同期力量和有氧訓練對青少年中長距離游泳運動員運動能力影響

張智濤

游泳是奧運會金牌大項，比賽距離從50m到1500m不等，訓練理念和訓練理論差別較大。在人體運動時三大供能系統理論的指導下，直至今日，不少教練員仍認為一個運動員不可能無氧能力和有氧能力都好，落實在訓練中體現為長距離運動員不練短的，短距離運動員不練長的。但泳壇涌現出一些優秀運動員，遠的如澳大利亞的古爾德，近的有我國的孫楊、汪順，他們從短的100m到1500m均有極為優異的表現。孫楊在2012年倫敦奧運會上打破1500m世界紀錄時的成績為14：31.06，平均每個100m 58.07s，最后階段的沖刺速度比這一速度更快。沒有良好的無氧能力，難有此表現。中長距離項目游泳運動員在日常訓練中應當注重有氧耐力的訓練，但對無氧能力的訓練也不應忽視。

無氧能力與肌肉力量緊密相關。單獨的力量訓練會誘導骨骼肌肌纖維肥大、肌纖維神經募集能力增強、肌肉力量增加［1］。力量和耐力訓練相結合更有助于提高運動員的耐力水平［2］，在一個完整的訓練階段先進行力量訓練后進行有氧耐力訓練效果更好［3］。上述研究提示，提高有氧能力的同時，不能忽視無氧能力。無氧能力的提高離不開力量訓練和速度訓練的支持。但多年以來游泳訓練中往往忽視力量訓練，尤其是最大力量和爆發力的訓練。將力量訓練融合進整個階段訓練計劃中十分必要。本研究嘗試將力量訓練穿插于青少年中長距離游泳運動員冬訓計劃中，并對其訓練效果進行評估，為今后力量訓練在游泳訓練中的應用提供參考。

1 對象與方法

1.1 研究對象

上海游泳隊國家二級運動員8名，年齡15.0±2.0歲，專業訓練年限3.0±1.0年。

1.2 實驗設計

8名隊員分為兩組，每組4人，A組為實驗組，B組為對照組。分組安排：實驗前測試成績的第1和第2名與第7和第8名為A組，第3和第4名與第5和第6名為B組。排名以無氧閾強度所對應的游速快慢決定。

實驗共持續2個月，三周為一個小周期調整3天，期間A、B組運動員訓練節奏和主要訓練內容基本相同，每周血乳酸濃度（blood lactate，BLa）約為4mmol／L的無氧閾強度課3次，Bla 8mmol／L課1次，其他課次主要以中長距離低強度有氧訓練為主，每周六下午和周日休息調整。所不同的是A組每周安排三次力量訓練課，其中周一上午循環力量，周三下午專項力量，周六上午大力量訓練。B組主要訓練計劃與A組相同，周一和周六上午為中長距離低強度有氧訓練，不安排力量訓練課，僅在周五下午安排一次循環力量訓練。訓練安排如表1所示。

表1 訓練安排

1.3 有氧運動能力評價

為期2個月的干預前后，以5×200m多級遞增負荷測試評價運動能力的變化，第1至第5個200m自由泳游速分別為最好成績的70%、80%、90%、95%、100%，測試中記錄每個200m成績，并在到邊1分鐘內采集指尖血測量血乳酸（EKF掌式乳酸儀），以作圖法計算血乳酸2mM、4mM、8mM 對應的游速。

1.4 數據統計

對所收集的數據進行整理統計，所有數據均使用Microsoft Excel 2010軟件處理。

2 研究結果

表2 5×200m多級遞增負荷測試結果

3 分析與討論

本研究力量干預持續時間為2個月，主要訓練內容為中低強度有氧耐力訓練，每周穿插一次最大攝氧量強度的訓練課次，A組每周3次的力量訓練。研究表明A組運動員BLa為8mM時對應的游速平均提高幅度為3.15%，高于B組運動員的0.65%；BLa為4mM時對應的游速提高幅度為1.87%，低于B組運動員的4.07%；BLa為2mM時對應的游速提高幅度為0.51%，與B組運動員的0.18%相近（如表3所示）。上述結果提示，為期2個月的力量訓練干預對運動員最大攝氧量強度運動能力表現出較好的改造效果，但對無氧閾及以下強度的運動能力未表現出額外效果。

表3 2mM、4mM、8mM乳酸濃度對應的游速

以有氧耐力為主的訓練階段，同時穿插一定數量課次的力量訓練被稱為同期力量訓練。同期力量訓練對有氧運動能力的影響一直以來頗有爭議。有觀點認為，由于力量訓練易導致骨骼肌線粒體數量減少、有氧代謝酶活性降低，有氧訓練階段如疊加力量訓練不利于最大限度地提高有氧水平［4，5］。同期力量和有氧訓練對最大力量的提高無顯著影響，但對于爆發力的提高有不利影響［6］。Mikkola等的研究表明，與力量和有氧同期訓練組比較，持續21周、每周2次50－80%1RM的力量訓練對最大爆發力的提高更有幫助（38% vs 7%）［7］。但Hoff的研究發現，女子越野滑雪運動員為期9周的同期力量和耐力訓練過程中每周穿插3次最大力量訓練后，同期力量和耐力訓練組比單獨進行耐力訓練組的運動員成績提高幅度更大［8］；男子越野滑雪運動員同期力量和耐力訓練后，最大力量和能量節省化程度均有更大幅度提高，有氧運動能力改善幅度更大［9］。以鐵人三項運動員為研究對象的一項研究顯示，為期14周的同期力量和耐力訓練后，同期訓練組VO2max提高幅度與對照組相近，但運動員最大力量和跑步經濟性得到了更大幅度的改善［10］。最大力量訓練對長跑運動員的跑步經濟性也表現出了較好的改善作用［11］。上述研究提示，同期進行力量和有氧訓練對有氧運動能力、最大力量和爆發力的影響觀點不一，這可能與力量訓練時的重量、頻率和持續時間以及同期有氧訓練的負荷設置有關。由于力量訓練和有氧訓練會對骨骼肌產生相反的生理適應效果，同期訓練時力量訓練和有氧訓練應間隔開來或隔天進行；不建議進行力竭性的力量訓練，因為力竭性的力量訓練后疲勞恢復速度較慢，對下一堂訓練課會產生較大影響［12］。本研究實驗干預組力量訓練一周安排三次，均是隔天進行一次，力量訓練時的重量以中等力量耐力訓練為主，生理適應上看基本消除了二者的不兼容性。從訓練效果上看，此模式下的同期力量和有氧訓練對運動員最大攝氧量強度的專項運動能力起到了較好的改善作用，一般有氧能力無明顯改善作用。

4 結論

以中低強度有氧訓練為主的訓練階段，為期2個月的力量訓練干預對青少年中長距離游泳運動員最大攝氧量強度運動能力表現出較好的改造效果，對無氧閾及以下強度的運動能力未表現出額外效果。