羽毛球專項力量訓練方法與策略研究

胡明榮 喀什大學體育學院

羽毛球運動中運動員需要有足夠的力量在比賽中積極主動的發揮，因此，對運動員進行專項力量訓練，是保障運動員在比賽中得到專項技術正常發揮的關進因素。在羽毛球比賽中運動員的腳步移動、起跳扣殺等技術動作主要取決于運動員的力量素質，從而，羽毛球運動員需要在日常訓練過程中，加強專項力量的訓練，有效地促進運動員以更高的質量完成各項技戰術動作，取得優異的比賽成績。

一、羽毛球專項力量訓練方法應用

（一）相關概念界定

1.專項力量訓練

專項力量訓練需要根據專項運動的方式嚴格劃分，不同運動項目的專項力量不同，同樣的專項力量訓練方式不同。具體根據運動項目特征運動速度、肌肉收縮形式、肌肉力量情況結合專項運動技術進行一致性訓練方式。專項力量訓練在具有運動動作模仿的基礎上，注重肌肉用力的方式和能力代謝的方式符合運動項目的特征。專項力量訓練中的動作結構要和專項技術結構一致，合理的分配訓練時間、頻率、內容和方法，從而達到加快運動技能提高的目的，促進運動員運動成績的提高。

2.訓練方法

依靠自覺的控制和校正，反復地完成一定動作或活動方式，借以形成技能、技巧或行為習慣的教學方法。從生理機制上說，通過練習使學生在神經系統中形成一定的動力定型，以便順利地、成功地完成某種活動。

（二）專項力量訓練方法的依據

隨著我國競技體育運動訓練科學化程度不斷提高，對專項力量的研究越來越重視，并成為目前專項訓練的發展趨勢。只有將專項力量與專項技術有效結合，才能夠不斷地提高運動員的競技水平，取得更好的運動成績。因此在當下專項力量訓練成為研究的熱點和重點，目前很多學者認為專項力量是衡量一個運動員競技能力高低的重要指標。

羽毛球運動是一個技術性較強的運動，但隨著羽毛球運動的發展，技戰術逐漸完成，通過技術的壓制難度越來越大，基本都需要在多拍回合中尋找取勝的機會，因此體能尤為關鍵。根據羽毛球運動員的專項技術特點，通常羽毛球運動員在專項體能訓練過程中，需要對專項耐力、專項力量投入大量的精力，當前諸多羽毛球運動員主要訓練內容大多為技術訓練、體能訓練，但在體能訓練中相對的缺乏針對專項力量的有效訓練方法，如何提高羽毛球專項力量訓練還沒有明確的標準。其實針對羽毛球運動員的發力特點，上、下肢力量固然重要，但核心力量的運用能夠調節上下肢力量達到一個發力均衡的狀態，對羽毛球運動員來說，也是在比賽中節省體能的影響所在。

（三）專項力量訓練特征

1.上肢專項力量訓練特征

羽毛球運動需要不斷的揮拍擊球，因此上肢力量尤其重要，在訓練過程中殺球、高球等技術都需要出色的上肢力量才能夠打出高質量擊球。羽毛球運動所需要的上肢力量也可歸納為上肢專項力量。在擊球過程中運動員需要將力量瞬間集中到球拍上，才能打出足夠快的球，在擊球過程中各上肢關鍵的協調用力非常重要，因此上肢專項力量訓練要加強各關節肌肉群之間的發力訓練。在羽毛球實踐訓練的過程中，判斷上肢專項力量的重要標志就是運動員在揮拍過程中的出手速度以及擊球力量，這其中反應的有上肢的相對力量、速度力量和絕對力量。

