提高中跑運動員成績訓練方法

趙立 （浙江省寧波市鄞州職業教育中心學校，315100）

中跑運動員從運動能力主導因素的構成可分為3種類型：速度型、耐力型和中立型。[1]速度型中跑運動員，其400m競技水平相對高于800m和1500m競技水平；耐力型中跑運動員，其1500m競技水平高于400m和800m競技水平；中立型中跑運動員，其800m競技水平高于400m和1500m競技水平。在訓練時，首先需要明確運動員的類型，以便在訓練中揚長補短，促進學生競技水平的快速提升。

不同類型的運動員，訓練安排是不同的，速度運動員應在加強短距離速度訓練的同時，加強保持最高速度能力的練習；耐力運動員應加強小力量練習，減少速度訓練的間歇時間，提高耐力水平；中立運動員需要同時進行速度和耐力訓練。教練員需準確判斷運動員類型，結合其身心狀態、訓練情況等，制訂相應的訓練策略，合理安排訓練計劃。

一、“因材施教”制訂訓練策略

1.速度訓練

在運動訓練中，速度素質分為動作速度、位移速度和反應速度[2]。對于中距離項目，移動速度對成績影響更大。因此，在訓練計劃中，應將移動速度作為速度訓練課的主要練習內容。速度型運動員應加強300～600m保持速度能力的間歇跑練習，組間歇8～15min不等，心率控制在108～126次/min；耐力型運動員在平時訓練中除專項耐力訓練以外，還應進行每周3次30m～80m×6～8組短距離最大加速訓練專項耐力后還應進行50m×4組最大沖刺能力的訓練；中立型運動員應加強150m～200m最大速度控制練習，往往以200m+100m×10+300m+100m×8的變速跑形式開始。200m變速跑以400m前程200m的節奏跑完，300m變速跑以800m前程300m的節奏跑完。

2.耐力訓練

耐力素質可分為力量耐力、有氧耐力和無氧耐力。不同類型的中長跑運動員都應進行混合氧訓練，主要區別在于有氧耐力和無氧耐力的比例。速度型運動員可以在非強度訓練日以70%的速度進行2km+4km有氧跑步訓練。前2km以60%速度完成，后4km以80%速度完成；耐力型運動員以95%的速度進行300m～1200m遞減跑的乳酸無氧耐力訓練，完成此訓練后再跑60%速度的1600m作為有氧恢復，起到排乳酸的效果；中立型運動員在乳酸無氧耐力訓練后，以65%的速度進行4km有氧耐力練習以及50m×4組的最大加速和最大沖刺能力練習。

3.力量訓練

力量訓練時，應注重動作技術的規范性、訓練內容的有序性、訓練的專項性、漸增超負荷原則以及遵循少年力量訓練的生理學特征。根據不同運動員的類型特點，力量訓練可分為最大力量、快速力量和力量耐力訓練。速度型運動員除了專項力量，每周還要再進行一天低重量、多數量的力量耐力訓練。如，男/女抓舉35kg/25kg，10次/組，共4組；男/女連續半蹲20kg/15kg，30次/組，共4組；男/女連續半蹲跳20kg/15kg，30次/組，共4組；男/女連續高翻40kg/25kg，12次/組，共4組。

耐力型運動員在專項力量主要進行中等強度、少組數的最大力量訓練。如，男/女弓步跳50kg/40kg，20次/組，共4組；男/女交換跳60kg/45kg，20次/組，共4組；男/女半蹲起75～140kg/50～110kg，3～8次/組，共4組；男/女硬拉70kg/50kg，10次/組，共4組。

中立型運動員在專項力量同時還要進行高強度、快速、爆發性力量的練習。如，男/女曲臂舉20kg/15kg，12次/組，共4組；男/女快挺20kg/15kg，12次/組，共4組；男/女翻鈴40kg/30kg，8～10次/組，共4組；男/女背拉50kg/35kg，10次/組，共4組。

二、“因地制宜”安排訓練計劃

相比于有高考壓力的普通高中學生，筆者所在的中職院校的運動員可以將更多精力投入到平時的專項訓練中，訓練時間更有保障。因中職院校運動員的基礎相對較差，身體素質處于發展階段，因此不同類型運動員在身體素質訓練中多是同步進行的，訓練計劃差異不大，主要在專項訓練中對強度、跑量、間歇長短等有所區分（見表1～表3）。

表1 速度型運動員無比賽期的周訓練計劃

表2 耐力型運動員無比賽期的周訓練計劃

表3 中立型運動員無比賽期的周訓練計劃