提高學生運動員途中跑速度的輔助方法

凌浩 周衛東

（1.江蘇省南京市雨花臺區實驗小學善水灣分校，210041；2.江蘇省南京市雨花臺區教師發展中心，210041）

一、上肢擺臂訓練

練習目的：維持軀干在跑動時的平衡,提高蹬擺力量與速度、步頻與步幅。

練習方法：站姿阻力擺臂。選擇彈力系數為15磅的彈力帶（可根據學生運動員年齡、性別、能力調節磅數），將彈力帶兩端固定在雙臂肱骨遠端靠近肘關節處。兩腿前后開立相距約15cm，上體稍前傾，肘關節屈臂固定，以肩關節為軸，大臂帶動小臂自然擺動，雙手半握拳或自然伸掌（圖1-1）。建議練習快、慢各30s/組，共練習5組，間歇30s，可結合音樂節奏練習。

圖1-1

拓展練習：弓箭步阻力擺臂。上肢動作同上，兩腿前后開立呈弓箭步，身體重心向前（圖1-2）。建議練習快、慢各30s/組，共練習5組，間歇30s，可結合音樂節奏練習。力量較弱的學生運動員可采用跪姿擺臂練習（圖1-3）。

圖1-2

圖1-3

練習建議：擺臂應快慢結合，稍微向內擺臂，手臂上擺高度與面部持平，后擺至髂骨位置，肩關節放松，不要聳肩。

二、伸髖能力訓練

1.阻力跪姿抬腿

練習目的：提高抬腿前擺、送髖能力，增強髖伸肌和髖屈肌力量，加強送髖意識。

練習方法：選擇彈力系數為20磅的彈力帶（可根據學生運動員年齡、性別、能力調節磅數），將彈力帶套在雙腿股骨中部的位置。雙腿跪立于墊上，聽口令一側腿迅速提膝抬腿前擺，主動送髖呈單膝跪立動作，手臂配合下肢動作協調擺動，軀干保持穩定，以大腿肌群、髂前肌、臀部肌群及核心力量對抗彈力帶阻力（圖2-1）。建議練習15次/組，共練習3～5組，間歇30s，雙腿交替練習。

圖2-1

練習建議：擺動腿應積極、快速前擺，保持2～3s還原，單個動作連接不能太快，手臂要配合擺動。

2.阻力弓步走

練習目的：加強腳掌扒地與后蹬能力，強化髖關節、踝關節力量。

練習方法：選擇彈力系數為20磅的彈力帶（可根據學生運動員年齡、性別、能力調節磅數），將彈力帶兩端固定在雙腳踝關節處。大腿前抬，將髖部充分前送，膝關節盡量向前上方頂起，單腳支撐瞬間拉大步幅，落地時積極扒地，身體重心略微前傾，小腿盡量前伸，膝蓋不超過腳尖，后腿盡量伸直，手臂配合下肢動作協調擺動（圖2-2）。建議練習10次/組，共練習3～5組，間歇30s，雙腿交替練習。

圖2-2

練習建議：弓步走的幅度可根據學生運動員能力進行調整，防止拉傷。練習難度應循序漸進，由高弓步逐漸提升到低弓步，熟練掌握后再做抗阻力的行進間弓步走。

三、提高雙腿交換頻率

1.阻力墊步抬腿

練習目的：提高雙腿交換的頻率及髂腰肌力量，實現擺臂與后蹬協調配合。

練習方法：選擇彈力系數為20磅的彈力帶（可根據學生運動員年齡、性別、能力調節磅數），將彈力帶套在雙腳腳掌的中間位置。直腿站立，一側腿連續、快速做抬腿前擺、下壓動作，大腿抬至與地面平行后迅速下壓，高頻率抬腿與擺臂協調配合（圖3-1）。建議練習20次/組，共練習3～5組，間歇30s，雙腿交替練習。

圖3-1

練習建議：強調蹬擺快起快落，連貫緊湊，支撐腿跟隨節奏做墊步動作，上體不后仰。練習中可用競賽的形式提高速度，如，在規定時間內完成多少次或完成多少次所用時間最短。

拓展練習：在以上練習的基礎上，還可以進行雙臂配合抬腿頻率前后擺動，雙腿快速交替的阻力練習，以提升上下肢配合的協調性及跑動中的速度和頻率（圖3-2）。建議練習40次/組，練習3～5組，間歇1min。

圖3-2

練習建議：強調支撐腳前腳掌落地緩沖，上體稍前傾。練習中可結合音樂節奏進行快慢變速，增強練習的趣味性。

2.阻力交換腿

練習目的：增強臀部肌群、腘繩肌、腹部肌群力量，提高擺動腿前擺速度，使后蹬更充分、更有力。

練習方法：選擇彈力系數為20磅的彈力帶（可根據學生運動員年齡、性別、能力調節磅數），將彈力帶套在雙腳腳掌的中間位置。身體向前傾斜，雙手推撐器材或墻面，與地面40°夾角，使身體保持一條直線（圖3-3）。擺動腿提膝上擺，膝關節盡量上頂，支撐腿蹬直，隨后擺動腿快速下壓蹬地，支撐腿迅速上擺，雙腿交替練習，雙腳落點保持在原地（圖3-4）。建議練習15s/組，共練習3～5組，間歇30s。

圖3-3

圖3-4

練習建議：強調勾腳尖，讓前腳掌充分發力，保持對抗阻力，可通過提高動作速度或增加阻力提升難度，或以競賽的形式提高兩腿交換的速度。

四、提高后側肌群力量

1.阻力俯臥屈膝

練習目的：增強腘繩肌收縮能力，防止后側肌群拉傷，為跑動中加快頻率、充分后蹬提供保障。

練習方法：選擇彈力系數為20磅的彈力帶（可根據學生運動員年齡、性別、能力調節磅數），將彈力帶套在雙腳踝關節處（圖4-1）。墊上呈俯臥位，雙手放在身體兩側或額頭下方抓墊，一側腿快速、連續做屈膝、伸膝折疊動作，另一側腿盡量伸直，或雙腿交替進行（圖4-2）。建議練習左、右腿各15次/組，共練習3～5組，間歇30s。

圖4-1

圖4-2

練習建議：強調核心收緊固定身體，以膝關節為軸，體會腘繩肌發力，可根據節奏快慢交替練習。

2.阻力直腿跑

練習目的：提高途中跑的下壓能力，增強腘繩肌及髖部肌群的力量與彈性。

練習方法：選擇彈力系數為20磅的彈力帶（可根據學生運動員年齡、性別、能力調節磅數），將彈力帶固定在雙腳踝關節處（圖4-3）。雙腿伸直原地提拉跑動，膝關節保持前伸，體會送髖動作，落地時臀部和大腿肌群發力，積極下壓扒地，前腳掌緩沖，手臂配合下肢動作協調擺動（圖4-4）。建議練習40次/組，共練習3～5組，間歇30s。

圖4-3

圖4-4

練習建議：強調膝關節盡量伸直，腘繩肌發力下壓時膝關節積極前伸，形成前腳掌與地面的快速接觸。