如何緩解“心靈的感冒”

隨著人口老齡化趨勢和社會發(fā)展變化的加快，如今抑郁癥已經(jīng)成為一種常見的精神疾病。同其他疾病一樣，抑郁癥也需要早發(fā)現(xiàn)早治療。但精神疾病不像身體疾病那樣可以直觀感受，如何才能了解到它的存在？

女性患者是男性的兩倍

抑郁癥又被稱為“心靈的感冒”，因?yàn)樗鋵?shí)是一種常見疾病，有人稱其為“21世紀(jì)最流行的情緒疾病”。它的發(fā)病原因復(fù)雜，與生物、心理和社會因素都有關(guān)系。

生物因素方面，大腦中有三種主要的神經(jīng)遞質(zhì)在抑郁癥的發(fā)病中扮演著重要角色，分別是去甲腎上腺素（NE）、5-羥色胺（5-HT）和多巴胺（DA）。抑郁癥的發(fā)病與這三種神經(jīng)遞質(zhì)功能失調(diào)有一定關(guān)系。另外，遺傳學(xué)研究顯示，40%-70%的抑郁癥患者有遺傳傾向。可見抑郁癥的發(fā)病與個(gè)體的遺傳素質(zhì)密切相關(guān)，但遺傳學(xué)影響的作用方式十分復(fù)雜，并不是父母患有抑郁癥孩子就一定會得這種疾病。

女性罹患抑郁癥的比例大約是男性的兩倍。這是因?yàn)榕栽谇啻浩凇⒃挟a(chǎn)期和絕經(jīng)期這三個(gè)特殊時(shí)期，體內(nèi)激素變化大。激素可調(diào)控腦內(nèi)包括去甲腎上腺素、5-羥色胺和多巴胺在內(nèi)的多種神經(jīng)遞質(zhì)，女性雌激素水平降低容易誘發(fā)抑郁癥。加上個(gè)體對環(huán)境因素比較敏感，因此女性發(fā)生抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)較高。除此之外，罹患慢性軀體疾病，特別是罹患帕金森癥等慢性中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病的群體，也是抑郁癥的高危群體。

心理和社會因素在抑郁癥的發(fā)病中也起到重要的作用，如經(jīng)歷喪偶、離婚、失業(yè)、學(xué)業(yè)受挫、經(jīng)濟(jì)狀況差、患病等負(fù)性生活事件，都可能導(dǎo)致抑郁癥的發(fā)生。如果幾種經(jīng)歷同時(shí)疊加在一起，罹患抑郁癥的可能性更大。

兒童期存在不良經(jīng)歷，具有較為明顯的焦慮、強(qiáng)迫、沖動等人格特質(zhì)的個(gè)體易患抑郁癥。有些人在認(rèn)知上存在偏差，產(chǎn)生消極的自我評價(jià)，也會導(dǎo)致抑郁癥的發(fā)生。

怎樣自我調(diào)節(jié)和預(yù)防

抑郁癥并不可怕，它同大部分疾病一樣是可防可治的。預(yù)防抑郁癥要從避免負(fù)面情緒的積累著手。當(dāng)我們遭遇挫折或不順心的時(shí)候會產(chǎn)生負(fù)面情緒，比如悲傷、沮喪、孤獨(dú)、焦慮、憤怒、嫉妒、恐懼等，如果長期處于負(fù)面情緒的狀態(tài)，就有可能導(dǎo)致抑郁癥的發(fā)生。為了及時(shí)化解負(fù)面情緒，我們不妨試試以下幾招：

分析負(fù)面情緒產(chǎn)生的原因。同樣看到半杯水，有的人是滿足的，有的人是沮喪的。思維模式影響了我們看事情的角度和心情。當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒的時(shí)候，反思自己是不是看問題太片面了，是不是鉆牛角尖兒了。嘗試著用新的視角去看待問題和困難，或許負(fù)面情緒會有所緩解。

找親人或朋友傾訴。如果分析不出負(fù)面情緒產(chǎn)生的原因，或者即便找到原因，也沒有辦法解決，自己仍然陷于負(fù)面情緒的困擾中，千萬不要回避它。要學(xué)著去接受它，可以找親人或信賴的朋友傾訴，說出自己的感受，說出來了，即便問題沒有解決，心情也會有所改善。如果是您的親人或朋友出現(xiàn)負(fù)面情緒，請給予充分的理解和心理支持。

多參加戶外活動，加強(qiáng)體育鍛煉。多參加戶外活動、多接受陽光照射，陽光會改善體內(nèi)內(nèi)分泌環(huán)境，減少抑郁的發(fā)生。體育鍛煉不僅可以激活人體的免疫因子、改善腦細(xì)胞的活性，還可以加強(qiáng)人體新陳代謝功能，排除體內(nèi)多余的代謝產(chǎn)物和毒素，促使人精神愉悅。

改變生活方式。泡熱水澡、多睡覺、吃巧克力等簡單的方法是否可以預(yù)防抑郁癥，目前沒有科學(xué)的依據(jù)，但這些措施確實(shí)可以改善心情。例如，有研究表明，香蕉中有一種生物堿，可以有效地幫助我們振奮精神，使身體產(chǎn)生愉悅的感覺，擺脫郁悶。堅(jiān)持規(guī)律的飲食和睡眠習(xí)慣，保持積極樂觀的心態(tài)，多結(jié)交朋友，多進(jìn)行社交活動，都可以預(yù)防抑郁癥的發(fā)生。

必要時(shí)尋求專業(yè)的幫助。如果上述方法仍不能使您從負(fù)面情緒中走出來，對您的日常生活、工作或?qū)W習(xí)造成影響，對前途悲觀，甚至出現(xiàn)自傷自殺的念頭或行為，建議尋求專業(yè)的幫助。

同許多其他疾病一樣，抑郁癥也需要早發(fā)現(xiàn)早治療，發(fā)現(xiàn)越早治療效果越好。治愈后的患者完全可以恢復(fù)正常的工作和生活，而且在遇到挫折時(shí)，經(jīng)歷過低谷的他們有時(shí)會比普通人更堅(jiān)強(qiáng)。