如何延緩大腦衰老

范志紅

隨著年齡的增長，人的腦力或多或少會有所下降。21歲時過目不忘的詩，到了41歲可能扭頭就忘；24歲時可以同時處理好幾件事，到了54歲只能一件一件慢慢來；35歲時還對新電器、新軟件充滿熱情，到了65歲已經對新的手機應用程序無可奈何，怎么都學不會……這些都是認知退化的表現。但是，人和人之間，認知能力的退化速度差異很大。有些人直到80歲仍然思維清晰，而有些人剛滿50歲就變得思維遲鈍，60多歲時則開始了老年癡呆的進程。

大腦需要什么營養

大腦的功能對營養支撐的要求很高，飲食營養對認知能力非常重要。大腦和神經系統中含有大量脂類物質，包括膽固醇和DHA，缺乏必需脂肪酸和Omega-3脂肪酸都會影響神經系統的功能。大腦活動需要很多神經遞質作為介質，而神經遞質多由蛋白質中的氨基酸轉化而來；神經遞質的合成和轉化過程需要多種B族維生素的幫助，缺乏這些維生素會導致沮喪、抑郁等情緒問題，或者出現遲鈍、癡呆等認知方面的障礙。大腦對炎癥和氧化非常敏感，需要維生素E及多種植物中的抗氧化物質的支持。大腦高速運轉要消耗大量的氧氣，需要通暢、高效的血液循環系統以及平穩的血壓保證腦供血效率。大腦活動需要消耗葡萄糖，穩定的血糖水平對腦力至關重要，只有具備良好的胰島素敏感性，才能把血液中的葡萄糖高效地輸送到細胞里，充分氧化變成能量。神經組織外層的神經鞘需要維生素B12幫助維護，缺乏這種維生素會出現認知障礙，甚至導致癡呆。腸道菌群通過“腦腸軸”參與了大腦的功能調整，食物中的膳食纖維和各種營養素可以一起通過改善腸道微生態平衡預防大腦炎癥。

預防腦力衰退應改變膳食模式

目前，已經開展的一些營養干預研究發現，只給中老年人長期提供一些對大腦及神經系統有益的營養素，如維生素E、DHA、抗氧化劑等，對預防腦力衰退似乎沒有明顯的效果。但是，觀察性研究發現，改變整體的膳食模式對預防腦力衰退是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食（DASH）等健康飲食模式都有利于延緩認知退化。有研究者把這兩種膳食模式結合起來，納入各種已知有利于大腦神經系統健康的食物因素，匯總成“MIND膳食模式”。經研究發現，MIND膳食模式能保護老年人的認知能力，幫助人們預防阿爾茨海默病和其他癡呆癥。

地中海膳食模式早已聞名遐邇，這種膳食模式注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚類和全谷物，配以較少的紅肉和奶類，多用各種天然香辛料調味，并用橄欖油烹調。很多人只記得地中海膳食模式提倡喝少量葡萄酒，卻不知道酒以外的部分才是它的健康真諦。

得舒膳食模式是為了控制高血壓而設計的飲食方案。這種膳食模式注重有利于降低血壓的各種膳食因素，鼓勵多吃蔬果、豆類和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚類、雞肉、鴨肉，用植物油烹調，同時限制鹽的攝入。

MIND膳食該怎么吃

那么，這個結合兩者之長的MIND膳食模式，到底該怎么吃呢？

MIND膳食模式強調，要充分攝入三類核心食物：綠葉蔬菜、魚類和全谷物。此外，還要經常攝入堅果油籽類，適當攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。值得注意的是，MIND膳食模式并沒有限制每天吃雞蛋的數量，也沒有禁止食用乳制品。這個膳食模式幾乎納入了全部有利于大腦健康的因素，而盡量排除了那些不利于大腦健康的因素。

油炸食品中不僅含有較高的飽和脂肪，而且含有油炸加熱過程中產生的促炎物質和微量反式脂肪酸。有調查研究發現，攝入長時間加熱的煎炸油與較高的血壓相關聯，也不利于腸道健康。