2.下肢專項力量訓練

羽毛球比賽中除了要不斷擊球，還需要不斷的移動，才能控制全場，因此在訓練中步伐訓練同樣重要。運動員的跑動能力很大程度上受到力量素質的影響，步伐訓練的關鍵在于下肢專項力量訓練。當前廣大羽毛球運動員主要是通過訓練器械對下肢力量進行爆發力的提升，從而有效地增加運動員的下肢爆發力和下肢力量耐力。在目前羽毛球下肢專項訓練的體系中，主要的訓練手段多是使用器械完成的負荷訓練，以此來達到快速提高羽毛球運動員專項力量的目的。在羽毛球專項下肢力量訓練中，蛙跳和折返跑是常用的下肢力量訓練手段，這也是其他體育運動項目常用下肢力量訓練手段，但是在具體的調查中針對羽毛球項目的專項下肢力量方法并沒有統一的標準，很多教練員只是將運動員的跑動能力作為衡量下肢專項力量的標準，這使專項力量水平的發展缺少量化依據，從而在很大程度上限制了運動員的狀態和發展。因此加強下肢專項力量方法的研究具有非常重要的意義。

（四）羽毛球專項力量訓練方法

1.上肢專項力量訓練方法

（1）上肢推力量訓練方法

分腿半跪姿雙臂歇上推：主要是為了發展運動員的肩部肌肉力量和肱三頭肌力量和身體穩定性。在練習過程中要保持身體的穩定，收緊身體，兩臂同時發力上推。

分腿半跪姿單臂斜上推：主要是為了發展運動員的肩部肌肉力量和肱三頭肌力量和身體穩定性。在練習過程中保持身體穩定和身體收緊的同時，盡量快的完成上推動作。

跪姿單側腿藥球：主要是為了發展運動員的手臂和肩部力量，發展胸部肌肉力量。在練習過程中保持身體穩定和身體收緊的同時，盡量快的完成上推動作。

分腿跪姿單側推藥球：發展肩部、手臂、胸部力量，增強身體穩定性。在練習過程中保持身體穩定和身體收緊的同時，盡量快的完成上推動作。

瑞士球俯身屈臂伸：主要發展肩部和肱三頭肌力量。在練習過程中保持軀干穩定，大臂與地面平行。

懸吊帶俯臥撐：主要發展肩部、前鋸肌、胸肌、三頭肌力量，提高身體穩定性。練習過程中保持各關節部位處在同一條直線上以及身體穩定性。

懸吊單腳支撐俯臥撐：主要發展肩部、前鋸肌、胸肌、三頭肌力量，提高身體穩定性。訓練中保持各關節部位處在同一條直線上以及身體穩定性。

（2）上肢拉力量訓練方法

瑞士球仰臥支撐前拉：發展肩部肌肉和肱三頭肌力量。練習過程中保持身體穩定，主要運用肩部發力，減少肘關節發力。

瑞士球坐姿小臂內旋練習：發展肩部肌肉和肱三頭肌力量。練習過程中保持身體穩定，利用小臂力量做內旋動作。

彈力帶小臂外旋練習：發展肩部肌肉、小圓肌、岡下肌力量。練習過程中保持身體穩定，肩關節自然放松。

瑞士球坐姿小臂屈肌練習：發展小臂肌肉、腕屈肌力量。練習中固定肩關節和肘關節，保持身體穩定。

瑞士球坐姿小臂伸肌練習：發展小臂肌的力量。練習中固定肩關節和肘關節，保持身體穩定。

Kesier 單臂下拉：發展肩部肌肉、三角肌和胸肌力量。練習中保持身體穩定，加快動作速率。

彈力帶單臂斜上拉：發展肩部肌肉、三角肌、大圓肌和斜方肌力量。練習中保證身體穩定，加快動作速率。

2.下肢專項力量訓練方法

（1）下肢推力量訓練方法

拉力臺半蹲跳：發展下肢肌肉。練習中身體各部位參與緩沖落點，下蹲時的膝蓋不超過腳尖。

杠鈴快速蹲起：發展下肢肌肉力量。練習中保證身體直立，膝蓋不過腳尖。

器械半蹲起：發展下肢肌肉。練習中保證身體直立，膝蓋不過腳尖，放松肩關節。

器械單腳半蹲起：發展下肢肌肉。練習中保證身體直立，膝蓋不過腳尖，放松肩關節。

器械輔助弓步快速蹬起：發展下肢肌肉。練習中保證身體直立，跨出腿的膝蓋不過腳尖。

（2）下肢拉力量訓練方法

