不吃肉，營養跟得上嗎？

李源欣

有的孩子不愛吃肉，家長擔心只吃飯和菜，不吃肉，孩子營養能跟上嗎？

作為一種飲食文化，實踐“不吃肉”這種飲食文化的人稱為“素食主義者”，美國約有3.3%的青少年選擇素食，1.5%的青少年遵循嚴格素食，英國有8%的青少年選擇素食，我國也有大約5000萬素食主義者。

有些人認為素食對健康有益，有些人為了保護動物和環境，有些人選擇素食是因為信仰或其他倫理問題。基于信仰而采用素食者我們應給予尊重，但不主張嬰幼兒和兒童選擇素食。

有的孩子不吃肉，但是也能吃蛋奶，請盡量保證蛋奶的攝入;但如果是孩子認知上覺得小動物可愛或者大人做肉不夠好吃，孩子咬不動，喂養習慣不好，被強迫喂食，或者偏食挑食，家長一定要適時調整。如果是對于基于信仰選擇了全素膳食的兒童，以及短時間不能改善單純不吃肉的孩子，接下來的內容會幫到您。

什么是素食？

根據禁食的嚴格程度由低到高，素食通常分為以下幾類：

半素食：偶爾食用肉類。遵循這種膳食的人可能不食用紅肉，但會食用魚類和雞肉。

魚素食：食用魚類和甲殼類貝類，但不食用紅肉類和禽類。這種素食者可分為魚素食者（食用奶類和蛋類）和嚴格魚素食者（不食用奶類和蛋類）。

乳蛋素食：食用蛋類、奶類和乳制品，但不食用肉類。

乳素食：食用奶類和乳制品，但不食用蛋類和肉類。

長壽膳食：強調全谷物，尤其是糙米，該膳食包含蔬菜、水果、豆類和海藻類。

推薦食用本地種植的水果。該膳食可能包含的動物性食物僅有白肉或者白肉魚類，每周1-2次。

嚴格素食：不食用任何動物性食物，包括蛋類、奶類和乳制品。一些嚴格素食者不食用蜂蜜，可能也不使用動物制品，如皮革或毛絨。

素食對健康有益嗎？

可能有益。研究表明，進食大量紅肉和精加工肉類可增加心臟疾病和癌癥風險。素食者發生肥胖、心臟疾病、高血壓或糖尿病等問題的風險低，但目前還不清楚是否與飲食有直接關聯。

如果不吃肉，但吃蛋和奶制品，可以通過蛋奶獲得充足的蛋白質，飲食中加入豆類（大豆等）、豆制品、堅果、蔬果、海藻、菌菇類和某些富含蛋白的谷物。

食物多樣化，每天攝入的食物種類至少12種，每周至少25種。推薦使用大豆油或菜籽油烹飪，亞麻籽油、紫蘇油涼拌菜。

兒童可以吃素食嗎？

可以，但需要確保孩子獲得所需的全部營養素，尤其是能量、蛋白質、鐵、鈣、維生素D和維生素B12。

兒童和青少年的重要營養素包括：

鐵。紅肉類含鐵是最多的，不食用肉類或魚類的孩子有缺鐵的風險，尤其是處于快速生長期的孩子和月經來潮的女孩。

全谷物、豆類和綠葉蔬菜等其他食物也含有較少量的鐵，保證這些食物的攝入（如菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等），同時給予水果和番茄等富含維生素C的食物，可幫助孩子身體吸收鐵。

鈣。幾乎不食用乳制品的兒童有發生鈣和維生素D缺乏的風險。對于生長期兒童來說特別重要。每日奶量和奶制品夠，就不用擔心缺鈣。

如果孩子不喝牛奶，可考慮加鈣的豆奶，如果孩子不吃任何奶制品，可攝入其他許多天然富含鈣質的食物，如杏仁、無花果、豆腐、豆類、紅薯和花椰菜。如果沒有通過飲食攝入充足的鈣，可能需要每日服用鈣片。

維生素D。有助于身體吸收鈣質和促進骨骼健康。少量維生素D存在于蛋類和某些魚類，奶制品和谷類食品也常有添加，還可通過一定時長的日曬獲取。

不過因為食物中的維生素D含量一般很少，所以還是建議額外補充。

維生素B12。由于動物性食品（肉類、魚類和乳制品）是人類唯一的維生素B12膳食來源，嚴格素食孩子有發生維生素B12缺乏的風險。

若不吃任何動物產品，則需要額外補充，包括添加維生素B12的豆奶或谷類食品，或口服維生素B12補充劑。

鋅。若孩子不吃肉也不喝奶，可通過谷物、豆類、堅果、豆制品和菌菇類獲得鋅。

怎樣滿足孩子充足的營養需求？

主食餐餐不能少

保證主食量的攝入，全谷物天天有。素食者應比一般人群增加全谷物食物的比例，多粗糧。每天三餐應保證至少一次有全谷物或雜豆類，與其他食物搭配一起食用口感更好。

吃夠足量大豆、大豆制品保持多樣

如豆漿、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等，每天一大塊豆腐（500g左右）即可達到100g大豆;給孩子提供的餐食可做成：豆腐海帶紫菜湯、豆腐燴青菜木耳、豆腐菌菇湯等等。

推薦使用大豆油或菜籽油烹飪，亞麻籽油、紫蘇油涼拌菜。

食物多樣化，保證豐富營養

堅果、各種各樣的谷類豆類如全谷物、發芽糙米、黑米、綠豆、紅豆等，以及薯類如紅薯、土豆都是不錯的選擇。

菌菇海藻和新鮮蔬果必不可少，如：香菇、平菇、金針菇、茶樹菇、黑木耳等。

若無法通過膳食調整來提供上述營養素的推薦攝入量，則應咨詢醫生或營養師，加用補充劑以確保攝入量充足。

最后，總結一下。不建議嬰幼兒和兒童選擇素食。盡可能保證孩子奶和蛋的攝入，如果孩子暫時不吃肉，對于挑食偏食的孩子，盡可能多嘗試，大部分孩子都能接受。

有些孩子的素食是“偏食挑食”造成的，可以參考科普文章《面對偏食的孩子，家長最不該做的事》《孩子挑食，家長可以做些什么》。

不建議嬰幼兒和兒童選擇素食。盡量保證孩子蛋奶的攝入，與嚴格素食（不食用任何動物性食物，包括蛋類、奶類和乳制品）相比，乳素食（食用奶類和乳制品，但不食用蛋類和肉類）的健康風險更小。

嚴格素食需要特別注意，咨詢營養師以確保滿足所有營養素需求，只要制定詳盡的膳食計劃并保證營養均衡，孩子也可以安全地攝入素食并實現正常的生長發育。