甜食、甜飲料不僅營養價值低，而且會消耗人體內的B族維生素，易導致肥胖，降低胰島素敏感性。過多的糖還會促進體內蛋白質發生糖化反應，產生衰老物質（即AGEs，晚期糖基化末端產物）。這些都不利于延緩大腦衰老。

高鹽食物和一些深度加工食品含有過多的鈉，會導致血壓上升，而血壓過高是傷害血管和導致老年癡呆的重要因素。

牛肉、羊肉、豬肉等紅色肉類含有大量的血紅素鐵，雖然適量食用時有利于預防貧血，但食用過多時可能造成體內的氧化應激水平過高，對大腦組織不利。所以，吃紅色肉類要適量，可以按《中國居民膳食指南》的建議每天吃幾十克紅肉。

新鮮植物油中富含維生素E和必需脂肪酸，對大腦功能是有益的，但這并不意味著必須每餐都吃橄欖油，大豆油、菜籽油等對人體健康同樣有好處，甚至更有優勢。比如，大豆油的Omega-3和Omega-6脂肪酸含量大大高于橄欖油，維生素E含量也更多；低芥酸菜籽油不僅油酸含量能和橄欖油媲美，而且維生素E和Omega-3脂肪酸的含量還高于橄欖油 。

適當的魚類攝入可為人體提供DHA、EPA等Omega-3脂肪酸。每周吃兩三次魚類食品是良好的飲食習慣。

目前已有的科學研究并未發現吃蛋黃有害認知能力。大腦組織中的膽固醇含量特別高，而隨著年齡增長，身體合成膽固醇的能力會下降，所以除非有醫囑，否則吃雞蛋一定要連蛋黃一起吃。

將部分精白主食換成全谷物和淀粉豆類，不僅有利于控制血糖，同時也能為人體提供更多的B族維生素、維生素E、鉀和膳食纖維，對腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。

堅果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素E，也能提供B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。中年時期多吃堅果有利于老年后的認知能力維持。能健腦的堅果不只有核桃，但核桃是堅果中抗氧化性最強、必需脂肪酸比例最優秀的品種，適合經常食用。不過，偶爾一次性大量吃堅果，并不能預防認知能力下降。每周吃堅果的總量超過70克，而且每天少量吃才有健康效應。

水果能提供多種抗氧化物質和鉀。特別是莓類水果，如草莓、藍莓、黑莓、覆盆子，對改善認知功能特別有益。這些水果中花青素含量高，抗氧化性強，膳食纖維也比較豐富。

最后要“隆重”介紹的是深綠色葉菜，流行病學研究發現，深綠色葉菜有利于延緩老年人認知能力下降。和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜富含維生素K、葉酸、葉黃素和β-胡蘿卜素，其α-生育酚含量在各類蔬菜中是最高的，也是硝酸鹽的主要膳食來源。此外，深綠色葉菜還含有山奈酚等類黃酮物質。有研究發現，這些成分的攝入量越高，隨著年齡增長的認知能力下降就越少。

根據相關數據，每天只需食用1份深綠色葉菜，大約生重100克，就可以起到保護認知的作用。這些蔬菜煮熟之后大約只有半碗，吃起來并不費力。深綠色葉菜包括小白菜、油菜、油菜薹（包括菜心）、芥藍、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜）等，也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，如蘆筍、西蘭花。雖然近年來綠葉菜的價格持續上漲，但中國仍然是最容易吃足深綠色葉菜的地方。在我國，綠葉菜產量高，四季皆能保證供應，而且價格低于世界平均水平。此外，胡蘿卜也有益大腦健康，有研究發現，胡蘿卜中的α-胡蘿卜素有利于預防認知退化。

擔心自己腦力退化的朋友們，不妨按照以上有利于認知健康的膳食要求，檢查自己的飲食習慣，看看還有哪些地方需要改進。除了吃好三餐之外，還要注意睡眠充足（睡眠不足嚴重損害認知功能）、適度運動（運動不足影響大腦供血），積極接受新事物，經常動腦思考，避免“用進廢退”。