硬拉：發展臀部肌肉力量。練習中保證肩關節放松下垂，膝蓋不過腳尖。

單腿硬拉：發展臀部肌肉力量和軀干穩定性。練習中保證肩關節放松下垂，膝蓋不過腳尖。

瑞士球仰臥挺髖勾腿：發展臀部肌肉和背部力量。練習中保證身體直立，軀干各部位肌肉收緊。

瑞士球俯臥直膝屈髖：發展肩部和腹部肌肉力量。在練習中保證身體直立，軀干各部位肌肉收緊。

3.軀干支柱力量訓練方法

（1）俯橋訓練方法

俯橋穩定支撐：發展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習中保證身體各部位收緊，各關節在一條直線上。

俯橋三點穩定支撐（抬手、抬腿）：發展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習中保證身體各部位收緊，各關節在一條直線上。

俯橋兩點穩定支撐：發展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習中保證身體各部位收緊，各關節在一條直線上。

俯橋非穩定支撐（藥球、瑞士球）：發展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習中軀干和臀部肌肉收緊，各關節在一條直線上。

俯橋非穩定三點支撐（抬手、抬腳）：發展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習中軀干和臀部肌肉收緊，各關節在一條直線上。

（2）側橋訓練方法

側橋穩定支撐：發展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習中軀干和臀部肌肉收緊，各關節在一條直線上。

側橋非穩定支撐：發展肩部和腹外斜肌肉力量。練習中軀干和臀部肌肉收緊，各關節在一條直線上。

（3）背橋訓練方法

背橋穩定支撐（正常、抬腿）：發展臀部和背部肌肉力量。練習中軀干和臀部肌肉收緊，注重積極上挺髖部。

背橋非穩定支撐：發展臀部和背部肌肉力量。練習中軀干和臀部肌肉收緊，注重積極上挺髖部。

4.全身力量訓練方法

藥球站姿砸地：主要發展全身力量和協調性。練習中注重加快動作速率，收腹屈髖。

藥球起跳砸地：主要發展全身力量和協調性。練習中注重軀干身體收緊，全身協調緩沖下落，加快動作速率。

鍵腹輪俯臥直膝屈髖拉：主要發展全身力量和協調性。練習中保持軀干的直立，加強對髖關節的控制。

正向側拋藥球：主要發展身體的旋轉爆發力和協調性。練習中抬頭挺胸，收緊軀干，關鍵充分伸展，保持旋轉穩定性，膝關節不過腳尖。

側向側跑藥球：主要發展身體的旋轉爆發力和協調性。練習中收緊軀干，關鍵充分伸展，保持旋轉腰部穩定，膝關節不過腳尖。

Kesier 蹬地轉體：主要發展身體的旋轉爆發力和協調性。練習中軀干和臀部收緊，軀干挺直，快速完成蹬地轉體動作。

Kesier 弓箭步下拉（異側）：主要發展身體的旋轉爆發力和協調性。軀干和臀部收緊，軀干與地面垂直。

Kesier 單腿站姿斜下拉（異側、同側）：主要發展身體的旋轉爆發力和協調性。軀干和臀部收緊，軀干與地面垂直。

二、羽毛球專項力量訓練的策略

（一）上肢專項力量訓練

通過調查發現，羽毛球上肢專項力量訓練主要是針對大臂肌肉群和前臂肌肉群展開訓練，訓練的方法基本為器械訓練。在訓練的過程中可以適當地增加訓練的次數和頻率，從而起到增加負荷總量的目的。并且在訓練的過程中要結合運動員的實際情況制定適合的訓練計劃，訓練計劃要對運動員訓練內容和強度進行合理的設計，避免出現訓練過程中的運動損傷現象發生。

