你吃的早餐有營養嗎？

于荷 徐靜

一項有關早餐的問卷調查顯示，中式早餐粥加咸菜最受歡迎，雞蛋和包子排第二、三。接下來豆漿油條，牛奶面包，也有很多人喜歡。餛飩、豆腐腦、灌餅，面條也都有5%的粉絲。那么，大家平時吃的早餐是不是有營養？怎么吃才有營養？聽聽國家公共高級營養師徐靜怎么說。

剩飯菜做早餐

很多人早上為了多睡一會，會將頭一天的晚飯當成早餐。徐靜分析說：偶爾吃點剩飯當早餐無妨，但常年吃剩飯解決早餐，早餐的營養質量有欠缺。

建議：如果吃剩飯菜作為早餐，可加一杯牛奶或半個雞蛋，焯拌一些新鮮蔬菜。

漢堡、炸雞等快餐做早餐

其實，很多上班族是用快餐解決早餐，比如一個漢堡加一杯咖啡。徐靜分析說：西式快餐大多以油炸為主，脂肪含量過高營養不均衡，尤其是見不到應該在三餐中出現的綠葉菜，容易缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。

建議：節省時間也可以選擇全麥面包，純牛奶或酸奶、水果或可以生食的蔬菜，也可以偶爾快餐和其它形式的早餐調換食用。

油條豆漿燒餅豆腐腦

很多老年人喜歡選擇豆腐腦、燒餅或油條、油餅作為早餐。徐靜說：豆腐腦加燒餅是老人們最常見的早餐組合，有稀有干，豆腐腦是很好的營養食物，熱量足夠，熱豆腐腦配燒餅，味道濃厚香酥可口，吃著很舒服。但燒餅、油條之所以味道香濃是因為含有很多油脂，芝麻本身含油，再經過油炸，一天應攝入的油脂老人家一頓早餐就用盡了“每天攝入油脂25克”，油炸后，不但維生素等被高溫破壞，而且脂肪含量大幅度增加，能量極高。再有，怎么保證外面炸油條的油不是長期使用的剩油呢，氧化油脂如果經常食用，對身體的傷害不小。此餐維生素及膳食纖維攝入不足。

建議：建議老人買早餐回家，添加一個果仁碎菠菜或香干芹菜，豆漿最好選擇白漿不放糖，這樣熱量少一些。加餐選擇一個水果，當天的午、晚餐盡量少用油，不再吃煎炸的食物。

蛋糕、蛋黃派等零食

有人重視早餐，但也有人覺得早餐可有可無，有時選餅干、蛋黃派，一兩分鐘解決早餐，有時買肉夾饃、雞蛋灌餅等。徐靜說：早餐經常吃零食容易導致營養不足，零食大多含糖量高，會造成營養不良或肥胖。這種吃法節省了時間卻傷了腸胃，如果邊走邊吃也不利于消化和吸收。

建議：吃總比不吃強的前提下，可以選擇牛奶、酸奶、豆漿當飲品，全麥面包或堅果類的零食也好于餅干、甜蛋糕等。

徐靜最后建議說：早餐提供的能量，應占全天總能量的25%-30%，最好由谷物、蛋類、奶及奶制品、少量動物性食物、蔬菜和水果等組成，水果可作為工作間加餐食用，含以上四類食物，則為早餐營養充足，如果只包括兩類或以下則早餐品種不足，無論如何早餐必須吃。