青少年射擊運動員體能訓練方法分析

王智偉 山西省射擊射箭水上運動中心

射擊運動技術含量較高，要求運動員在靜態狀態下完成精準射擊，除環境、器械等外在因素外，要求運動員具備較強協調性、穩定性，在身體多個器官與功能系統共同作用下使射擊動作能夠流暢統一[1]。為全面提升青少年射擊運動員綜合素質，必須重視體能訓練，確保青少年運動員能夠在足夠身體素質支撐下完成射擊運動，使青少年運動員射擊能力能夠充分發揮。

一、體能訓練對于青少年射擊運動員的重要性

（一）提升綜合素質

射擊運動技術性強，對準確度具有較高要求，同時射擊期間要求青少年運動員在靜止狀態下保持高度專注，在自身心理素質與體能素質支撐下完成射擊。從射擊運動項目角度來看，靈活性、穩定性、協調性為射擊期間的基本素質要求，但各項基本素質均以體能素質為支撐，因此必須重視體能訓練。體能訓練的規范開展能夠提升青少年運動員的綜合素質，以體能素質為切入點提升青少年運動員全方位能力，并在持續化體能訓練期間形成自身操作習慣，由此可見，在射擊運動項目中，體能訓練與技術訓練、心理訓練同等重要。

（二）提高射擊準確性

在射擊過程中，青少年運動員保持靜止狀態，若運動員身體素質不達標，則會在身體靜止期間出現波動，繼而降低射擊準確性，因此，體能訓練可通過增強青少年運動員身體素質而提升射擊準確性。射擊期間靜止瞄準期間，需高度集中注意力，該過程看似靜止，實則消耗大量體能，為提高青少年運動員射擊準確性，應加強體能訓練，增強青少年運動員抗壓與耐壓能力，并結合射擊運動特征及青少年運動員身體發育特點，有針對性地制定體能訓練計劃，繼而更好地激發青少年運動員運動潛力。

（三）增強競爭能力

良好的身體素質是保障射擊運動良好開展的重要保障，能夠在一定程度上代表青少年運動員的競爭力。區別于其他運動項目，射擊運動技術動作復雜性較低，但若青少年在日常訓練期間不重視體能訓練，將無法大幅度提升射擊競技水平，出現“易學難精”現象，因此為培養出高素質射擊運動員，必須重視體能訓練，將體能訓練作為日常訓練項目，繼而更好地促進青少年運動員成長，需制定科學的體能專項訓練，確保青少年運動員能夠在射擊期間能夠借助肌肉感覺進行瞄準，并在身體聽覺、視覺、觸覺等感官作用下提升射擊準確性。射擊成績由最終擊發環節決定，需在內在感覺與協調素質的輔助下完成精準射擊，而內在感覺與協調素質均與體能訓練存在一定關聯。因此，為增強青少年運動員射擊能力，需夯實運動員體能素質基礎，不斷完善青少年運動員訓練方案，以此不斷提升青少年運動員綜合素質。

二、青少年射擊運動員體能訓練的具體內容

體能訓練是青少年射擊運動員的基礎性訓練內容，可直接決定青少年運動員射擊能力，為確保體能訓練實效，應從力量、耐力、協調、感覺四個方面組織青少年射擊運動員體能訓練活動。

（一）力量訓練

力量訓練為體能訓練基本內容之一，同時力量素質是射擊運動項目基本要求之一，因此，在開展青少年射擊運動員體能訓練期間，必須落實力量素質訓練。不同運動項目的力量素質訓練側重點存在不同，射擊運動項目則需重點加強青少年運動員的肩帶肌肉、腰腹部、大腿肌肉以及手臂部位的力量訓練，確保青少年運動員能夠在射擊期間表現出良好的靜態內力與拉伸力。為順利完成射擊運動，青少年運動員需穩定姿態，在大腿肌肉群力量支撐下穩固下半身，使身體上半身不受干擾，繼而更好地完成精準射擊[2]。青少年運動員在射擊期間需保持長時間站立，不斷訓練各類技術動作，同時，各項射擊動作的開展要求運動員身體重心放在腰腹部，以此保持身體平衡，因此，為有效支撐技術訓練與射擊活動，需于體能訓練期間注意提升青少年運動員的腰腹力量。除此之外，射擊動作以肩帶肌肉群收縮發力為支撐，由肩帶肌肉群為運動員身體提供支撐力，同時在手臂力量支撐下完成射擊擊發環節，繼而穩定精準完成射擊運動。經上述分析不難看出，青少年射擊運動員的體能力量訓練側重點在于大腿肌肉、手臂、肩帶肌肉、腰腹部，要求教練員針對青少年運動員身體發育情況及整體訓練強度，制定出科學的力量訓練計劃，以此更好地通過力量訓練提升青少年運動員射擊水平。

