提升跑步伸髖能力訓練四部曲

姚晨 孟曉靜 劉浩升 查強 馬宇浩

（1.江蘇省蘇州市張家港市城南小學，215600；2.江蘇省南京市體育科學研究所，210009；3.安徽省安慶市迎江區華中路第二小學，246001）

筆者依據多年在中小學校田徑項目訓練實踐，結合當下對學生運動員跑步動作技術提升較為顯著的單側力量訓練，激發學生運動員的訓練興趣，提升學生運動員的競技表現。在跑步過程中，負責伸髖的肌群主要有臀部肌群、腘繩肌以及部分內收肌群，它們的激活與訓練可以有效提高步頻和蹬地加速度[1]。放松拮抗肌群，激活原動肌群，利用單側力量訓練有利于增強原動肌群肌力，通過行進間抗阻練習有利于形成技能的正向遷移。此訓練方法適用于水平三及以上有一定運動基礎的學生運動員。

一、托馬斯測試及拉伸方法

測試目的：了解髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌等屈髖肌群的緊張程度。

測試方法：以左側腿為例。坐在跳箱或按摩床邊緣，雙手抱住右腿膝部仰臥，盡量讓右腿膝蓋靠近身體，左腿自然放松（圖1-1，此圖為標準動作，即左側小腿垂直于地面，左側大腿處于中立位），如左腿位置出現變動則需分析原因，并進行相應的拉伸練習（表1）。

圖1-1

表1 托馬斯測試結果與對應拉伸策略

圖1-2

圖1-3

圖1-4

若3種情況均未出現，可直接進行“單側力量訓練”。

動作1：滾壓大腿前側。

訓練目的：放松股直肌肌筋膜。

訓練方法：以放松左側大腿為例。俯臥姿勢準備，泡沫軸置于左側大腿前側遠心端，屈肘支撐起身體，大臂與軀干呈90°的同時，勻速呼吸以保持腹部收緊（圖1-5）。動作開始，利用屈伸肘部使身體上下移動，讓泡沫軸在大腿前側由下至上反復勻速滾壓（圖1-6）。建議練習30～40s/組，兩側各練習1～2組。

圖1-5

圖1-6

訓練要領：將身體重心始終置于放松腿與泡沫軸接觸的位置，肘部支撐以保持身體穩定，并控制滾壓幅度。若有酸痛點位，則在該位置小范圍多滾壓5～10s。

動作2：滾壓大腿外側。

訓練目的：放松闊筋膜張肌肌筋膜。

訓練方法：以放松右側大腿為例。側臥姿勢準備，泡沫軸置于右側大腿外側遠心端，右臂屈肘、左腳彎曲支撐地面以保持平衡，右側大臂與軀干呈90°，腹部收緊（圖1-7）。動作開始，利用右臂肘部向上推使身體向下移動，利用右手肘部向下壓以還原起始位置，讓泡沫軸在大腿外側由下至上反復滾壓（圖1-8）。建議練習30～40s/組，兩側各練習1～2組。

圖1-7

圖1-8

訓練要領：身體重心同滾壓大腿前側一致，并由右臂、左腳維持身體平衡。若有酸痛點位，則在該位置小范圍多滾壓5～10s。

動作3：低位髖關節屈伸。

訓練目的：拉伸髂腰肌，增強髖關節靈活性。

訓練方法：以右腿在前為例。弓步跪姿準備，雙手放于右腿膝蓋上（圖1-9）。動作開始，臀部前推，軀干保持直立，感受左側髖部拉伸感，維持1～2s（圖1-10）。右側屈髖，右腿伸直，臀部緩慢后坐，增加右側屈髖的動作幅度，保持1～2s后還原起始動作（圖1-11）。建議練習10～12次/組，兩側各練習1～2組，練習密度可根據肌肉收縮情況進行調整。

