微行動 大突破

黃琦

小x準時七點半坐到學習桌前，想著那么多卷子有點兒煩，心想不如將亂七八糟的書桌整理一下。結果花去30分鐘，雖然小后悔，但望著干凈整潔的桌面，面露得意之色，吃塊巧克力獎勵一下！

隨手刷手機，發現超喜歡的一位明星，情不自禁讀起來。等把手機放回去，又過了10分鐘，時間走過8點，這時略感焦慮，作業還沒做呢，時間緊張，做起來！

拿出數學卷子，做了沒兩道題就卡殼了，腦子亂，沒思路，有點兒煩！不如沖個澡，清醒一下。沖完澡，果然神清氣爽，可是此刻已近9點……咋辦？向燈泡發誓：不再拖延，馬上學習。

數學太難了，真煩，扔一邊不做了。拿出英語作業，剛做了半小時，困得上下眼皮打架，心想，如此熬時間，不如現在睡，5點起床做作業。小x定完鬧鈴后，安心入睡了。

可是，當再次睜開眼睛，已是第二天7點了，連早飯都沒吃，就奔向學校….

大家都來吐吐槽：您遇到過拖延的學生嗎？是怎樣的情況？什么原因導致學習拖延？如何幫助學生走出拖延？

拖延（procrastination）指的是，盡管知道這種做法會給自己造成損失或帶來負面影響，但仍自愿、不合理地延遲開始或完成預定行動方案的行為。學習拖延在學生群體中普遍存在，學生在特定的學習情境中，有完成學習任務的想法和愿望，卻在學習行為表現上將任務往后推遲，不能按時按質地完成原本規定好的學習任務，伴隨著產生不良的情緒體驗，導致自我效能感降低。

造成拖延的原因有很多，環境相關因素（如班級氛圍、家庭環境）、任務相關因素（如任務結構）和個性相關因素（如人格特征）等均能夠對拖延行為產生影響。研究顯示拖延與更高程度感知到壓力、抑郁和焦慮等一系列心理現象之間存在相關，青少年學習中常見的拖延行為，常常是內心焦慮、成績壓力、低效能感等深層次心理的外在表現。此外，學習任務的性質，包括任務的形式和難度對中學生學習拖延影響顯著，在提交時間和完成質量上，任務難度越大容易產生拖延傾向。此外，學生的時間管理、學習策略等也是影響因素。

停止拖延，行動起來！

停止拖延，行動起來！戰勝拖延關鍵要靠自己下定擺脫拖延慣性的決心，從一個具體的行動開始，試著引導學生結合以下做法，在完成每一個微計劃中，改善學習狀態，提高自我效能感！

第一，確立一個可操作的目標，而不是那種模糊而抽象的目標，并且給自己一個期限，將任務的最終完成日期寫下來，時刻提醒自己。

不是：我要停止拖延。

而是：我要在一周內完成政治知識夾頁的整理任務。

第二，將工作分出輕重緩急，并將目標分解成短小具體的迷你目標，每一個迷你目標都要比大目標容易達成，完成一個個小目標就可以有大突破。

不是：我打算要考前重點復習薄弱學科。

而是：我今晚在完成作業后，整理第1-2章的數學錯題，明天早讀朗讀1-3課英文課文，中午默寫單詞，晚上整理數學3-4章錯題，后天繼續英語4-6課。

第三，為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄，記住困難只不過是一個需要你去解決的問題，不為放棄找借口，只為行動找辦法。記住：站著想，不如慢著走！

不是：詞典不在身邊，所以我沒辦法寫英語作文了。

而是：雖然沒有詞典，但是我可以將不會的詞空出來，或先做會做的。

第五，獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦于你的努力，而不是結果，不要追求完美，即便有些瑕疵也不用自責，別讓自己陷入糟糕情緒中而失去做的動力。