（二）下肢專項力量訓練

力量訓練也就是加強神經系統和肌肉系統對抗阻力的能力，羽毛球運動中需要運動員能夠快速地發揮出肌肉的力量，從而提高肌肉的力量速度。當羽毛球運動員具備良好肌肉力量時，就能夠提高各個技術訓練環節的訓練效果，從而不斷地提高技術能力。因此在下肢專項力量訓練的過程中，要加強縱跳訓練、器械負重訓練和短距離沖刺訓練。在訓練的過程中合理的安排訓練強度和頻率，結合運動員的實際情況，通過多種訓練方法的組合發展下肢專項力量素質，總結出行之有效的訓練規律，并且保證運動員能夠有效恢復，避免過度訓練。

（三）腰背部專項力量訓練

羽毛球運動員核心力量是調節全身肌肉群發力的輔助系統，上述研究中還缺乏一定的核心力量訓練方法。所謂核心力量訓練，是要加強腰腹及背部輔助力量的訓練，可以通過各種方式的仰臥起坐訓練，在訓練的過程中不斷地提高訓練負荷強度。對于背部的訓練可以采用杠鈴和啞鈴的器械組合訓練，并進行合理的負荷控制。

（四）結合羽毛球專項特征

專項力量訓練的目的最終還是為技術動作的發揮服務，因此在專項力量訓練的過程中要充分的集合羽毛球專項特征，力量訓練的方法需要符合羽毛球技術運用的特征，才能將專項力量更有效的運用，另外在專項力量訓練中要根據運動員的運動水平，結合運動員的體能特征和技術特征，進行科學合理的力量訓練，此外還要加強核心力量訓練，將所有的訓練方法整合，提高運動員訓練中力量的控制水平和協調用力水平。

三、專項力量訓練在羽毛球訓練中的啟示

羽毛球運動中，專項力量訓練與專項技術訓練具有緊密聯系的關系，很多的專項技術都需要依托于專項力量才能發揮出應有的效果，也可以說專項力量是專項技術不斷提高的基礎。通過上肢的專項力量訓練能夠促進運動員出拍速度、殺球力量和回球穩定性的提高，通過下肢專項力量訓練能夠提高運動員的移動速度、起跳高度，通過核心力量訓練能夠提高運動員的協調穩定性、移動的領域性和力量的轉換能力，針對性的提高運動員的肌肉水平。目前從眾多學者的研究中不難發現專項力量訓練是提高運動成績的重要手段，在各項體育運動中均是如此，例如籃球、足球、排球等項目，羽毛球同樣如此，專項力量訓練的效果已經被證實，專項力量訓練的訓練效果能夠提高羽毛球運動員的競技水平。但是當下的羽毛球專項力量訓練中并沒有形成完善的體系，很多訓練方法并沒有被充分的挖掘。在我國羽毛球競技水平有所下滑的情況下，如何在訓練中快速的提高羽毛球運動員的運動成績，是目前急需解決的問題。羽毛球專項力量訓練是能夠快速提高運動員競技水平的重要途徑。但是當前針對羽毛球專項力量訓練方法的研究并不是很多，本文涉及的訓練方法也只是很少的一部分，而且并沒有訓練方法實施效果的驗證，針對羽毛球專項力量訓練中上肢、下肢、核心訓練的方法并沒有統一的標準，這需要在今后的研究中逐漸地完善。

四、結論

專項力量訓練的方法需要遵循運動學的客觀規律，在保證運動員專項力量水平提高的基礎上，根據運動員的體能情況和競技水平情況合理的安排訓練負荷強度。良好的專項力量素質能夠促進運動員競技水平的提高，保證技術水平的發揮。并且，羽毛球運動員專項力量訓練，不僅可以為運動員競技水平的提高提供幫助，同樣也能夠促進羽毛球愛好者技術水平的進步。