（二）耐力訓練

青少年運動員若缺乏耐力素質支撐，將對日常訓練及射擊比賽造成一定阻礙，降低射擊準確性，因此，在制定體能訓練方案時，應重視運動員的耐力訓練。在體能耐力訓練期間，應為青少年運動員營造“與疲憊抗爭”的訓練環境，例如：要求青少年運動員靜態站立期間保持注意力高度集中狀態，引導青少年運動員注意肩帶肌肉、腰腹部、大腿肌肉群的發力狀態，使青少年運動員射擊相關肌肉群能夠在站立期間得到鍛煉，以此提升耐力素質[3]。耐力素質訓練是一個長期的過程，考慮到青少年運動員身體素質情況，耐力素質訓練應循序漸進，以上述站立訓練為例，可根據青少年運動員實際情況逐步延長站立時間，不可一蹴而就而損傷運動員肌肉群。在體能耐力訓練期間，應注意激發青少年運動員抗爭疲勞的信念，使青少年運動員在靜止站立期間集中注意力，以此鍛煉中樞神經抗疲勞能力，為提升青少年運動員綜合射擊水平奠定基礎。

（三）協調訓練

協調素質為射擊運動基本要求之一，能夠直接決定身體平衡性與射擊精準性，在良好協調素質支撐下，青少年運動員方可完成精準射擊。協調素質為射擊體能訓練的一部分，可通過提升協調素質，使青少年運動員更好地平衡動作與身體部位。在體能協調訓練期間，應將重點放在內部器官與肌肉群體上，使青少年運動員內部器官與肌肉群體在任何狀態下均能夠保持動態平衡，以此方可保障射擊精準性與穩定性，避免外部事物對直線用力、協調用力、對稱用力造成干擾，使青少年運動員在心神高度一致情況下確保動作標準精準，為高質量射擊奠定基礎。在青少年射擊運動員體能協調訓練期間，可采用以下方式組織訓練活動：（1）在拉力器械、橡皮帶、弓弦等用具幫助下，鍛煉青少年運動員克服彈性阻力的能力，通過提升其抗阻能力避免外部干擾，確保動作精準[4]。（2）運用杠鈴、啞鈴或聯合負重器械進行負重抗阻力練習，以此訓練平衡性及負重能力，并可在一定程度上增強青少年運動員力量素質與耐力素質。（3）制定專項協調訓練計劃，要求青少年在器械訓練期間保持平衡，如雙手推舉啞鈴時需控制高度一致等，并根據該平衡性要求制定專項訓練計劃，引導青少年運動員良好協調身體發力情況。（4）引入肌肉與關節訓練方式，用以鍛煉青少年運動員柔韌性。（5）采用爬山、長跑、游泳、騎自行車等方式鍛煉耐力與身體協調力。

（四）感覺訓練

當青少年運動員射擊成績相對穩定時，應將感覺素質練習納入體能訓練項目中，培養運動員對于射擊過程的敏感性，以此穩步提升青少年運動員射擊成績。感覺訓練主要以強化射擊運動員內在力量為主，刺激運動員大腦皮層運動中樞，在運動中樞引導下使運動員肢體進行嚴密分工，在運動中樞與肢體動作不斷訓練下產生肌肉運動感覺，進一步調動感官感覺與空間知覺，在長期訓練中形成射擊本能感覺，繼而使青少年運動員不斷提升自身射擊水平。

三、提高青少年射擊體能訓練效果的有效策略

（一）合理劃分訓練階段

結合射擊運動項目特征及青少年運動員身體素質情況來看，為使體能訓練順利進行，應劃分年度訓練階段，使青少年運動員在各個階段中均可獲得適宜訓練指導。通常情況下，可將青少年運動員體能訓練階段分為強化期、保持期與彌補期。

1.強化期

青少年運動員體能訓練強化期通常為十二周至十六周，可根據射擊比賽日期靈活調整強化期時間，此外，體能訓練強化期多在冬季、春季的非比賽時期進行。在體能訓練強化期中，需運用二至三周進行基礎性化，運用八至十周作為體能訓練鞏固，在此基礎上，進行二至三周的深入鞏固，全面強化青少年運動員身體機能，以此切實提升青少年運動員身體素質。體能訓練強化期必然由高強度體能訓練項目構成，但高強度體能訓練將對青少年運動員身體平衡造成破壞，將引起強烈的肌肉反應，此時需與技術訓練相銜接，盡可能降低高強度體能訓練對青少年運動員身體機能的干擾。待體能訓練強化期最后二至三周，應適當縮減訓練量，緩解青少年運動員體能訓練壓力，逐步調整青少年運動員身體狀態，使其身體盡快達成新的平衡。

2.保持期

體能訓練保持期階段主要為維持青少年運動員體能狀態，結合射擊比賽時間合理控制體能訓練時間，使青少年運動員能夠維持上階段所達成的新平衡，避免體能波動變化影響青少年射擊運動員的比賽發揮。在體能訓練保持期，青少年運動員體能訓練強度應為強化期強度的一半，同時不可使青少年運動員重復性練習某項目，避免青少年運動員身體產生局部疲勞，應為青少年運動員制定科學化鍛煉計劃，確保青少年射擊運動員可于比賽前保持良好身體狀態。

