暖身操抗寒又保健

林樂雨

寒潮來襲，讓不少喜歡戶外運動的老人打起退堂鼓，原本就沒有運動習慣的老年人更是減少出門。如果冬季長期不運動，容易導致體內血液供給不足，心肺功能下降，甚至出現內分泌失調、食欲不振等癥狀。

杭州紅十字會醫院康復醫學科康復治療師牟恒建議，老年人可以每天堅持在家做暖身運動。暖身運動不但能夠抵御嚴寒，讓身體熱起來，還能有效改善關節靈活性和身體柔韌性，提高身體平衡和協調能力，增強肌肉力量，促進血液循環。

牟恒推薦一套適合老年人的暖身操及相關腿部保暖運動。同時，他特別提醒，老年人做暖身運動時，動作幅度不宜過大，應盡量避免高難度危險動作，量力而行。

動作一：后抬腿跑

上身正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，讓足跟接近臀部。如此原地進行跑步運動，保持30秒至1分鐘，具體時長以下肢和足部感受到溫熱為準。

動作二：提膝后拉

豎直站立，左腳向后抬起，左手抓住左腳腳面，盡量上拉，同時右手向上方伸展，盡量向上觸摸。保持這個動作3秒鐘，換另一側重復上述動作。反復進行，直到四肢溫熱。

動作三：弓步拉伸

身體直立，左腳向前邁一大步，屈左膝蓋到90°，身體的重心在左腳上。雙腳的腳尖朝前，右腿伸展，腳跟離開地面，雙手掐腰保持對稱，臀部下落到雙腿肌群有牽拉感，保持15至30秒，換另一側重復同樣動作。

動作四：弓步轉體拉伸

右弓步，右側腿膝蓋不要超過腳尖，保持右腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直。下肢保持不動，左臂豎直向上伸展，而后向右側拉伸，帶動腰部向右側彎曲，保持15至30秒。換邊，重復上述動作。

動作五：十指交叉

雙手十指交叉。由于為手指供血的血脈、經脈都從兩側游走，因此這個動作具有活血的功效，能夠增強手部血液循環，恢復手部溫度。

動作六：手背互擊

雙手手背互相撞擊，堅持這個動作15分鐘，以刺激手背靜脈，緩解手指冰涼的情況。

腿部暖身運動這樣做——

拍腿：彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時輕輕拍打雙腿，由上至下反復拍打數遍，再用雙手握拳置于雙大腿和腿肚處，旋轉揉動數十次。

扭膝：兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，先順時針方向旋轉30次，再逆時針旋轉30次，扭完雙膝后，再隨意活動一下肢體。此法能疏通血脈以及預防、緩解下肢無力、膝關節疼痛等。

甩腿：一手扶墻或扶樹，先向前甩小腿，使腳尖向前、向上翹起，然后向后甩動小腿，前后各甩80次，可預防下肢軟弱無力、麻木及小腿抽筋等。

搓腳：雙手掌搓熱后搓腳心，左右腳各搓100次，能夠活血通絡、舒肝明目。或像搓手一樣，將五指穿插于腳趾間揉搓腳趾，可以預防腳部受涼。腳部著涼后，每天這樣揉搓腳趾5分鐘即可緩解癥狀。