青少年舉重運動員怎樣在訓練中預防運動損傷

楊雷

中圖分類號：G804.5 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2022）01-164-02

摘 ?要 ?舉重是一項全身力量運動，要求運動員要具備較強的力量素質，這使得運動員極易在比賽或者訓練時發生肌肉損傷。所以，在日常訓練時，教練員應當強化運動員對運動損傷的防范意識，特別是在青少年舉重運動員訓練環節中，預防運動損傷更應當被高度重視。在日常訓練環節之中，教練員應依照青少年運動員身體素質和心理狀態，科學恰當地進行訓練內容的設計，采取有效的訓練手段，以此切實提升訓練的安全性。

關鍵詞 ?青少年 ?舉重運動員 ?運動損傷 ?預防

舉重青少年運動員屬于國家高水準運動隊的后備人才，倘若他們在青少年階段未培養科學且正確的用力方式及其運動習慣，則無法對損傷進行有效預防，甚至還會對自身的運動壽命與舉重項目的不斷發展帶來極其明顯的制約。因此，在訓練環節中，對青少年舉重運動員的運動損傷進行預防是非常有必要的。本文結合筆者長期以來的執教經驗與探究，總結了有關青少年舉重運動員怎樣有效避免運動傷病的措施，下面就進行具體闡述。

一、舉重運動員損傷特征分析

（一）舉重運動員損傷發病率

根據有關統計報告顯示，在訓練時，青少年舉重運動員難免會有所磕碰和其他損傷，而且在平時訓練時發生損傷的概率同正式比賽相比顯然會高一些。舉重這一體育項目，其特征在于阻力克服。一般來說，在比賽活動中青少年運動員的身體往往會呈現出超負荷狀態，因此，發生或多或少的損傷是比較常見的。他們之所以會發生損傷，原因是多樣性的，譬如說運動員在訓練之前未做好熱身準備、靈敏度不足或者舉重技術動作缺乏規范性等等，這些均會導致運動損傷的呈現。此外，在訓練過程中未做好充足的防護，同樣也會提高身體損傷出現的概率。

（二）舉重運動員損傷種類及程度分析

對于青少年舉重運動員來說，他們在訓練時會出現的損傷類型是非常多樣的。根據損傷程度，并聯系醫院診斷標準來進行劃分，則可以劃分成拉傷、扭傷、脫臼以及骨傷等等。依照有關統計報告顯示，青少年舉重運動員在訓練時最容易出現的損傷為拉傷，其在總損傷類型中占據的超40%;出現概率排列第二的為扭傷，其約占據了30%;其他種類的損傷占比相對較低。從損傷程度上來說，占據比例最高的為中度損傷，占比為60%;重度損傷的占比最低。對于青少年舉重運動員來說，之所以會發生拉傷或者扭傷，主要是因為在舉重訓練時要在最短時間中把自身最強大的力量迸發出去。此時，運動員的肌肉會做出爆發性收縮，而如果肌肉的爆發力量超出其能夠承載的負荷，便會出現肌肉拉傷或扭傷的情況。在青少年這個階段，運動員因年齡還相對較小，故而肌肉發育未達到成熟狀態，本身耐力也相對較弱，此時在舉重運動的環節中，只要肌肉力量大于能夠承載的負荷，那么便會導致肌肉損傷。韌帶連接著兩塊骨頭，擁有擴張性。在舉重運動時，運動員必須要在很短時長中完成膝關節、腕關節動作，而此時韌帶則能夠在一定程度上保護關節。然而如果動作超出了動作范疇，則會引起韌帶拉傷。

（三）舉重運動員損傷部位分析

依照相關損傷統計報告可知，舉重運動員損傷部位也非常多。在這當中，腰部損傷出現的概率最大，占據了44%;肘部損傷位于第二，占比23%;肩部損傷占比較低，只有14%;腕部與膝部損傷兩者的占比基本相同。在平時舉重訓練之中，青少年運動員要反復抬放重物，在這一過程中，腰部是支撐重量的關鍵部位，既起到了傳輸壓力的作用，又屬于身體總力量的集中處。因此，在訓練環節中，腰部往往極易處于超負荷狀態，只要運動強度超出其所能夠承受的力量便會引起腰部損傷。另外，舉重運動員在運動訓練前，倘若并未做好充足的腰部熱身準備，那么也非常容易導致腰部受損。肘關節主要包括了三大關節，各個關節的運動功能及其方向都存在差異性。之所以會導致損傷，主要是由于舉重運動與關節合理的運動方式并不相符。因為在舉重運動之中，運動員可能會發生杠鈴往后掉落的情況，而肘關節的活動范圍是存在一定界限的，故而會引起該部位的損傷。而在舉重運動之中，肩關節的運動幅度會相對較廣一些，且也會更加靈活，在運動員抬舉杠鈴的過程中應依靠肩關節的支持，當肱骨頭和肩胛骨受到附近組織的強烈擠壓時，就可能會導致肩部受傷。腕關節、膝關節發生運動損傷的概率較低。腕關節之所以會發生損傷，主要是因為在抓舉過程中，腕關節與肘關節的活動并不一致。膝關節損傷則是因為運動員在半蹲過程中杠鈴重量太大，使得膝關節內外韌帶發生扭動，進而出現扭傷。

