常運動，助力身高增長

張寶華

從舊時的“堂堂七尺男兒”，到如今的“高富帥”，都道出了家長及孩子對身高的追求。隨著祖國日益強盛，人民的生活水平不斷提高，我國兒童青少年的身高也有了明顯的增長。

實際上，影響兒童青少年身高有很多因素，如遺傳、營養、運動、精神、習慣等。在生長發育中，有兩個身高增長的重要時期，一個是3歲以內，另一個就是青春期。在這兩個關鍵時期，應特別注意保持飲食營養豐富、足夠運動和充足的睡眠。

堅持每天運動是促進身高增長的較好方法，通常來說，促進兒童青少年長高的運動主要有三類：一是彈跳類運動，如跑步、跳繩、跳高、跳遠、蛙跳等。此類運動可促進生長激素的分泌，增強下肢力量，促進骨骼生長，有助骨骼變長，促使個子長高。二是伸展性運動，包括拉伸運動和懸垂性運動，如體前屈、正側壓腿、自由體操、引體向上、吊環等。伸展性運動能促進關節血液及養分的供應，增強身體活動功能，有助于脊柱和四肢骨骼的伸展，從而促進身體長高。三是全身性運動，如打籃球、羽毛球、乒乓球，做仰臥起坐、俯臥撐和游泳等。全身性運動不僅能夠讓身體的各個部位共同參與，充分舒展四肢關節，有助于全身協調發展，而且能使全身骨骼伸展延長，促進身高增長。

總而言之，促進身高增長的運動項目有許多，青少年應根據個人的實際情況和具體條件，選擇適合自己的運動項目，關鍵是貴在堅持。只要是持之以恒地合理運動，就會有助于身高增長?，F推薦幾個簡便易行、效果頗佳的運動項目，供大家選擇。

跳繩。只要一條繩子，即可助力長高。跳繩這項運動看起來很簡單，實際上對增高的效果卻非常好。跳繩不僅可以強健骨骼、增強體質、有利身心健康，還能很好地促進身高的增長。跳繩的最佳時間是下午3～6時，此時基本是空腹，血糖較低，跳繩能激發生長激素的分泌，促進身體長高，并可一直延續到晚上睡眠時。

打球。無論是籃球、排球，還是羽毛球等，球類運動是一項協同供能的全身性運動，可以讓腿部關節、肌肉、骨骼、韌帶等都得到充分的拉伸，促進全身的發育，尤其是身高的增長。青少年每天進行1小時左右球類運動，能夠提高機體生長激素的分泌水平、刺激骨骼的生長，可以在一定程度上促進身高增長。球類運動非常適合11～18歲的青少年，因為這是最容易長高的年齡段，所以，經常進行球類運動，有助于長高。

跳高。跳高隨時都可以進行，可設定目標參照物，如墻壁、路邊的樹枝、天花板或籃球筐等，全力原地向上跳，也可小跑助力起跳。先做雙腳跳躍，連續進行30次。休息5～10分鐘，然后左右腳分別單腳跳躍，方法同上。當手臂向上用力伸，跳摸到頂點時，身體的軟骨處于拉伸得最長的狀態，下落到地上后，軟骨縫隙恢復到最短。就在這最長和最短之間，全身骨關節間軟骨來回壓迫刺激，能有效促進全身軟骨生長，助力身高較快地增長。

羽毛球。打羽毛球可訓練全身的肌肉活動及力量，可以拉伸骨骼，促進身高發育，同時也能訓練耐力、減肥瘦身、改善體型等。運動中需要握拍和揮拍，可鍛煉手腕和手臂的力量。踝關節、膝關節、髖關節等部位，也能得到充分的活動。在做出踮步、滑步和弓箭步等各種步態時，能充分鍛煉全身的肌肉和關節；在不斷地抬頭接球、彎腰撿球等動作過程中，可使腹部、背部的肌肉得到充分鍛煉。經常適量進行羽毛球運動，有利于青少年全身骨骼的生長，促進身高增長。

游泳。在游泳狀態下，水中的壓強遠遠高于正?？諝庵械膲簭?，這種環境能增大對骨骺成骨部位的壓力，有利于人體的成骨細胞快速生長，從而刺激骨骼生長。所以，游泳是一項比較好的促進身體增高的運動。此外，游泳時水的壓力和阻力，以及刺激作用，能促進全身血液循環和新陳代謝，對心血管系統功能的改善有相當重要的作用。經常游泳還可以提高機體協調性，增強體質，對提高兒童青少年的身體免疫力和抗病能力有很好的作用。

青少年要想長得高，除了應堅持經常運動外，日常生活中還要注意以下幾個方面：

保持良好的心態。大腦中的腦垂體，能分泌較多的生長激素，可促進人體組織生長，刺激骨骼發育。不良的情緒會引起腦垂體分泌失調，抑制生長素的合成，不利于身體長高。而積極樂觀、健康向上的良好心態，有助于生長激素的分泌增多，進而促進身高增長。

注意科學飲食。若經常挑食、偏食，出現營養不良，就會影響生長發育，導致個子低矮。如果長期暴飲暴食，導致營養過剩、過早發育，可促使青春期生長高峰提前到來，致使迅猛生長的時間大幅縮短，身高就會基本定型，不會再長高了。所以，應做到飲食合理，營養均衡，適量用餐。

保證充足睡眠。經常晚睡、熬夜，是阻礙身高發育的重要因素。這是因為生長激素分泌最多的是夜間21時到次日1時及凌晨5～7時兩個時間段，并且要在深度睡眠時才會發生。因此，不僅是到了21時要上床睡覺，而且應進入深睡眠狀態，才有助于生長激素分泌，促進身高增長。

（作者系山東省濟寧醫學院附屬醫院消化內科退休副主任醫師）

（編輯 王凡）