3.彌補期

體能訓練彌補期主要為大型射擊比賽前的階段，大型射擊比賽通常持續時間較長，將對青少年運動員身體體能產生極大消耗，避免青少年運動員產生“透支”現象而降低身體機能，應在大型射擊比賽前進行體能彌補性訓練。體能訓練彌補期通常持續三至四周，針對青少年運動員體能訓練缺陷進行重點提升，強化弱項部分，以此調整青少年運動員體能狀態，使其能夠良好應對射擊比賽。

（二）營造體能訓練氛圍

為更好地開展體能訓練，教練員應注意營造適宜氛圍，激發青少年運動員體能訓練積極性，轉變傳統被動訓練方式，使體能訓練活動可規范推進。第一，多元化準備活動。在正式體能訓練前，由教練員組織多元化準備活動，調動青少年運動員肌肉群興奮性，消除肌肉黏滯性，使韌帶、關節更為靈活，以此避免體能訓練期間出現運動損傷[5]。結合實際情況來看，體能訓練準備活動應持續20～30 分鐘，開展自由體操、擴胸運動、慢跑、原地擺臂等準備活動。第二，張貼懸掛標語。選擇激勵性標語或名人名言張貼至訓練場地強墻壁上，通過場地環境渲染調動青少年運動員體能訓練積極性。第三，趣味訓練活動。一成不變的體能訓練方式將降低青少年運動員積極性，考慮到青少年群體身心特點，可結合體能訓練目標設計趣味化訓練活動。以腰腹部訓練為例，可采用仰臥起坐方式，組織“空中得分”活動，兩人一組，一人仰臥，一人站立，處于仰臥狀態的青少年運動員需憑借仰臥起坐與站立人員擊掌，擊掌成功計一分，在規定時間內分數高者獲勝。此外，還可組織“空中傳球”游戲，青少年運動員并排仰臥，兩名青少年運動員之間保持一定距離，首名青少年運動員用雙腳夾住球向下傳遞，腰腹部在依次傳球期間得到鍛煉。趣味游戲活動的開展能夠調節訓練氣氛，激發青少年運動員訓練積極性，在訓練場地營造和諧積極的體能訓練環境，緩解訓練壓力，避免青少年運動員產生訓練倦怠，使體能訓練更好地推進。

（三）制定科學訓練計劃

體能訓練是一個長期且持續的過程，不可一蹴而就，教練員應根據青少年、運動員身體素質情況制定科學合理的訓練計劃，扎扎實實的穩步推進力量、耐力協調、感覺等體能訓。在制定訓練計劃時，應考慮到青少年運動員之間的差異，可采用分層訓練的方式，將體能優秀、一般、較弱的運動員區分開來，分層制定訓練計劃，以此確保各體能等級的青少年運動員均可得到有力鍛煉。在體能訓練期間，教練員需實時跟進指導，結合各運動員實際情況調整體能訓練計劃。科學合理的體能訓練計劃需不斷調整優勢，盡可能照顧到每個運動員的體能特征，在訓練期間，教練員可總結青少年運動員體能特征與弱項，有針對性地制定弱項提升計劃，全方位增強運動員身體素質。

（四）銜接技術訓練方案

體能訓練應與技術訓練相互滲透進行，不可單一化開展體能訓練，避免過度體能訓練損傷青少年運動員肌肉群，破壞身體機能平衡。在體能訓練期間，教練員不可將所有注意力放在體能訓練上，需積極尋找體能訓練與技術訓練之間的銜接點，避免出現身體素質高但射擊水平不足的情況。以體能耐力站立訓練為例，該訓練活動主要目的在于鍛煉青少年運動員運動中樞神經，使青少年運動員能夠在射擊靜止期間保持注意力高度集中狀態，并使青少年運動員在長時間站立中抗爭疲勞，以此起到鍛煉耐力素質的作用。在體能耐力站立訓練期間，可將站立動作改為射擊動作，在訓練青少年運動員體能耐力時練習射擊動作，使射擊動作更為標準，在體能、技術融合訓練中切實提高青少年運動員射擊水平。

（五）注重體能訓練反饋

體能訓練期間應注意組織體能測試，了解青少年運動員體能訓練情況，根據訓練反饋結果調整體能訓練方案，并幫助青少年運動員能夠明確自身體能薄弱點，繼而在體能訓練中不斷強化，繼而使體能訓練活動更為高效。

四、結語

綜上所述，體能訓練能夠極大提升青少年射擊運動員綜合素質與專業技術能力，在實際體能訓練期間，需從力量、耐力、協調、感覺四個方面入手，全面提升青少年運動員體能素質。此外，應合理劃分訓練階段，循序漸進，在日常訓練期間營造良好的體能訓練氛圍，因材施教，制定科學訓練計劃，同時確保體能訓練能夠與技術訓練相互銜接，做好體能訓練反饋工作，以此提高體能訓練效果。