圖1-9

圖1-10

圖1-11

訓練要領：后腳置于墊子上，體會重心前移，同時注意肌肉起止點固定。后坐時胸口向右側膝關節靠近，拉伸時勻速呼吸。

二、單側力量訓練

1.保加利亞式弓步蹲

訓練目的：提升單側伸髖肌群的肌力，提高核心穩定。

訓練方法：以左腿在前為例。左腿支撐，右腿屈腿置于跳箱上（跳箱高度約與膝關節高度一致），軀干保持直立（圖2-1）。左側臀肌、腘繩肌緩慢進行離心收縮，做下蹲動作，蹲至左側大腿與地面平行，左側臀肌、腘繩肌迅速進行向心收縮實現伸髖、伸膝，1s內還原至起始位置（圖2-2）。右腿練習相同，建議練習12～15次/組，兩側各練習3～4組，練習密度可根據運動員肌肉緊張情況進行調整，也可根據運動員能力增加手持啞鈴、壺鈴等動作。

圖2-1

圖2-2

練習要領：練習過程中，腳跟應始終著地且膝蓋不能超過腳尖。支撐腿彎曲做離心收縮時吸氣，動作控制且緩慢；支撐腿站起做向心收縮時呼氣，伸髖動作迅速。

2.單側臀沖

訓練目的：提升臀肌、腘繩肌的肌力，提高核心穩定。

訓練方法：以左側練習為例。肩胛骨下緣緊靠跳箱，雙手抱于胸前（圖2-3）。收縮左側臀肌、腘繩肌抬起臀部，髖部上頂至左側大腿、臀部、軀干與地面平行，此過程耗時1s，并保持1s，再通過臀肌、腘繩肌離心收縮還原至起始位置，共耗時3s（圖2-4）。建議練習12～15次/組，兩側各進行3～4組，練習密度可根據運動員肌肉緊張情況進行調整。

圖2-3

圖2-4

練習要領：動作開始后，腳跟應緊貼地面并略微向身體方向回收，加強臀肌、腘繩肌以及腹部肌肉的收縮感。向上抬起肌肉做向心收縮時呼氣，向下還原肌肉做離心收縮時吸氣。

3.單腿落地穩定訓練

訓練目的：增強單側髖、膝、踝關節穩定性和下肢離心收縮能力。

訓練方法：以左側練習為例。左腳支撐于墊子上（腳尖緊貼墊子前沿），右腳抬起（圖2-5）。以自由落體跳下墊子，左腿單側屈髖、屈膝緩沖落地，并維持落地姿勢4～6s，其間持續收縮左側臀肌、腘繩肌（圖2-6）。建議練習6～8次/組，兩側各練習2～3組，練習密度可根據運動員肌肉緊張情況進行調整。

圖2-5

圖2-6

練習要領：落地時，利用臀肌、腘繩肌的離心收縮幫助落地緩沖。初次練習墊子高度設置為15～20cm，待學生落地時能做到身體穩定、動作輕盈后，可增加墊子高度，每次增加5cm，但總高度不超過40cm。

拓展方法1：單腿跳深最大跳遠。

訓練目的：提升下肢爆發力。

訓練方法：起跳時動作同圖2-5，下落過程中雙臂向后擺動（圖2-7），單腳著地后雙臂迅速向前擺動，快速反彈地面向前跳，再次落地時雙腳著地（圖2-8）。練習過程中，左側臀肌、腘繩肌先是在落地瞬間產生牽張反射，隨后在快速跳躍時進行向心收縮，最后在落地時進行離心收縮以實現緩沖。建議練習5～7次/組，兩側各練習2～3組，練習密度可根據運動員肌肉緊張情況進行調整。