不是：作業中有這么多不會的題，太糟糕了，怎么別人都能完成，唯我太笨。

而是：我已經做了一些，而且很努力地完成，不用自責。

第六，留意你的借口。不要習慣性地利用借口來拖延，而要將它看作是再做15分鐘的一個信號，或者利用你的借口作為完成一個步驟之后的獎賞。

不是：我累了（餓了/很忙/很煩，等等），我以后再做。

而是：我累了，所以我將只花15分鐘寫完作業，接下來小睡片刻。

EARS詢問

學習拖延行為往往使學生陷入消極認知、消極情緒、消極行動的惡性循環，任務積壓—壓力增大—缺乏信心—行動放松—預期失敗—情緒焦慮—更難投入學習行動，慢慢形成了消極行為和思考的模式，更難走出拖延。

EARS是焦點解決短期咨詢和治療的一種技術，強調來訪者的成功體驗（例外）、力量和建構解決方法，不是去分析問題，而是聚焦“沒有拖延”的良好行為表現上，尤其在對學生進行第二次及跟進的后續輔導中，圍繞學生“發生了什么好的學習行為”進行細致討論，也就是鼓勵學生尋找上次談完之后，學習生活中所發生的例外，這些例外是建立解決方法的基礎。一旦發現這些例外，就細致探討例外，提煉并標注出有效的經驗和做法，進行強化，增強成功和優勢，鼓勵學生再次嘗試開始一個小的改變目標。

學生：這段時間還是拖延，盡管無數次在頭腦中勾畫過一幅幅刻苦學習最終成為一匹黑馬的情景，可就是行動不起來。明明有一堆的作業，卻總想先玩會兒游戲，再學習……我也知道長此以往成績勢必受到影響，可就是克制不住拖延，怎么總這樣呀？！

（1）E（Eliciting）引出例外、引導學生講出“沒有拖延”的例外。

教師：你很想刻苦投入學習，期待成績有進步，但就是行動不起來，這讓你感到有點兒失望，對自己有些不滿意。在過去這兩周時間里，全都是這樣拖延的情況嗎，有沒有不拖延的時候，或者有那么一點點學習行動的時候？

學生：嗯，偶爾還是有的，很少，大部分都是拖拉機狀態。

（2）A（Amplifying）擴大、詳述例外，首先要學生詳細陳述例外，然后說明例外發生時二者有何不同，再進一步探討例外如何發生，尤其是學生在例外發生中的心態等。

教師：哦，你能具體說說嗎，描述一下那個“不拖延”的情景，感覺怎么樣？是什么時候？在哪里？什么情況下？做了些什么？學習行動是怎么發生的呢？

學生：就是那次班主任狠狠訓了我，之后那節自習課效率就很高。

教師：很多學生在挨老師訓后不開心、鬧情緒，你怎么會在挨訓后學習效率高了呢？你當時感受如何？她說了什么？那你又怎么樣想的？

學生：當時很難受，說我讓她失望，在她心目中我一直都聰明、懂事，結果沒想到除了數學外，其他學科的作業都不交。我就是覺得班主任對我挺好的，不想讓她失望，不想再挨訓唄。

教師：嗯，當老師說失望時，你很難受，想達到老師的期望。有一點我挺好奇……有一點我挺好奇，怎么數學作業能按時交上去？有什么和其他學科不一樣的地方？

學生：班主任教數學，他查得緊，不交就罰，其他的沒那么嚴。

（3）R（Reinforcing）增強，贊許學生在例外發生時所呈現的成功和力量。

教師：我發現你在外界高期待、高要求下更有力量去學習，比較在乎老師對你的態度，會用行動爭取認可。而且你很能抗壓，能在懲罰的重壓之下激發出行動力來，很多人被罰得沒斗志了，你似乎是在害怕懲罰中行動著，你是怎么做到的呢？

學生：我呀（害羞地笑了），也就是不想被罰唄，被逼著就干了。

（4）S（Start again）再次詢問，探索例外：還有什么是比較好的。

教師：你是蠻有行動力的，就是需要“被逼”出來，你還可以做哪些，或在其他什么方面，還能“逼”出來更多行動力？

學生：……