二、青少年舉重運動員預防損傷的對策

（一）專項性熱身運動

舉重專項性熱身運動是指依照從輕至重循序漸進的原則，在輕杠鈴運動訓練中著重采取多組數、對頻率的反復訓練形式，當做完動作之后也應當盡量把控住身體，找回動作的感覺，掌握科學有效的用力方式。當感受到自我身體得以靈活把控、技術動作做標準時，便能夠不斷提高杠鈴的重量，使身體慢慢對新重量產生適應性，增強身體的承載力，并最大程度激發身體所有機能、神經元的興奮性，以此真正避免身體損傷的出現。另外，也應當重視杠鈴量的降低，從以量為主轉變成以強度為主，不然可能會引起肌肉疲乏，進而導致損傷的發生。青少年舉重運動員倘若未做好熱身準備就直接進行訓練，增加杠鈴的重量，則會導致身體的靈活性、運動力以及承受力明顯降低，并且還會導致生理惰性、思想渙散等現象的產生。如此一來，就會明顯提升運動損傷出現的概率。因此，有效且充足的熱身準備能夠在很大程度上避免身體損傷的發生。

（二）訓練中要加強保護措施的實施

為了真正降低青少年舉重運動員由于比賽或訓練而造成身體損傷出現的概率，必須要全方位地做好防護工作，采取有效的防護措施。在比賽或訓練環節中，應當對容易受損的身體部位進行防護，比如可以佩戴護腰或護腕，或者在日常訓練時合理地降低運動量。另外，教練員需要在平時生活中不斷強化運動員的自檢意識，讓他們在訓練之前對自我進行全面的檢查，從而降低意外損傷發生的概率。需要說的是，青少年運動員如果要增加重量，那么就必須要對杠鈴總數和重量形成全面且準確的認識。

教練員在進行青少年運動員的挑取時，必須要重點對他們的自我保護意識展開認真測驗，并且應盡量挑取身體力量發展比較均衡、身體柔韌性和協調性比較優異的人員，此類人員才比較適合進行舉重訓練。

另外，還需要定期圍繞青少年運動員展開體測、體檢，以結合體檢報告來了解他們的身體狀況。倘若運動員的體測、體檢存在不正常的情況，則必須馬上找出原因，并避免其又一次發生損傷。對已存在身體損傷的人員，必須要嚴厲杜絕其參加比賽，若身體已康復，則應當遵循醫囑參加訓練或比賽。

（三）教練員對運動員的訓練安排適度

教練員必須要對青少年運動員的身體狀況進行全面了解，從而實施有針對性的訓練，不得簡單地增加運動員的訓練量。同時，教練員也必須要對各個極易受損的身體部位展開有目的地強化訓練，選擇合適的訓練強度。倘若訓練強度超出運動員身體能夠承受范圍，那么會導致該部位出現損傷，進而降低運動員的運動壽命。由于青少年運動員仍然位于身體發育時期，不管是身體速度、肌肉力量，還是關節柔韌性、動作靈敏性等，均存在強化的空間，因此必須要通過長期的訓練來促進他們的身體達到最優狀態。但在實際訓練過程中，所采用的訓練強度切勿高于運動員的身體承受范圍，必須要在徹底掌握各位運動員的身體狀況的基礎上安排訓練強度和訓練量。比如說可以單獨擴大其中一種，而不得同時提升兩種，這樣身體才能夠更好地適應。另外，教練還應當對運動員的休息時間進行恰當安排，以此使運動員能過獲得足夠的恢復時間，以更好地參與到下次的訓練中。

（四）思想集中，全神貫注的參與訓練

在訓練環節中，運動員只有思想集中，才可以對身體有更好的把控，才可以讓動作達到最佳標準。全神貫注地進行訓練才能夠獲得較高的訓練效果，而在訓練中精神渙散，思想不集中，則并不能帶來任何的訓練效果。在日常訓練之中，尤其是輕重量訓練時，青少年運動員往往會出現惰性思想，即在腦海中已構建了固有的動作模式，完成所有動作均僅為一種條件反射，不用大腦支配、參與，也未對身體各大部位的動作力量等進行有效把控。如此的訓練就屬于無意識訓練，不管是身體，還是心理，都未真正地參與到訓練活動之中。大腦神經麻痹大意，運動靈敏性明顯下降，這在輕重量訓練中還是可以把控，但在大重量訓練時就極易導致重心不穩，進而引起身體損傷。因此，在日常訓練中，青少年運動員務必要時刻保持高度集中的思想，全神貫注，積極激發大腦神經的興奮性，讓身心均積極地投入訓練活動中，如此才可以真正減少損傷的出現。

三、結語

總的來說，舉重運動是一項繁雜、技術難度高的體育項目。在青少年運動員訓練過程中，為有效防止身體部位出現損傷，教練員必須要對訓練強度進行有效把控，采取合理的訓練方式，選擇合理的訓練內容，在確保運動員動作能力提升的同時，保證運動員的身體不受到損傷。

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