圖2-7

圖2-8

練習要領：練習過程中，注意提醒運動員通過收縮臀肌、腘繩肌實現髖關節的充分伸展。跳箱高度可根據運動員能力適當加高。

拓展方法2：單腳跳深。

訓練方法：起跳時動作同圖2-5，下落過程中雙臂向后擺動（圖2-9），落地后雙臂迅速向前擺動，單腳跳至前面的跳箱上（圖2-10）。伸髖肌群發力方式同拓展方法1。建議練習5～7次/組，兩側各練習2～3組，練習密度可根據運動員肌肉緊張情況進行調整。

圖2-10

圖2-9

練習要領：前后2個跳箱應高度相同，跳箱高度可根據運動員能力適當加高。

4.負重單腿硬拉+上跳箱

訓練目的：提升單側支撐時核心與髖關節、膝關節的穩定，以及伸髖肌群的肌力。

訓練方法：以左腿支撐為例。雙肩負重空杠鈴桿，身體向前俯身，右腿向后抬起，在保持身體平衡的基礎上讓軀干和右腿與地面平行，并保持1s（圖2-11）。左側伸髖肌群迅速收縮，右腿向前順勢屈膝，用力踏在跳箱上（圖2-12），右側臀肌、腘繩肌迅速向心收縮，實現伸髖動作，并站立在跳箱上，左腿順勢提拉至大腿與地面平行（圖2-13）。建議練習12～15次/組，兩側各練習3～4組，練習密度可根據運動員肌肉緊張情況進行調整。

圖2-11

圖2-12

圖2-13

練習要領：練習過程中，應保持軀干直立，核心收緊，注重動作連貫，“硬拉—擺腿—踏箱—提腿”協調，同時肩、髖關節切勿左右翻動。負重物品可為空杠鈴桿或長木棒，需由其他運動員或教練員放置和取下。

5.單腿拉阻力帶后擺

訓練目的：提升臀肌、腘繩肌等伸髖肌群的快速收縮能力。

訓練方法：以右腿支撐為例。雙手扶緊欄架，右腿支撐，左腿踝關節套上橡皮帶（圖2-14），做直腿后擺練習（圖2-15）。建議練習12～15次/組，兩側各練習3～4組，練習密度可根據運動員肌肉緊張情況進行調整。

圖2-14

圖2-15

練習要領：通過手扶欄架維持身體平衡，后擺要求速度快、幅度大、擺動連續。后擺的力源于伸髖肌群，還原的力源于彈力帶的拉力；后擺時呼氣，還原時吸氣。

三、巧用彈力帶，實現伸髖能力正向遷移

1.行進間彈力帶墊步下壓

訓練目的：提升行進間伸髖能力與絞剪能力。

訓練方法：以左腿支撐為例。右腿抬起至大腿與地面平行，腳尖勾起，腰背挺直，目視前方，左臂前屈（圖3-1）。左腳向前輕墊兩小步，在第2步左腳未著地時（圖3-2），右側臀肌、腘繩肌迅速向心收縮，右側髖關節迅速伸展，右腿順勢下壓成支撐腿，左腿迅速提拉成右腿起始姿勢，同時雙臂有力擺動1次（圖3-3）。以上為單個技術動作，可兩側交替練習，建議練習15m/組，共練習2～3組。

圖3-1

圖3-2

圖3-3

練習要領：將小彈力帶置于練習者膝蓋處，以增加伸髖阻力。在第2次墊步落地前完成支撐腿的交換，體會非支撐腿積極下壓時臀肌、腘繩肌的快速收縮感。

2.行進間彈力帶高抬腿

訓練目的：提升行進間伸髖能力。

訓練方法：動作同正常行進間高抬腿，在常規高抬腿的基礎上，下壓過程更加關注伸髖肌群的向心收縮，落地時對抗小彈力帶充分蹬伸。建議練習15～20m/組，共練習3～4組。

練習要領：可讓輔助人員站于運動員后方，握住彈力帶以增加行進阻力（圖3-4）；也可將小彈力帶置于練習者膝蓋處，以增加伸髖阻力（圖3-5）。

圖3-4

圖3-5