一條水平于地面的直線時停住，眼望地面。雙臂置于身體兩側，做水平地面伸展。

（6）吸氣，身體保持穩定，慢慢還原。換右腿練習。

2.要點

（1）練習時保持上半身的整體轉動，下半身穩固。

（2）轉動時由軀干的力量帶動雙臂和頭部進行同步轉動。

（3）脊柱應始終向上牽拉伸展，收腹、收臀、立腰背。

3.作用

加強軀干與骨盆各自的控制能力及身體的整體平衡能力。

（二十二）仰臥起坐

1.方法

（1）仰臥，下頜向胸鎖骨處微微收回，拉長頸后肌肉。

（2）雙臂與肩同寬，分別置于頭兩側，并向頭頂伸展。

（3）雙腿分開骨盆的寬度向遠處伸展，向下頜方向勾回腳尖，腳跟向遠處蹬出，收腹。

（4）吸氣，雙臂向上做垂直伸展，同時保持肩背放松。

（5）呼氣，調動軀干的肌肉，讓下頜貼近胸鎖骨處，后腦勺離地，將整個脊柱由頸椎起，逐節向胸椎、腰椎過渡剝離地面，同時雙腿仍穩貼地面。

（6）自然呼吸，骨盆與雙腿姿勢不變，脊柱繼續前屈并將頭置于雙臂中央位置，臉頰與地面水平；向指尖的延長線伸展，肚臍區域的肌肉收向腰椎。

（7）吸氣，由腰椎開始，逐節脊柱骨滾動回落地面，還原。

2.要點

（1）練習過程中，避免脊椎僵硬、腰背平直。

（2）沉下肩胛骨，不要拱起肩膀。

3.作用

（1）使脊柱更靈活，柔韌性更好。

（2）腹肌力量得到加強。